啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

啞鈴彎舉是很多男生練大臂常用的姿勢，這個動作能特別好的鍛鍊胳膊上面的肌肉，增強力量。下面本站小編給大家講講啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法是怎樣？

啞鈴彎舉一天練多少

胳膊的最佳練習方式肱二頭肌槓鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙槓臂屈伸，頸後臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴同時配合夾臂俯卧撐做,一組做8箇中間休息15秒,每天堅持3組一個星期後在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。

啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛鍊強度的增加，取決於你的體能，要用科學的方法來，不能急於求成，反而會造成一些傷痛。

啞鈴彎舉正確方法

準備動作：

雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向後方兩側,掌心向相。

啞鈴彎舉動作要領：

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

動作説明：

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴彎舉的優勢

啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。 練啞鈴，讓更協調在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。

所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴彎舉常見錯誤

內外側頭訓練分配不均勻

肱二頭肌由外側頭(長頭)和內側頭(短頭)組成，通常認為長頭影響肱二頭肌的最高峯點，短頭則是負責大臂前側的寬度，兩者均衡的發展才是完美的肱二頭肌。同時過度重視託臂彎舉等動作是內外側頭髮展不均衡的主要原因。

雙手和手腕鬆弛未收緊

彎舉動作時，雙手沒有握緊啞鈴，甚至不是全握。手掌受力不均勻，影響整條手臂的肌肉發展程度。動作過程中，手腕彎曲，鬆弛沒有收緊，影響力量傳遞，增加手腕、肘部的傷病風險。

核心區鬆弛

彎舉時，身體出現明顯的前後左右四個方向的晃動或者傾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受損風險。重量較大時，身體上肢後仰過或過前傾過多，腰部超伸且負載過重導致極易受傷。

肘部前移

在進行常規啞鈴彎舉時，抬起啞鈴的同時，肘部和大臂也跟隨前移和上抬，嚴重影響肌肉刺激效果。肘部跟隨前移，會讓肩部參與動作並且減少動作負載行程，降低動作的效率。