山羊挺身怎麼練臀 山羊挺身練臀動作要領
山羊挺身是一個很好的鍛鍊我們的中段核心力量的健身動作,大部分人在練的時候都是隻感覺到腰部在動,其實山羊挺身是可以練臀的,一起來學習下山羊挺身怎麼練到臀部吧。
山羊挺身怎麼練臀
山羊挺身動作是非常經典的核心力量訓練的動作,這個動作主要就是鍛鍊我們的臀部以及腰部肌肉。首先我們雙腿打開與肩同寬的寬度趴在羅馬椅上,腿是伸直的。我們的腰背部挺直,正式動作開始,我們俯身儘量下壓,讓我們的腰腹部儘量多用力,這時候也能夠感受到我們的臀部收緊,對臀部有一個刺激作用。當我們身體感受到了極限。堅持這個動作5秒,再使用腰腹部以及腹部力量,讓我們的身體回收。
山羊挺身練臀動作要領
標準的山羊挺身是不能夠很好的刺激臀大肌,所以,為了能夠最大程度的刺激臀大肌,有以下4點建議:
1)做山羊挺身時,全程腳外撇45度;
2)做山羊挺身時,仍然保持下背部收緊狀態,即中立位,但要可以彎曲上背部。
3) 做山羊挺身時,上起時主需要到達下背部於地面水平的位置即可。
4)做山羊挺身時,發力時要感覺有一根釘子把你的髖釘在羅馬椅墊子上。
山羊挺身有效果嗎
上班族經常腰背痠痛,大多數時候是因為腹部穩定性差,我們需要強化腹部穩定能力,而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。我會在訓練強度和訓練容量不高的日子裏,把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭,目的是激活豎脊肌,使背部在之後的訓練中不需要大腦控制,也能始終保持極度緊張狀態。這可能不適合每一個訓練者,你可以借鑑一下,但不要照搬。在這種狀態下,我的背部一旦放鬆或者有輕微彎曲的趨勢,我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我:老夥計,你有可能會彎腰了哦。我有時也會把它列為當天的最後一個訓練動作。目的很簡單,只是為了強化身體後側鏈和伸髖力量。
做山羊挺身要注意什麼
1. 山羊挺身這個動作對豎脊肌的整體刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列訓練計劃時,把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。
2. 在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時,儘量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
3. 向上挺身時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。
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