臀衝練什麼肌肉 臀衝是練哪裏的肌肉

臀衝從名字來看就知道主要是練臀肌的動作了，同時它還對大腿肌肉和腹部肌肉有着很好的鍛鍊作用，不過大家在練的時候一定要注意動作的規範，不然很容易受傷。

臀衝練什麼肌肉

“臀衝”是發展臀肌的最好動作。然而臀衝也刺激到大腿後側/前側及內收肌羣，有助於發展大腿肌肉全面性的力量。

整個動作過程中，臀肌維持在持續的張力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部受歡迎的動作中，背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素，但臀衝沒有這個限制，因此予許讓臀部的肌肉結構承受最大的負荷。

臀衝怎麼做規範

1練臀衝時請坐在地上，背部緊靠卧推椅，把雙腳往前伸遠一點，保證做臀衝時膝關節能彎成90°。且保持臀部懸空時膝關節彎曲90°。

2做動作時只有臀部肌肉的感覺，抬起臀部時，用力收緊臀部肌肉。背部保持水平，切忌把背部拱起來哦。

3練臀衝時最好有一點髖部伸展。隨着達到動作頂部，會將髖部儘量往上頂，用力收緊臀部肌肉，然後髖部向上超伸，不會只停留在水平位置。

4請把雙手臂搭在卧推椅上以防止卧推椅搖晃。將腳尖翹起來，屈膝，保持背部挺直，將髖部向上頂，收縮臀部肌肉，放下至地面為一次。再次抬起重複。

臀衝動作錯誤

1.下背過度拱起：通常是因為重量太重，而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量，而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在“髖關節”，不要透過腰椎來產生動作。

2. 頸部屈曲：頸部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

3.髖伸不足：通常因為重量太重，所以髖關節伸展的幅度不足，而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量，而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態伸展。

4. 腳跟抬起：而若是腳跟抬起的話，這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟着地，以腳跟來推地。

臀衝常見動作

1. 普通臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

2. 單腿臀衝

上身仰卧在墊高物上，雙臂張開，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然後臀部慢慢回落，恢復仰卧姿勢，重複動作。

3. 槓鈴臀橋

身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

4. 鈴片臀橋

雙手抱住一個能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。