啞鈴深蹲可以練翹臀嗎 啞鈴如何能提臀呢

現在很多女性朋友都喜歡連臀部，這樣穿衣服就會比較好看了，連臀部還能增加大腿的力量，那麼啞鈴深蹲可以練翹臀嗎，啞鈴如何能提臀呢呢。

啞鈴深蹲可以練翹臀嗎 

蹲這個動作對於臀部肌肉的鍛鍊是非常好的，到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應是深蹲，其實不是説説而已，深蹲是可以翹臀的。深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個着鍛鍊下半身的動作，但實則可以有效的鍛鍊全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。

啞鈴如何能提臀呢

仰卧在墊子上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置於健身球上;吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，儘量用雙腿的力量控制球;呼氣，慢慢將臀部放下。温馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

如何用啞鈴瘦臀部呢

1、持啞鈴馬步跳轉

兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後，呈馬步落在地上，兩隻腳重複10次，做3組。

2、持重踮腳走路

兩手分別握住一隻較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞着圈走)一分鐘時間。

3、上下落差壓腿

站在一個15釐米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。

4、曲膝甩壺鈴

一隻手(或雙手)抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。

練翹臀要降低體脂率嗎

臀部是一個容易堆積脂肪的部位，因此在體脂率較高之時，臀部的脂肪一定不會少，而因此的臀部也會非常豐滿，但這並不是我們想要的，因為此時臀部的豐滿是建立在全身都比較胖的前提之下，所以會讓我們顯得臃腫無型。所以想要練出飽滿翹臀的第一步就是進行全身性地減脂，隨着體脂率的降低，臀部的脂肪也會隨之減少，並且臀部的一些缺陷也會被顯現出來，此時再進行鍼對性的臀部訓練則會讓我們更加有針對性。