彈力帶訓練方法 8個動作瘦腿提臀燃燒脂肪

擁有修長的腿部，迷人的翹臀，真的是太美妙了。只要你想運動我們可以藉助一根彈力帶+8個動作，在家就可以幫你：塑形臀腿+燃燒脂肪!

【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】

不被場地和時間所侷限，身處卧室、寢室、辦公室、酒店、健身房，整理拍攝了一組：在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實，強大核心，燃燒脂肪

彈力帶塑形臀腿+燃燒脂肪

被歐美健身博主大愛的彈力帶，網紅塑形小道具。藉助彈力帶的阻力，加倍臀部塑形。提高臀線，拉長腿部線條，塑形腿部變緊實，燃燒脂肪，提高核心

【練8個動作】提高核心，塑形臀腿線條，比純自身負重要吃力一些。

【道具】：只需彈力帶+美美的你

1.彈力帶(又名阻力圈)

重量：20磅(女生從10磅～20磅都可以選擇)

沒有基礎：10磅

有基礎鍛鍊：15磅

基礎紮實：20磅

我心黑的用了20磅的彈力帶，幾組動作下來好酸的

【訓練頻率】每週3次，可以隔天進行，每個動作15個，一共4組，每組休息30-60秒

【訓練感受】看似還好，認真完成額頭直冒汗，心跳加速會感覺大腿內側酸脹，臀部酸脹感。循序漸進，加大數量和彈力帶的力道。

【tips】如果覺得太累難以完成，可以拿下彈力帶，徒手自身負重去完成女生在家運動，記得穿上無鋼圈運動bra，合身有彈力的運動褲,保護好胸胸，感受臀腿發力。

訓練前何以做：動態拉伸，訓練後靜態拉伸臀腿。

彈力帶+塑形臀腿動作

1.【動態拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)

開始之前，先動態拉伸臀腿，活動脛骨，預熱下身體

2.【激活臀部：彈力帶深蹲】(12*4)

優點：翹臀必備，很好的激活臀部的動作，放在整個動作之前，套上彈力帶，增加阻力，找到臀部感覺，效果更好。

這個可是翹臀必備的動作，帶着全是肌肉一起動。

要點：感受屁股向後坐，是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點很重要，臀部有種收縮感。起來時雙手放2側，蹲下時手放胸前。

頻率：一組12～15 個一共4組

進階版：

傳統的深蹲：起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度：下蹲時候 上下蹲2下，再起來，每組最後一個動作時，下蹲時保持停10秒。嘻嘻，趕快徒手試試看，告訴我感受。轟炸臀部酸爽。

3.【彈力帶蟹式左右橫向走】

動作如名字，像螃蟹一樣外旋打開，左右髖關節外展打開，雙腿儘量打開，向下蹲左右移動。

優點：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

歐美健身博主們常常愛用彈力帶，做的這個動作。一邊行走，一邊當時就會感到酸。

要點：雙腿臀部儘量向外展打開，感受肌肉收縮

頻率：每組：15米*4 可以來回挪動

4.【彈力帶左右側抬腿】

美腿美臀的好動作，站着或在瑜伽墊上就可以完成。

這個動作平時站着完成可能沒什麼感覺，藉助彈力帶，幫你在家塑形臀腿。

優點：美腿美臀好動作，不受場地空間侷限。

要點：保持速度，感受臀部帶動打開，注意力保持在臀部。

頻率：每組左右各15*4

5.【彈力帶左右後踢腿 】(不粗腿)

又是一個經典臀腿的好動作，可在平地or沙發槓鈴凳上完成

臀部集中發力，保持平衡

要點：雙腿儘量努力向上向後踢

頻率每組：15米*4 一共4組

6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)

比自身負重臀翹更有效果，提臀拉長腿。可在平地or上身靠在沙發 啞鈴凳上做

優點：拉伸臀部好動作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要點：屈膝仰卧，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。

感受：全程臀部發力 加緊!並讓腿部放鬆，頂起後，大腿和身體在一條直線上，腹部收緊。心中默唸我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。

7.【彈力帶蚌式開合】

簡單好掌握的好動作，側躺在地上，

優點：加強臀中肌肉，增加膝蓋和骨盆穩定性，保護膝蓋

要點：配合呼吸，呼氣時抬腿，身體不後仰。始終感覺臀部帶動發力。

8.【運動後搭配拉伸】

鍛鍊好不拉伸，非常可怕，千萬要記得拉拉啦，不可忽視。拉伸小腿大腿，讓處於緊張的它，緩和下來。

運動前，我們進行動態拉伸，

運動後，針對當天的訓練做 靜態拉伸

持續時間長：靜態30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

【大家關心的：這組彈力帶臀腿訓練，會腿粗嗎?】

多次數 適合女生，完全不用擔心會出現肌肉腿。在減脂的寶寶，配合有氧，會讓腿步線條更緊實好看，凹凸有致，踢腿後，也會拉長腿部曲線。不粗腿的關鍵：避免高強度的腿部訓練，如大重量的負重，快節奏的衝刺跑，保持良好的飲食和運動習慣。

彈力帶塑造雙腿曲線

這組彈力帶塑形臀腿的動作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們，屬於無氧系列，配合有氧運動 效果塑形更顯著，腿部線條美美的。

【減脂瘦腿的的寶寶】

無氧+有氧 完美結合。

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ，讓你燃燒脂肪

【 以塑形為主的寶寶】

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時間+拉伸

這套動作可以針對激活臀部，配合負重重量訓練。運動後來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補充蛋白質，保護肌肉

大長腿視覺上的小妙招

3分練，7分穿，健身褲裝備選的好，自然有翹臀和大長腿。小心計的穿了一條白色的legging，視覺上提臀塑形加強。另一條黑色legging側面有白色條紋，正面網紗和不同材質的拼接，從正面和側面上 縮小腿的寬度，拉長塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ，哈哈哈。

運動bra搭配：黑色美背款，支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。

【彈力帶塑形臀腿+堅持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結合=有線條的美腿】

每次30分鐘，周2次以上，養成好習慣。另外，家裏沒有彈力帶的寶寶，可以先徒手連起來這組動作，配合彈力帶，讓功效加倍。

讓我們，不受空間 時間 場地 的侷限，一起和小翹臀+大長腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以練起來哦!