跑半馬前吃什麼早餐 不要太油
半馬的比賽一般都是在早上,這個時候早餐儘量選擇碳水化合物含量比較高的食物會比較好,還有就是不要吃太油膩的食物,這些都會對跑步有一定影響的。
跑半馬前吃什麼早餐
麪食搭配水果或果汁。
跑馬拉松前的早餐,最好吃富含碳水化合物,以及易消化、不產氣、可口的低脂膳食,既能補充能量,又容易消化,最好的搭配是麪食搭配水果或是果汁。
跑半馬早餐建議
早餐營養比例,遵守8比2原則。
8:2係指8成的碳水化合物,其餘營養素例如蛋白質和脂肪佔2成左右。碳水化合物可以迅速轉換成葡萄糖,被人體吸收利用,反倒是蛋白質和脂肪吸收效率較低,此外也要避免易產氣食物,以免造成脹氣困擾。
碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指數),GI值越高的食物,越容易在短時間內讓血糖上升,大約30分鐘內就會提升血糖值,不利於長時間運動者;因此通常會建議運動前攝取低GI值的碳水化合物,例如不少職業選手都習慣跑前吃點麥片和香蕉。
半馬早餐注意事項
1、一般遵循8:2的原則,8成的碳水化合物,其餘營養素例如蛋白質和脂肪佔2成左右,
2、根據參加的賽事里程數的不同,吸收的能量也是不同的,如果是全馬的參賽者,可以吸收500或以上卡路里的食物,若里程較少,則可以根據情況降低攝入量。
3、跑馬拉松前的早餐吃個七八分飽即可,不能吃得過飽。
4、因時間、地域限制,馬拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5點就起牀做準備,時間非常緊張,所以早餐應選擇易準備的便捷性食物,避免不必要的體力消耗。
跑半馬前飲食要求
1賽前一天
吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐後2小時加服1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”。
解讀:賽前一天的高糖晚餐可進一步提高肌糖原的貯備。對於餐後的1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”,張友才也表示,這主要是針對專業運動員,業餘選手保證糖的攝入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食説白了就是3兩左右的米飯或者饅頭。”賽前一天不要吃太油膩的東西。
2比賽當日
賽前的早餐應在賽前2-4小時完成。上午參加比賽的運動員,起牀後先飲用1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”,運動前2-4小時吃一頓富含碳水化合物(約300克)、易消化、不產氣、可口的低脂膳食(米飯、麪食)。
解讀:賽前早餐肌蛋白的作用是迅速、顯著地增加肝糖原的儲備量。張友才表示,千萬不要小看這一份糖儲量,它對維持血糖水平和最後衝刺至關重要。“肝糖原分解到血液中,可起到補充能量的作用,是對肌糖原的補充。”
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