槓鈴划船腰疼是什麼原因?槓鈴划船動作要領
很多人在練背的時候都會練到槓鈴划船這個動作,槓鈴划船可以很好的練到背部肌肉,但是有不少人練完會出現腰疼的現象。下面本站小編給大家講講槓鈴划船腰疼是什麼原因?槓鈴划船動作要領是什麼?
槓鈴划船腰疼原因
做槓鈴划船之後腰疼的原因很簡單,就是你的腰沒有挺直。
雙腿微曲,與肩同寬,保持腰部挺直,身體盡力前俯,雙手抓住槓鈴,比肩略寬,雙臂夾緊,向後提拉,肘部不要向外撇。如果你動作不標準,最大的可能是你重量要多了,我40kg能做標準,50kg坐上三四個腰就開始彎了。這個動作雖然是練背的,但是對全身多個肌肉都有很高要求,一定要量力而行。
我對這個動作的重視程度在開始嘗試60kg腰疼後已經上升到很高的高度了,專門買了舉重腰帶,有一定幫助。這是個好動作啊,做的時候讓別人在旁邊看着,看你腰背有沒有挺直,或者看鏡子也行。
最後再強調一遍,一定要挺直。
槓鈴划船動作要領
槓鈴划船是健身房中最好的背部鍛鍊動作之一!!槓鈴划船之能刺激到整個背部肌羣,還會用到許多部位穩定,如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與!
一、俯身槓鈴划船
動作要領:
1. 手掌朝下握住槓鈴,膝蓋略彎,身體彎腰向前傾,保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。
2. 身體保持固定,吐氣拉起槓鈴。肘部緊靠身體,只用前臂握住槓鈴。在動作收縮的最高位置,收緊背部肌肉,保持姿勢一會。
3. 吸氣,緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
二、單臂俯身長槓鈴划船
動作要領:
1. 在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角,或是用重物頂住另一端,使其無法後移。
2. 身體彎曲,儘可能讓身體與地面平行,保持膝蓋略彎。
3. 單手在鈴片處抓好槓鈴,另一隻手放在膝蓋上。
4. 肘部內收,拉起槓鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態,收縮背部肌肉,在動作頂點保持1秒,拉起槓鈴時吸氣。
5. 緩慢地將槓鈴還原至起始位置,讓背闊肌有良好的拉伸感。
三、雙臂俯身長槓鈴划船
和單臂俯身長槓鈴划船類似,區別在於雙手再鈴片處抓好槓鈴。
四、單臂長槓鈴划船
動作要領:
1. 將槓鈴固定在地雷架裏,或者頂在牆角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。
2. 站在槓鈴旁邊,用靠近槓鈴一邊的手抓握住槓桿。髖部和腿部發力,拉到你站立姿勢的位置。
3. 做出膝蓋彎曲,挺胸,胯部向後的動作,手臂應該伸直。
4. 肩胛收縮,肘部彎曲將緩慢槓鈴拉起。
5. 停頓一會後,回到起始位置。
槓鈴划船注意事項
1.沒有緊繃腰背,讓脊椎承受過多剪切力
不少人尤其腰背有舊傷的人為了尋求沒有疼痛的位置姿勢,在做槓鈴划船時,腰背沒有繃緊挺直。彎曲的背部在划船時,會讓脊椎承受過多剪切力而造成損傷。
你必須把槓鈴緊緊的往身體軀幹拉起,緊繃腰背以確保脊柱中立位,以減少剪應力對脊柱的損傷,尤其大重量槓鈴划船時更要注意動作不要走形,其實在深蹲和硬拉也都會遇到類似的問題。
為確保腰背脊柱不受損傷,尤其大重量槓鈴時,建議你和俊宇一樣佩戴舉重腰帶來加強必要保護,防範未然。
2.把身體的拉向槓鈴,而不是把槓鈴拉向身體
讓你的肌肉(背闊肌)提升拉起槓鈴重量,而不是你的自我體重。大多數人傾向於過度負載槓鈴,並最終使用了太多的身體慣性動量來拉昇槓鈴。
雖然他們大重量刺激的意圖是好的,但是做動作時失去正確位置:過於抬高了胸部、脊柱彎曲,通過全身晃悠借力勉強來完成槓鈴划船的動作,而不是依靠背部肌肉力量有控制的把槓鈴拉向身體,更多似乎是把身體往槓鈴上湊近。這樣的方式,弊大於利。
為保持穩定伸髖姿勢,俊宇建議你槓鈴的負重載荷下降一點,這樣才能有效訓練到你的目標肌肉-背闊肌。
3.划船拉槓鈴時手肘太靠後
槓鈴划船時,很多人習慣讓手肘部儘可能往後拉,肘部往後遠遠超過你的軀幹這一平面(如下圖左面情況)。雖然你可能會覺得更好的“緊縮”了目標肌肉,但這樣會讓你的肱骨在肩關節裏向前位移過多,可能對肩關節造成衝擊和功能損傷。這種方式你獲得的肌肉力量和圍度增長方面的收益並不大,付出的確是肩關節的安全健康,肯定是得不償失。
槓鈴划船訓練心得
我以前喜歡反握,和肩寬差不多的握距。正握比反握容易握得寬,肘打得更開,上背大圓肌小圓肌那裏更明顯,我個人感覺反握更容易體會背闊肌中下部發力。你可以先用反握找感覺,然後再換回正握。整個過程中肩胛是向後收緊維持不動的,不能有一下一下夾肩胛的動作。我倒覺得屈髖角度不一定越低越越容易有感覺,你可以試試不同角度,看哪個角度更容易有感覺。找到背發力感覺後,再調到適合角度。
做動作時,讓你的訓練夥伴用手指頂着你的背闊肌靠下緣那裏,自己體會拉起時肌肉的收縮。一旦能感覺到肌肉的收縮了,每一次動作不要是單純的拉起。動作啟動時,意念集中在背闊肌中下部,感覺肌肉先收縮,再拉起。
個人經驗,希望對你有幫助。最後,核心不強慎做T槓划船,尤其是很窄握距的。動作最低點容易弓背,容易傷腰。別問我怎麼知道的。
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