做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什麼原因？

肩推是一個特別能鍛鍊上半身的動作，在做肩推的時候最好是有人幫助指導，自己一個人練很容易受傷。下面本站小編給大家講講做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什麼原因？

做肩推要沉肩嗎

很多健身小白在最開始做肩推的時候動作都不太規範，這樣會導致身上痠痛，也會造成不必要的損傷。

肩上推舉健身訓練重要的動作之一!它可以幫助我們建立更結實、更健康的肩膀，強化肩旋轉袖肌羣，預防肩膀的脱位。不過肩上推舉也是一個非常難的動作，需要非常強的控制力和優秀的技巧!常常聽到教練説在肩推的時候要沉肩，避免聳肩，這樣三角肌能更好的受到刺激，才不會練到斜方肌，真的是這樣嗎?

鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。其中的肩峯下關節腔(subacromialspace)有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠綜合徵的位置(因為空間狹小)

通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害，當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峯 (acromion) 的骨頭產生摩擦(結節跟肩峯之間還有滑囊做為緩衝)，當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峯摩擦、夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。

在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把槓推到底(You are never finished pressing the barupward)，將槓往後上推至肩關節正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。肩膀沉的死死的，可能會讓你有受傷的風險!或者動作會有卡卡的感覺!希望你把這個小技巧記牢了!

肩推下背痛是什麼原因

肩推(站姿肩上推舉)是我們訓練菜單中不可缺少的一環，它和卧推一起輔助我們打造強大的上肢推肌肉羣(肩部肌羣，胸肌，肱三頭肌)。但是相比卧推來説，肩推使用的重量沒有卧推那麼重!同時操作性要求更高(需要極好的胸椎肩膀活動度以及核心穩定度)，難度也更大。並不是每個人都能正確的執行肩推!當你沒有具備肩推的條件時，反而會給你的動作帶來受傷的風險，而最常見的就是胸椎活動度不夠腰椎來湊，下背(腰椎)沒有維持足夠穩定，而產生過度伸展。

你可以試試單腳跪姿進行肩推，相比站姿來説，這是一個相對更不容易產生代償的動作，脊椎更容易找到中立的位置，減少腰椎產生代償的動作(過度伸展)。脊椎的中立、骨盆張力的減少，這將有助於”感覺”核心肌羣及臀部的收縮與參與。除了啞鈴外，你也可以使用壺鈴、底朝上的壺鈴方式、T形槓鈴等工具。

肩推動作要點

彈力帶

採用彈力增加一個變動阻力，有助於你的力量輸出!在動作的底端負荷較輕，對着動作的進行，阻力隨之增加

1.手抓住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾。

2.接着，核心穩定、手伸直將槓鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死;再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。

借力推

發展全身協調性，利用下肢驅動向上瞬間推起槓鈴，手臂幾乎不發力，

1.雙腿分開與肩同寬而站，單手握着橫槓的一邊，然後放在肩膀附近。

2.屈髖屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3.利用蹲起的順勢能量向上推起槓鈴，然後鎖定!

肩推有什麼好處

在許多人的上半身訓練常常可以看見過度的強調卧推(bench press)，而忽視了其他不同角度推的動作，尤其是肩上推(站姿肩上推舉)經常會被忽略。

正確的選擇上半身的訓練動作，可以降低受傷的風險，同時提高功能性。這表示要藉助訓練來促進擁有結構完整且平衡的肩胛穩定肌羣，包括轉肩肌羣、上背肌羣、下背肌羣和三頭肌。讓肌肉在每個角度都能夠發揮力量，忽視不同角度的訓練會導致肌肉失衡或者只練卧推可能會造成過度訓練和進步停滯。當肌力訓練的課表變的過度強調卧推，旋轉肌受傷的機率變得更加頻繁，原因是通常是這些課表花太少的時間來加強轉肩肌羣、肩胛骨和上背肌羣。

胸肌和肩膀及上背之間肌力的平衡是提高運動表現和降低受傷風險的重點。要讓肌力能夠平衡的方式就是：把多種不同的站姿肩上推舉的變化加入你的訓練裏

包括站姿和坐姿(有椅背跟沒有椅背)的肩上推，來發展中、後三角肌、轉肩肌羣、肩胛肌、肱三頭肌、闊背肌和斜方肌，這些肌肉能夠提供在握推時肩胛帶和軀幹的穩定，當肩胛肌、闊背和斜方肌有適當的發展，它們能提供給轉肩肌羣更好的保護。