卧推用槓鈴還是啞鈴好?槓鈴卧推和啞鈴卧推的區別
在練習卧推的時候,有槓鈴和啞鈴兩個選擇,都可以達到很好的訓練效果,但是這兩者的訓練效果還是有一定區別的。下面本站小編給大家講講卧推用槓鈴還是啞鈴好?槓鈴卧推和啞鈴卧推的區別是什麼?
槓鈴卧推和啞鈴卧推的區別
卧推!到底是槓鈴好呢?還是啞鈴好?槓鈴卧推人人愛!槓鈴卧推一直是上肢胸部動作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排隊!但是啞鈴卧推也不甘示弱!很多方面證實了啞鈴卧推可以發展平衡肌,獲得更多胸肌的增長。而且啞鈴卧推幅度更大,更便於肌肉的收縮拉伸。
答案一:如果説關於胸肌的刺激,啞鈴確實更勝一籌
胸肌是一邊連着胸骨、鎖骨,一邊連着肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用,實際上是讓大臂(肱骨)向內收的運動軌跡,就可以看得很明顯。
不錯!雖然卧推訓練等胸部訓練動作,看上去都是在“推”,但其實,胸肌真正的生理學作用,只是內夾大臂而已。
所以,槓鈴卧推這個動作,由於槓鈴是一根堅硬的槓桿,實際動作過程中,大臂基本接近直上直下的運動軌跡,限制了一部分胸肌發力,沒有內收動作!所以實際上,槓鈴卧推並不是非常符合胸肌的發力結構的。
答案二:卧推價值不僅僅是鍛鍊胸肌,想要得到強大的上肢力量,槓鈴卧推是最好的選擇。它能讓你推起更大的重量!更強壯!
動作軌跡對比:槓鈴和啞鈴卧推
槓鈴卧推,從開始到最後,手在水平軸上沒有移動,這就限制了胸肌的一部分發力,更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴卧推可以很明顯地看到向內夾的動作,手的位置從比肩寬很多,到與肩接近同寬。期間,胸肌可以很完全地發力。
實驗發現,雖然啞鈴卧推的最大訓練重量比槓鈴卧推低(17%的重量),但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。槓鈴卧推比啞鈴卧推更能訓練到肱三頭肌(因為可以更着重於“推”),啞鈴卧推則更專注胸大肌
另外,由於啞鈴卧推更符合胸肌的發力原則,所以啞鈴卧推能比槓鈴卧推更好地訓練到胸肌靠內側的部分,比槓鈴更能練出均衡的胸型。
最後:啞鈴和槓鈴卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的優勢!我們要做的就是把它們相互結合來發揮最大的功效。
卧推要注意什麼
1.在健身房經常看見訓練者做啞鈴平板卧推時,肘打得很開。事實上這個動作,我們需要有一定的肩內收角度(肩僅外展60度左右,而非90度或以上),這樣更符合肩胛關節的解剖運動位置。不過也別讓肘太靠近身體,這樣三頭肌發力比例會太大導致胸肌受力比例減小。
2.乳房組織位置在胸大肌下部,因此中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強的。多做卧推吧!
3.中位十字夾胸,最喜歡的訓練胸縫的訓練動作!這個與肩高的角度要求你手臂水平運動,保持略微屈肘的狀態——以免讓肱二頭肌的延展度限制動作範圍。
4.啞鈴平板卧推,極佳的增加胸肌飽滿度的動作。建議肚子不要挺太高,那樣不利於胸下沿發展,簡言之下胸外翻不均勻。
5.平板啞鈴卧推,有多少人上大重量時會以“挺胸”為“目的”把肚子拱得特別高的?如果你不拱那麼高就沒法用那麼大的重量,那麼就降低重量。相信我,那才是全面的刺激。(圖為正確的仰卧姿勢)
卧推訓練成果
身高177體重72KG,健身兩月,重來不練腹肌,其他的胸,手臂,背,腿,都要練的..........卧推一直上不去,胸肌也沒變大隻是變硬了,靠,到底是咋回事,卧推上不去啊!這兩月最大的變化就是,臂維30CM長到33CM了,體重69KG長到72KG!其他的真不明顯!特別是胸,大小沒變,就是硬度夠硬了!
可以試着多衝擊一下自己的極限,在有人保護的情況下從自己能做15到20下不太費力的重量開始,每次往兩邊各加10到15磅,推到自己覺得還有餘力做2到3次,之後到極限能推5下範圍內的重量的時候就在有保護的情況下衝擊自己的極限,直到達到1下非常勉強能推起來為止舉個例子,我一般是從105磅開始,105*20,135*12,155*8,175*6,185*5,195*3,205*2,225*1(很多時候最後那下推不起來……)。這是我教練教我的方法,前面用低重量讓肌肉的狀態調動起來而又不至於力竭,之後大重量衝擊極限。自己感覺這種方法對提高上限作用比較明顯。
-
任子威衝擊個人第三金 短道速滑的冰面的要求
我們大家很多人都是非常關注冬奧會的比賽情況的,所以也都知道冬奧會到今天已經是第五個比賽日了,那麼我們便了解一下任子威衝擊個人第三金?短道速滑的冰面的要求?任子威衝擊個人第三金北京時間2月9日,北京冬奧會進入第5個比賽日的爭奪,全天將產生6個項目的冠軍。中國...
-
金牌!蘇翊鳴最好的18歲生日禮物 體育總局冬運中心祝賀蘇翊鳴奪金
單板滑雪是我們大家很熟悉的運動,同時通過此次的冬奧會我們大家都認識了蘇翊鳴,那麼我們便要了解一下金牌!蘇翊鳴最好的18歲生日禮物?體育總局冬運中心祝賀蘇翊鳴奪金?金牌!蘇翊鳴最好的18歲生日禮物在剛剛結束的冬奧會單板滑雪男子大跳台決賽中中國選手蘇翊鳴以完美...
-
白領如何進行運動
白領如何進行運動,白領的工作繁忙,但還是要堅持運動,若長期缺少運動會導致身體素質下降,這樣就會影響健康,下面來一起看看白領如何進行運動。白領如何進行運動1游泳白領在平時如果是可以經常進行運動的,在這時候我們首先可以進行的運動就是游泳了,通過游泳不但可以鍛...
-
谷愛凌女子坡面障礙技巧決賽 滑雪坡面障礙比賽規則
滑雪是一項我們大家都可以參與的運動,喜歡滑雪的人也是非常多的,而在冬奧會的賽場上也有很多關於滑雪的比賽,那麼谷愛凌女子坡面障礙技巧決賽?滑雪坡面障礙比賽規則?谷愛凌女子坡面障礙技巧決賽15日,自由式滑雪女子坡面障礙技巧決賽第二輪,中國隊選手谷愛凌在道具區第...