深蹲完怎麼拉伸？深蹲後如何放鬆？

很多人練完深蹲後不注意放鬆和拉伸，第二天腿會非常痠痛，甚至腰和屁股也會疼，這都是沒好好放鬆肌肉的後果。下面本站小編給大家講講深蹲完怎麼拉伸？深蹲後如何放鬆？

深蹲完怎麼拉伸

在健身房有這樣一個現象，如果你仔細觀察，你會發現多數人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸!　決定深蹲動作好不好其中有一個非常大的因素就是關節的活動度(髖關節，踝關節，胸椎)，很多人在進行深蹲時總是蹲不下去，或者總是無法以正確(維持脊柱中立)的姿勢深蹲，這都和關節的活動度和肌肉的柔韌性有很大關係!

臀肌：

1.首先我們採用泡沫軸進行放鬆(姿勢如下圖)每邊15-30秒

2.然後在進行靜態拉伸(鴿式)每邊20-30秒

大腿前側(股四頭肌)：

1.利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動15-30秒

2.然後股四頭肌靜態伸展(採用站姿)每邊20-30秒

大腿內側

利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動，每邊15-30秒

拉伸，站姿手扶牆，成弓步姿勢，進行靜態伸展20-30秒，換邊

深蹲動作標準

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據每個人的狀，在進行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項目，應該放在以下幾點：

比水平高度在低一點，平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉羣訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

往後坐，做深蹲的重點是，現像臀是往後坐的，不是腳往前彎。

膝外開.趾外開，訓練你的內縮肌羣。

後腳跟請着地，腳跟着離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

深蹲注意事項

在健身教練的眼裏，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：

一、動作由臀部向後下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳後跟，腳後跟不能離地

無論是前蹲舉還是後蹲舉，啞鈴蹲舉還是槓鈴蹲舉，亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。