俄式挺身俯卧撐怎麼練 俄式挺身多久能練成
俄式挺身俯卧撐是現在在健身大神中非常流行的一種姿勢,在訓練的時候,上肢以及核心的力量都是非常重要的,另外,平衡性也起着至關重要的作用。
俄式挺身俯卧撐怎麼練
第一階段:
力量訓練,由於這逆天的俯卧撐需要強大的肌肉力量作支持。必須先把上身肌肉力量做好。光這這就需要一個漫長的過程了。肩部腰部腹部的肌肉羣尤為重要。在力量訓練中做俯的卧撐要注意方式,和平常的俯卧撐不同,做俯卧撐時把手的位置往後放,重心前移。腿部可以架在牆上、凳子上、身子儘量向前衝、堅持訓練多一段時間你會感覺漸漸地不用借到凳子和牆壁的力量。
第二階段:
團身穩定騰空,每組維持5-10S,讓負荷總時間達到60S,最終目標是1組可以維持60S,達到之後進行下個階段。
第三階段:
分腿俄式挺身,4組*30秒,或者站姿的髖外展(standing Hip Abduction)4組*20-30次。
第四階段:
分腿俄式俯卧撐,俄式挺身能堅持12-15秒時,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做俯卧撐)訓練,負重的平板支撐(負重和自身體重相當,可以一個人坐你腰上保持穩定)20S每組*4-6組,照此就可以練出分腿俄式俯卧撐。
最後階段:
並腿俄式挺身、俯卧撐,到了這裏,要先恭喜你,已經是奇人了。
俄式挺身練多久能成功
最少都要一年。
這種碉堡的俯卧撐太逆天了。練俄式俯卧撐最難進步也最慢,進步速度以月計算。如果訓練得當,練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來説是一年,基礎不好的差不多二年,能熟練做俄式俯卧撐可能得三年,不是每個人都能練出來,需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。
俄式挺身俯卧撐難練嗎
非常難。
俄式挺身俯卧撐不是一般人能做到的,它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力,可以説是一種全面的複合型力量訓練方法,因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的全部肌肉。
俄式挺身訓練注意事項
1.因為這種俯卧撐難度極大,所以要要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
2.這種俯卧撐不是一般人能做的,所以要根據自己的體質情況,控制運動負荷,不要強行嘗試。
3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4.未成年人、老人禁練,無一定體能基礎的禁練,心臟病、高血壓患者禁練。
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