哈克深蹲怎麼做?哈克深蹲能代替深蹲嗎?
哈克深蹲機是現在很受歡迎的一個健身器材,和普通的深蹲相比更加有趣味,也更能鍛鍊肌肉。下面本站小編給大家講講哈克深蹲怎麼做?哈克深蹲能代替深蹲嗎?
哈克深蹲怎麼做
腿部鍛鍊是非常的重要,最經常用到的鍛鍊腿部動作,那就是深蹲了。對於剛開始健身的人,還是用哈克機深蹲比較好。哈克機深蹲和史密斯機深蹲一樣,都屬於固定器械。所以相對來説比較安全。
1.將軀幹後部靠在器械的背墊上,雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離,鬆開安全杆。
2.開始慢慢降低單位,彎曲雙膝,保持挺直姿態,。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後慢慢還原。
注意事項:
1.背部要始終靠在墊子上。
2.降低時吸氣,呼氣時提升。
哈克深蹲能代替深蹲嗎
哈克深蹲是不能代替深蹲的,垂直和斜着的發力點是不一樣的,最多可以代替史密斯深蹲。
哈克深蹲(HackSquat)是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。因此哈克深蹲無需擔心維持身體平衡,就可以採用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導,因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量更有利。而且可以儘量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。但在自由深蹲中這一方法可就不那麼奏效了。
哈克深蹲作為受限的固定深蹲,應搭配一些輔助項目。一般來説,自由動作的輔項既可是自由動作,也可是受限動作,而受限動作的輔項最好也是受限的動作。不同形式的哈克深蹲可以互為輔項,如果你把後向傾斜的哈克深蹲作為主項,就可以把豎直的哈克深蹲和前向傾斜的哈克深蹲作為輔項,反之也是一樣。此外,腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項。
哈克深蹲心得
哈克深蹲=負重+安全保護+臀部肌肉酸酸的,哈克深蹲和傳統自由器械比,對女生來説,最大的優勢,就是安全,是固定器械,不用另外的小幫手幫你抬上,自由度高又有效果,很好的保護到自己。健身的時候,安全第一,保護好自己哦,我一般哈克,左右兩邊各20kg,做好4組就流汗啦!
練臀推薦的健身房有哈克深蹲架!還有3d的史密斯!最重要的是有一個國內超少見的有氧器械!可以練臀20分鐘就無敵累的那種)還有幾個大健身房的都沒有見過的有氧器械。
今天練腿給2017年一個進步的開始,人生第一次挑戰深蹲80kg10*10,也算是蜕變了,訓練方法如下:1、40kg熱身 12*2,2、80kg10*10,3、腿屈伸40kg 12*4,4、哈克50kg 10*4,5、腿彎舉40kg 12*4,6、直腿硬拉40kg 10*4,7、器械彎舉單腿15kg12*4,8、啞鈴直腿硬拉14kg 10*4,9、腿彎舉30kg10*3,10、橢圓儀1km。結束圓滿訓練,第二天就是艱難的一天,腿部練習給你的成長是幾何倍的,加油健友麼,一起努力。
哈克深蹲方式當我們的目標是大腿前側股四頭肌時,大致有兩種形式:背靠式和麪對式
背靠式:
●背對哈克機,身體嚴密地靠在墊面上。
●雙手可托住兩側的把手,也可以放在胸前。更建議放在胸前,因為這有助於你專注股四的孤立收縮。不用擔心平衡問題,哈克深蹲固定軌跡的結構並不需要雙手託着兩邊才能維持平衡。
●雙腳往前踏一些,這樣才能明顯區別於自由重量槓鈴深蹲。
●下蹲過程中保持後側骨盆嚴格緊貼墊面,一丁點都不能離開!
●訓練重點是股四頭肌上半段,大概蹲到大小腿呈90度就是動作的極限。若再往下蹲得更深,你的骨盆很可能就要離開墊面了,股四頭肌上半段會“鬆掉”。
●大腿的分離度很大程度取決於股四頭肌上半段,所以能夠精確打擊到這個位置的動作是很寶貴的。哈克機深蹲(腳前置)是最初級簡易的形式,其它技術含量較高的動作會在超凡體格線下訓練營中説明。
面對式:
●面朝墊面進行深蹲,你解放了你的上身,所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、膕繩肌參與要比背靠式更多。
●更多肌肉參與+固定軌跡+略向前發力的動作結構,你會發現這個動作的進步速度(添加負重)是很快的。
●記住,目標訓練股四頭肌時,你的意識是彎曲膝蓋向下蹲,和自由槓鈴深蹲類似,而不是“動髖不屈膝”向後移,那會樣你會做出類似體前屈的動作,更多使用臀部和膕繩肌發力。
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