深蹲要站直嗎?深蹲蹲不下去怎麼辦?
深蹲是一個特別能鍛鍊人的動作,別看它很簡單,其實鍛鍊效果完全不比練器械差。下面本站小編給大家講講深蹲要站直嗎?深蹲蹲不下去怎麼辦?
深蹲要站直嗎
做深蹲時蹲起的時候膝蓋需要稍彎一點,便於腿部肌肉發力去帶動身體撐起,因為完全站直是靠雙腿的骨骼來發力,長期這樣容易出現骨骼關節磨損,反而不利於繼續進行鍛鍊。
深蹲蹲不下去怎麼辦
深蹲深蹲一定要蹲的夠深才叫深蹲嘛!但是對於許多人來説,深蹲的“深度”卻是他們的難題!因為大多數的男性/女性都有着肌肉失衡、動作缺乏效率或柔軟度缺佳的狀況,限制了深蹲的正確動作幅度,訓練效果無法發揮到最大及受傷也無法降到最低。
問題一:核心肌羣沒有適當被觸發
若位在腹部內的肌肉沒有被正確地觸發,你沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐),這並不代表深層核心肌羣正確地被啟動。這意味着,你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好,而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成,這種肌纖維在有負荷的情況下,很快就會疲勞了。這意味着,外層的腹部肌肉在爆發性的動作是十分有用的,像是投擲或跳躍。
【可能的解決方式】
進行Pall-off press或Single Leg Lowering,來喚醒你深層的核心肌羣。
問題二: 小腿僵緊
位在小腿的肌羣,過於僵緊時,會限制下蹲的高度而且造成在進行動作時的不穩。
【可能的解決方式】
小腿伸展或是利用網球進行按壓。
問題三:髖屈肌太緊
長時間久坐或是不動,髖屈肌會變的僵緊。髖屈肌就位在大腿前側的上方、腹股溝的側邊,當它過於僵緊時,會抑制其它肌羣正確的觸發,因此無法讓你蹲的更低。
【可能的解決方式】
伸展髖屈肌,像是瑜珈的新月式。這裏 有整理一些,也可以參考“伸展髖屈肌(hip flexors)的動作”。
深蹲的好處
1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展
深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部,以及腿部肌肉,它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個複合訓練動作,深蹲的練習強度不低,它能讓身體釋放更多的荷爾蒙,創造一個有利於肌肉生長的環境,從而提高上半身和下半身的力量。
2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥
深蹲在增強肌肉力量的同時,也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法,是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為,當人體肌肉每增加0.9斤時,你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。
3、深蹲有助於消化
深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動,有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給,這將促進人體有規律的排便。
4、深蹲練習可以隨時隨地練起來
做深蹲你可以不用去健身房,也不用購買任何健身設備,哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。
深蹲訓練心得分享
槓鈴深蹲有很多種變形。因為我最關心無裝備力量和肌肉生長,我採用窄站距深蹲,腳趾稍微向外。這也是我在站立時最放鬆的方式。很多人都發現,他們最自然的深蹲方式,也是力量增長最快的方式。
我用3/4英寸高的木板抬高腳後跟。一些專家認為,這會讓膝關節承受過大的壓力。這也許是對的,但這是因為臀部柔韌性不好。膝關節是一個鉸鏈式的關節。膝關節向前超過腳趾並不一定是壞事。我保持下背部緊張,胸部挺起,肩膀向後,目視前方。向上看會對頸後的椎骨施加過大的壓力。
把每一次練習都當成單獨的一次比賽。我經常提醒自己挺胸,保持下背部緊張,特別在接近力竭時。我既不快速站起,也不利用反彈。我緩慢下蹲,直到最低點,然後緩慢地站起。半蹲VS全蹲我反對半蹲,因為在水平位置停止時,過大的壓力施加到了膝蓋上。全蹲時,動作在最低點才停止,壓力都落在臀部和股二頭肌上。臀部和股二頭肌非常強壯,他們能承受這些壓力。不知你注意到沒有,那些聲稱深蹲傷害膝蓋的人,都是練半蹲的人。
適當的熱身也非常重要。我騎10分鐘自行車,5~6組腿彎舉,直到力竭。外加1~2組很輕鬆的腿屈伸。我也作幾組輕重量深蹲,從體力和精神上做好準備。
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