山羊挺身練哪部分肌肉?山羊挺身動作要領
山羊挺身是一個很好的鍛鍊背部和腰部肌肉的動作,這個動作對於很多初學者來説還是有一定難度的,但是效果真的特別明顯。下面本站小編給大家講講山羊挺身練哪部分肌肉?山羊挺身動作要領是什麼?
山羊挺身練哪部分肌肉
山羊挺身是很多人都不願意嘗試的一個動作,對於腰部肌肉力量的需求太大了,不過對於很多老手老説,這個動作效果真的特別好。
山羊挺身也稱為背屈伸,它是初學者在健身房裏鍛鍊腰部力量的最佳選擇,因為它的動作對腰部的負荷較小,這樣初學者也不容易導致腰部受傷。山羊挺身的動作過程中需要的更多是對於平衡的掌控,可以很好的鍛鍊到腰背部的核心整體,包括較深層的肌肉羣。很多人喜歡使用羅馬椅來鍛鍊,這對於核心整體來説更有效果,因為固定在器械上,就不需要我們自己去控制平衡了。
山羊挺身動作要領
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後,雙腳踩到器械的踏板上,雙腿貼到器械下端的位置,雙腿跰直,身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上,眼睛始終往前看,頸部連同身體挺直,動準備開始動作時吸氣,然後慢慢下腰,此時呼氣,身體下放至與地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身體。
頻率和時間:
注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數:
山羊挺身這個動作對腰部肌羣刺激比較明顯,練習時如感覺腰部酸脹,可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組,每組15-20次,每週練1次就夠了。
山羊挺身注意事項
許多訓練者在練習山羊挺身動作的時候,往往因為動作幅度過大,導致腰部和頸部出現不舒服的感覺。
這種「山羊挺身」的動作,靠墊會在臀部偏上方的位置,做動作的時候,頸椎,胸椎,腰椎都有進行彎曲和伸展,主要刺激的是後背的豎脊肌,容易對腰椎有過大的壓力,導致腰椎受傷。
「山羊挺身」並非不能刺激豎脊肌,以刺激豎脊肌為目的去練習山羊挺身也並非不對。上述動作的錯誤在於脊柱過度伸展,且屈伸幅度過快,容易受傷。
山羊挺身訓練心得
羅馬椅最多被使用於練習核心部位:主要是後腰部(山羊挺身式),其實用於上臀部的訓練也是效果非常顯著的。
個人認為體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合,深蹲大腿前側的代償作用也是有些明顯的,雖説動作標準會好一些,but 有時候很難保證隨時動作標準。
大家請注意看,我將支點下調到接近大腿根部,以上臀部為軸心。妥妥的練到最難練習的上臀。
5組12個 根據自己的能力負重 我是6kg
要領:每次挺身,臀部使勁擠壓!由臀部發力帶動身體抬起!
今天找小夥伴幫忙拍了視頻,好難得。以後爭取每週都更新視頻教大家如何練習具體部位。
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