產後腹直肌分離自測 腹直肌分離判斷方法
很多產婦在分娩完之後都有着腹直肌分離的困擾,我們首先可以自己在家通過自測的方式來判斷嚴重程度,然後再找到適合自己的鍛鍊方法。
產後腹直肌分離自測
在順產後3天(剖宮產視傷口恢復情況而定)可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法:保持圖3姿勢,仰卧,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指併攏,垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常:2指以內(含2指)
需改善:2~3指
需就醫:3指以上
產後腹直肌分離怎麼恢復
首先介紹個毫不費力的超過2指的矯正方法:呼吸推擠法。仰卧在牀上,兩膝彎曲約90度,將雙手放在腹部肚臍兩側,呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。每次5-10分鐘,每天3-5次。
如果分離超2指,不適合常規的大強度腹直肌訓練(卷腹、仰卧起坐等),這些訓練會加重分離,也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內後,可以做一些常規的腹部肌肉訓練了。
產後腹直肌分離鍛鍊動作
動作1:站姿收腹
準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。
注意事項:避免手臂向後推牆,儘可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2:跪姿收腹
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。
注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3:跪姿伸腿
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重複2~3組。
注意事項:整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。
腹直肌分離有哪些危害
生完寶寶後,新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置,在生產後的幾天內,有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預,即使坐完“月子”(即產褥期,約6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降,導致腰背疼痛,臟器和脂肪又使腹部膨隆,失去平坦的外觀,嚴重影響身材和精神。另外,腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承託力就會越小,很多女性產後容易出現腰背痛,甚至連起牀都變得十分困難。
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