蜜桃臀用什麼器械健身 健身房練蜜桃臀方法
對於想要煉成蜜桃臀的朋友們來説,最快的方法就是去健身房擼鐵了,在健身房的器械中,像拉環、啞鈴、史密斯機等等器械都是可以幫助我們練蜜桃臀的。
蜜桃臀用什麼器械健身
在健身房練臀的話,需要用到的器械有拉力器、槓鈴、引體助力器、固定器械等等。
選擇複合類的伸髖動作大概的鍛鍊整個臀部,比如深蹲、硬拉、臀橋這類多關節複合動作,深蹲和硬拉這類複合動作的訓練價值是非常之高的。
健身房蜜桃臀鍛鍊方法
1. 拉環半蹲
這個動作需要我們藉助健身器械拉環,首先我們先是處於半蹲狀態,而後我們使用雙手,用力將拉環拉下。做這個動作同時還能夠鍛鍊到我們的手臂肌肉,但要注意,這個動作我們始終處於半蹲狀態,只有這樣才能夠讓我們的臀部有被拉伸的感覺。
2. 肩部舉重
肩部舉重需要我們使用到槓鈴,做這個動作也是處於半蹲狀態。平時我們所瞭解的舉重,都是將槓鈴從我們的身體前側舉起,而做這個動作是相反的,我們需要從後側,用肩部力量支撐起槓鈴。這樣一來,我們的臀部也需要發力,所以能夠練臀。
蜜桃臀訓練動作推薦
NO1:仰卧舉臀
仰卧在墊子上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於瑜伽墊上;腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿態;抬起高度可以逐漸增加。
動作要領:抬起時臀部夾緊,讓臀部感覺到力量才有效。
NO2:俯卧抬腿
面朝地面,用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面,把身體抬起;抬起左腳,讓膝蓋儘可能靠近腹部,保持5秒;恢復原來的姿勢,換右腳再練習一次。
動作要領:身體要繃直,儘量拉成直線,尤其是背部。
NO3:側抬腿
靠左側躺下,把左手枕在頭部下方,右手放在胸前;將右腳用力往上抬起,其他部位保持不動,堅持5秒;恢復原狀,再靠右側做多一次動作。
動作要領:保持身體筆直,臀部發力支撐腿部。
練蜜桃臀小技巧
一、伸髖幅度大於伸膝
在複合動作當中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一個訣竅:髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是説需要以髖部運動為驅動,膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
二、膝關節全程穩定
在做動作的過程中,為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化,膝蓋的空間位置不應發生改變,不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性,也離不開核心的穩定,畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前,或在平日的訓練裏,也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。
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