啞鈴飛鳥肩膀疼是什麼原因?啞鈴飛鳥傷肩關節嗎?
很多人在練啞鈴飛鳥的時候都會出現肩膀疼的現象,就沒有堅持下去,其實啞鈴飛鳥是練胸肌的王牌動作,千萬不要放棄。下面本站小編給大家講講啞鈴飛鳥肩膀疼是什麼原因?啞鈴飛鳥傷肩關節嗎?
啞鈴飛鳥肩膀疼原因
啞鈴飛鳥是鍛鍊胸肌最好的動作之一,也是胸肌鍛鍊的經典動作。但是很多人反應練完啞鈴飛鳥都肩膀痠痛,一般可能是下面這幾個原因引起的:
1.不應該把手臂伸直,不應該讓手臂下降幅度超過水平線,否則會讓斜方肌和三角肌借力。
2.採用過大的重量,動作不標準迫使肩膀參與發力。
3.不能聳肩!一定要讓肩胛骨貼在椅背上不動,別前後晃動,飛鳥是用“抱”而不是推。
4.熱身不夠充分,還有輔助肌羣太柔弱(如前三角肌)導致胸還沒練到,肩膀已經開始痠痛。
啞鈴飛鳥的正確動作
1.雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。
2.動作從雙手平行上舉開始,接着雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的心窩,緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異,以自己舒適、有效為主)
3.恢復動作,雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,以上完成動作。
發力技巧:
1.使用啞鈴要雙手緊握,特別是食指可以穩定啞鈴,讓它不搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘呈微彎,並像固定軌道般做展開。
3.恢復至起始動作時吐氣,利用胸大肌(及二頭肌、手肘輔助)使力,將啞鈴往上夾,慢慢將手肘打直。
啞鈴飛鳥每天做幾組
1、健身新手。每個新手想鍛鍊胸肌是好的,但是每天下班有時間就拿起來做幾組。就有點過度了,因為沒有休息恢復效果就不是最佳,最好是一週二次或三次,間隔來鍛鍊,你這樣做是多了!
胸肌訓練每次最好是先做幾組寬握距的俯卧撐,如3-5組,每組10-20個;再來2-3組的飛鳥,每組10-15個組比較合理。另外光是鍛鍊胸肌體型和效果並不好,最好是肩部再來三組啞鈴推舉,每組10-15個;腿部下蹲3-5組,每組10-20個,對體型和身體肌肉增長有促進作用;背部引體向上在來3-5組,每組5-15個,還有一些腹肌訓練就更加完美了。
2、學生。每天做仰卧啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌5-6組,看重量,大重量的話就每組3-5個,你要是非要做到沒力氣了也行!小重量的話舊每組13-17個,做到力竭,休息1分鐘做下組!
3、一般健身愛好。飛鳥 一般是做4-5組 每組12-15個 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5組·再用15KG做4-5組後可以再用20KG的做幾組爆發的數量按個人而定·注意要有人再旁保護)
啞鈴飛鳥手肘位置
1.下落階段
這時候如果你手肘角度過大(接近伸直手臂),由於力臂(啞鈴到肩關節的水平距離)增大,從而使力矩變大。伴隨着的是肘關節及肩關節的壓力會增大很多。
所以,在離心收縮時,一定要保持手肘彎曲,而彎曲的角度又不建議太小,建議在130°左右。並保證手肘指向身體的正後方。當我們角度過小(如肘關節成90°時)我們的力臂會減少很多,也就是訓練效果會變小。而且,這種情況還容易造成我們訓練時把飛鳥做成啞鈴卧推。
2.上升階段
上升階段(向心收縮)手肘也要保持固定彎曲嗎?答案是否定的。很多人常常在做飛鳥時始終彎曲手肘,這是沒必要的,會讓你損失更好的胸肌訓練機會。在向心收縮的過程中,手肘如果始終彎曲,這會讓你的肩膀無法向內靠近,導致肩水平內收幅度不足。你的胸大肌也無法更完整的收縮在一起。
-
慢阻肺和糖尿病患者的運動方法
慢阻肺和糖尿病患者的運動方法,慢阻肺是指慢性阻塞性肺疾病,而外我們大家對於糖尿病的治療是一定要積極的,那麼下面看看慢阻肺和糖尿病患者的運動方法。慢阻肺和糖尿病患者的運動方法11、腹式呼吸:患者取坐位或卧位,一手放在腹部,呼氣時腹部下陷,該手也隨之下沉,並稍加...
-
中國隊金牌九宮格齊了 北京冬奧會中國金牌項目
2022年北京冬奧會中國目前已經取得了9枚金牌,這是中國參加冬奧會歷史上獲得金牌最多的一次,那麼大家清楚中國金牌項目到底是哪些嗎?中國隊金牌九宮格齊了2月19日,隋文靜、韓聰奪金圓夢北京冬奧賽場,中國代表團已收攬9枚金牌,升至獎牌榜第3位。截至2月19日22時,中國代...
-
冬奧比賽結束為啥沒有馬上升國旗 冬奧會獎牌榜
冬奧會已經在2月4號正式開幕了,在昨天中國隊取得了首金,很多網友對於奪得金牌後沒有馬上升國旗感到十分困惑,那麼其中到底是什麼原因呢?一起來看看吧!冬奧比賽結束為啥沒有馬上升國旗“中國隊奪金後為何現場沒有升國旗、奏國歌?”在觀看了昨晚的短道速滑比賽後,很多網...
-
尼日利亞無緣世界盃:球員遭圍毆 世界盃是什麼時候開始的
通常大多數的男生都是對足球非常感興趣的,所以都會關注世界盃,那麼我們在這裏便要了解一下尼日利亞無緣世界盃:球員遭圍毆?世界盃是什麼時候開始的?尼日利亞無緣世界盃:球員遭圍毆北京時間30日凌晨,世預賽非洲區最後一輪淘汰賽全部結束,5支出線球隊分別是塞內加爾、...