深蹲時怎麼呼吸?深蹲的正確呼吸方法
深蹲這個動作看上去非常簡單,但是有很多小細節要注意,練的不好是會影響身體健康的。今天本站小編給大家講講深蹲時怎麼呼吸?深蹲的正確呼吸方法是怎樣?
深蹲時怎麼呼吸
在深蹲訓練過程中,如何呼吸一直是很大的爭議。有些人認為“下蹲時吸氣,起身時呼氣”是在做深蹲過程中降低血壓峯值的好方法,並且能降低訓練過程中腦血管發生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解,他們誇大了與運動相關的腦血管疾病的發病概率,卻低估了一種非常常見的骨科疾病的發病概率。
堅持“下蹲時吸氣,起身時呼吸”的人認為,胸腔和腹腔這種壓力也會作用於軀幹中的心血管系統,這種壓力的增加會通過血管被傳遞到頭部,並可能導致腦血管意外損傷。然而,這種擔心似乎是多餘的,他們忽略了幾個事實。其中最重要的是,如果橫跨一個隔膜的壓力會破壞隔膜的話,就必須存在一個壓力差,也就是説隔膜兩側的壓力必須是不同的,否則隔膜是不會破裂的。當我們在做深蹲過程中,使用瓦式呼吸法時,整體的壓力都提高了,任何分界都不存在壓力差。
1、吸氣時:尾骨收攏;呼吸時:尾骨打開。
2、吸氣時:只用鼻子吸氣;呼氣時:可以口鼻配合呼氣。
3、深蹲採取憋氣呼吸法,也就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔,放鬆的時候呼氣。
深蹲的動作標準
在開始深蹲前,是需要有一個正確站立姿勢的,雙腳較尖呈30度角自然打開,雙腳間的距離略比肩寬要大。進行下蹲是,身體上半身不可彎曲,需要向前微微傾斜。膝關節運動方向與腳尖一致。臀部向後延伸,就像在做後面的凳子一樣。下蹲強度,要求大腿上部達到水平程度,或者比水平略低。雙臂沒有什麼要求,但是眼睛要目視前方,可以避免頸椎彎曲。鍛鍊的動作要勻速進行,保持良好的協調性。
在進行深蹲鍛鍊的時候,也有很多需要注意的地方,以免對健康造成不利影響。深蹲鍛鍊時動作一定要保持正確姿勢,但是這樣也容易對關節造成傷害,因此鍛鍊的時候需要把握強度,不可鍛鍊過度。在鍛鍊的時候,容易出現關節損傷,如果關節部位出現疼痛,需要立即停止鍛鍊,否則會導致症狀更加嚴重,必要情況時還需要前往醫院進行治療。
深蹲效果好嗎
深蹲差不多3個多月,斷斷續續的,不是每天都蹲,平均2天一次,避開生理期那幾天,每次100~300個,現在PP確實比以前豐滿緊實了~只是大腿也一起豐滿了,好在大腿增長的是肌肉不是肥肉,大腿從正面看跟以前差不多,從側面一看,就能看出比之前強壯(寬)許多。。。。
本身是個瘦子,差不多平均每週跳兩三次鄭多燕,結合深蹲,基本上就做這兩種,偶爾還做下手臂練習,不知是天生容易長肌肉還是咋回事兒,我就做了不到5次的手臂練習,胳膊上的肌肉用力的話就很明顯了,可能是我胳膊比較細的緣故吧。。。
現在對健身還在摸索體驗中,不過已經有上癮的跡象。。。。
現在已經3月初了,已經差不多健身4、5個月了,具體時間記不太清了。現在臀部和練之前比已經有了明顯的變化,對自己的體型自信了許多。
常見的呼吸方法推薦
憋氣呼吸法
呼吸週期與運動週期的生理學匹配,其基本特徵是在用力時呼氣(隨着用力強度的增加,呼氣速度逐漸減慢,直至接近極限用力時的憋氣),還原時吸氣。此種呼吸方式用於對抗大阻力的動作中,如各種力量練習——負重深蹲或者舉重等。
伸展吸氣彎曲呼氣法
呼吸週期與運動週期的解剖學匹配,其基本特徵是在身體伸展時吸氣,彎曲時呼氣。此種呼吸方式用於對抗阻力不大,而對柔韌性和活動範圍有較高要求的動作中,如各種柔韌練習——瑜伽或者徒手深蹲。
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