面壁深蹲有什麼好處?面壁深蹲和深蹲哪個好?
面壁深蹲是一種升級版的深蹲訓練,能夠更好的完成深蹲的動作,並且效果也更好。下面本站小編給大家講講面壁深蹲有什麼好處?面壁深蹲和深蹲哪個好?
面壁深蹲有什麼好處
面壁深蹲是健身運動中肢體和器官參與較多的全身性運動,經過長期鍛鍊,它的主要功效:
一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛鍊作用,有利於鍛鍊和保障人體脊柱正確的生理曲線,這是其它運動所少有的運動特徵和功效。
二是對腿部和下身有很強的衝擊力,尤其對於健美腿型和治癒腿疾有很好的幫助。
三是對於增強心肺功能、神經調節以及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據自己的體能程度,運動量可大可小,由人掌握和調控。
面壁深蹲和深蹲哪個好
面壁深蹲作為深蹲的升級版,當然的要比深蹲的效果好,而且還能很好的糾正深蹲出現的錯誤。
面壁深蹲,又叫蹲牆法,是深蹲的入門級課程之一,能更快的幫助你掌握深蹲的要領。很多朋友説練深蹲腰背痛,膝蓋痛,大部分都是姿勢不對造成的,而這個動作就可以糾正你的姿勢。
面壁深蹲怎麼做
1.面對牆壁站立,手抱頭、趴着牆或者雙手自然下垂都可以。
2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回説到,標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過一般人能照做就可以了)。
3.在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了),臀大肌發力,快速起身,回覆直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時,肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿勢就一定是正確。如果你的動作感覺不太舒服,可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。
面壁深蹲注意事項
第一:雙手上舉,保持上肢挺直。
標準深蹲要求我們有能力安全負重,如果上體過於前傾,就會加大腰椎的壓力。身體前傾主要是因為胸椎柔韌性不足,背部肌肉激活不足。當我們進行面壁深蹲時,雙手上舉就是為了進一步激活背部的肌羣,伸展胸椎。這時你會感覺背部酸脹,胸部前側肌肉有拉伸感。堅持做一段時間,不僅對練習深蹲有幫助,還有助於改善日常的體態。
第二:腳尖與牆面的距離要小於3cm。
這個距離是改善膝內扣的關鍵。膝內扣的主要原因你大腿內側的內收肌太緊張,臀中肌和臀小肌太薄弱。在這個距離下下蹲,你的膝蓋一直是貼着牆的,牆很好地控制了你膝關節的方向,讓其與腳尖方向一致。如果你膝內扣,膝蓋會直接頂到牆上,根本不可能繼續下蹲。這個過程中你會感到你大腿內側肌羣有強烈的牽拉感,這是因為你的內收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也會被激活。這就是面壁深蹲改善膝內扣的原理。
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