啞鈴飛鳥用多重的啞鈴？啞鈴飛鳥怎麼呼吸？

啞鈴飛鳥是一個特別好的鍛鍊胸肌的動作，想要練胸的男士一定要認真練這個動作，在鍛鍊的時候動作要標準。下面本站小編給大家講講啞鈴飛鳥用多重的啞鈴？啞鈴飛鳥怎麼呼吸？

啞鈴飛鳥用多重的啞鈴

用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。比如這個重量你最多可以做12個，那麼你就選這個重量，做的時候可以做8~10個，做4組以上。

根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合;

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合;

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合;

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

啞鈴飛鳥怎麼呼吸

一般情況，都是收縮動作吸氣、伸展動作呼氣，向兩邊平開時吸氣，上舉時呼氣。上斜飛鳥的重點是，平時慢，收攏稍快，意念集中在上胸部、肘部稍彎。上舉時候呼氣下落的時候吸氣，動作儘量慢，呼氣吸氣時間拉長。上斜飛鳥重點在於上胸肌和斜方肌，姿勢不同訓練的肌肉也不同，這個取決你想要練什麼部位。

啞鈴飛鳥動作規範

1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進行動作的時候會出現聳肩(肩胛上提)的狀況!這裏的建議是保持你的肩胛骨微微後收，並下沉，讓你的上背儘量頂着凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩，避免肩胛上提。

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，導致肘關節壓力過大，建議手肘微曲而且要固定，特別是動作的離心階段和底端!另外，動作時保持手肘朝向你的身體後方，手肘及腋窩成水平位置。

3.動作軌跡：進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內收肩膀，向上畫一個圓弧，想象去抱住一棵大樹!

4.向上(向心)階段：動作合攏時在動作頂點，儘量讓兩隻大臂(肱骨)努力的靠近，盡力擠壓胸肌，手臂可以伸直，停頓2-3秒進行頂峯收縮。

5.下放的階段：雙臂打開時注意力放在胸肌上!要有控制的進行!慢慢感受胸肌被拉長!並保持張力!到達底端的時候感覺胸肌充滿了張力，蓄滿了能量!然後再進行動作!

啞鈴飛鳥鍛鍊部位

胸大肌以胸骨為起點，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂(肱骨)內旋，以及在水平方向上內收。

練習槓鈴卧推及其變式確實能起到這兩種作用，尤其對於前者來説作用極為明顯，因為在整個組間手都固定於槓鈴上的一個點。而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間，給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。

最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立訓練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最為特殊，因為它是那些常見動作中，少數以“離心收縮”為主的胸肌訓練。