營養師搭配健康餐食譜

營養師搭配健康餐食譜，現代人容易出現很多健康問題，如生活工作壓力大，會導致失眠、食慾差等，這些都會使容顏失去光彩，身材不再勻稱，衰老提前到來。其實可以通過日常生活中有針對性的飲食調養，改善這種狀況。下面來了解營養師搭配健康餐食譜。

營養師搭配健康餐食譜1

早餐

早餐能量佔總能量的30%左右，原則是既要豐富又要製作簡單。很多食材都是前一天晚上就準備好的，早晨起來只需簡單加工即可上桌。考慮到家人的血脂較高，在食物選擇上我多選用雜糧，尤其油脂我會選用對心血管健康有好處的山茶籽油（單不飽和脂肪酸含量較高，可以升高高密度膽固醇，降低低密度膽固醇），在烹調方法上以涼拌為主，這樣就避免了油脂高温所帶來的一些危害，如產生過氧化物、苯並芘等。

成人早餐：

雜豆豆漿（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）

全麥饅頭（市售）

白水煮蛋

五香牛肉（有時間就會煮好分小塊凍起來，隨吃隨取）

涼拌苦瓜（苦瓜、彩椒、調味品、山茶籽油）

涼拌菠菜（菠菜、花生碎、調味品、香油）

寶寶早餐：

品種和成人一樣，因為牛肉燉得很爛，調味品添加得很少，味道也很淡，所以給寶寶可以吃，只需切碎一點；蔬菜同樣切得小一點、鹹鹽少放一點即可。

上午加餐

加餐能量佔總能量的5%左右，原則是完善膳食結構，並能及時補充能量。選擇品種以三大類食物為主：奶及奶製品、新鮮蔬果和堅果。

成人加餐：

蘋果（一個）

寶寶加餐：

牛奶（200ml）

蘋果（半個）

午餐

午餐能量：成人佔總能量的35%，寶寶佔總能量的30%（寶寶的消化功能發育還不完善，一次不能攝入過多能量，再加上活動量大，所以要適當增加加餐的能量）。原則是食物多樣化，保證蛋白質的充分攝入，幾乎是一天蛋白質的主要來源，這樣做的目的一是避免晚餐吃得過於油膩對胃腸道造成負擔；二是因為我會自帶午餐，隔夜菜肉類營養相對蔬菜流失的會少點。

關於自帶午餐

很多人都聽説過隔夜菜的.亞硝酸鹽的含量會增加，而亞硝酸鹽會在體內生成亞硝酸胺，而後者是現在確定的四大致癌物之一，所以不敢帶隔夜菜，可在外就餐擔心安全和不可口的問題，因此很糾結。這裏就和大家説説怎樣健康帶午餐。

1、做好飯菜後單獨盛放，避免污染。因為亞硝酸鹽的產生也是需要條件的，所以我們就阻斷這個條件：避免細菌的侵入，做好飯菜後先將第二天要帶的飯菜單獨盛放在乾淨的飯盒中，晾涼後密封放入冷藏温度在4℃以下冰箱。

2、肉類為主。原因在上面已經提到。

3、多根莖類少葉菜類蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波爐中加熱，這樣葉菜中的很多營養物質就流失了，而且顏色也會發黃，不能增進食慾，所以葉菜的攝入時段可以放在晚餐。

4、充分加熱。加熱後中心温度要保證在70℃以上，這樣才能保證食用的安全性。

自帶午餐：

二米飯（大米、糙米）

西紅柿燉牛腩

醋溜土豆絲

肉末胡蘿蔔

涼拌西蘭花

老人午餐：

紅薯米飯

清蒸鱸魚

熗炒小油菜

豆腐白菜粉絲煲

外出就餐如何吃得健康？

愛人一般是在外就餐，這是他去年血脂超標的一大誘因，所以如何能在外健康吃午餐是他面臨的一大問題，這裏和大家分享一些在外點餐的原則。

1、保證食物多樣化，多人就餐，每人點一菜營養更均衡。很多人為了方便，經常會要蓋澆飯，所帶來的問題一是不能達到食物多樣化；二是連同米飯，菜裏面的湯汁、油脂會一同攝入，造成油鹽超標的問題。所以如果有條件，最好幾個人一同去餐廳點餐，就解決了以上問題。

2、一人就餐，菜品中的食材越多越好，最好飯、菜分開盛放。

3、減少烹調油的用量，吃清淡少鹽膳食。菜品少油少鹽少糖是基礎，烹調方式少選擇煎、烤、炸，多選擇蒸、煮、燉更健康。

4、穀類為主，粗細搭配。在外請客吃飯，先吃主食不太現實，那就可以點一些富含碳水化合物的涼菜或熱菜，如蕨根粉、涼皮或熱菜中帶主食的的菜品，這樣既免去了出自好意的尷尬，又保證了碳水化合物的充分攝入。

5、多吃蔬菜，控制肉類的攝入量。按照傳統觀念，請客吃飯多以肉類為主，但那是在物資匱乏的年代，現在生活水平提高了，人們更關注健康，所以在點餐時不要讓肉類成為餐桌上的主角；肉類多選擇魚蝦類，蔬菜最好選擇深色的，如菜心、油麥菜、紫甘藍等。

下午加餐

加餐的能量：成人佔總能量的5%左右，寶寶佔總能量的10%。

成人加餐：

原味腰果

酸奶（200ml）

寶寶加餐：

原味腰果

酸奶（200ml）

自制小點心

（圖片來自育兒營養與輔食羣：丞丞媽）

晚餐

晚餐的熱量佔總能量的20%左右，原則是完善膳食結構，增加菌藻類食、深色蔬菜的攝入，尤其是葉菜類，控制肉類的攝入量。

成人晚餐：

二米飯（小米、大米）

紅燒肉燉土豆

豇豆燉豆腐（紅燒肉湯燉制）

熗炒油麥菜

蠔油生菜

紫菜蛋湯

（寶寶晚餐同成人一樣。）

晚上加餐

晚上加餐原則是選擇應季水果，補充奶製品增加鈣的攝入量。

成人加餐：

牛奶200ml

香瓜

荔枝

大家或許看出，配餐中不斷強調要完善膳食結構，那正確的膳食結構是什麼呢？

1、穀物類食物，其中粗糧佔比約1/3更合理。

成人每日250~400g寶寶根據年齡段不同，每日50~150g不等

2、蔬菜水果類食物，其中注意薯類和深色蔬菜的攝入。

成人蔬菜每日300~500g、水果200~350g寶寶根據年齡段不同，每日蔬菜50~300g、水果50~250g

3、魚蝦禽肉蛋類，其中以魚蝦禽肉更優，因為這些肉質脂肪含量少，而且脂肪多存在於表皮和內臟，食用時最好去除。

成人魚蝦類40~75g、禽蓄肉類40~75g、蛋類40~50g寶寶根據年齡段不同，每日肉禽魚50~75g、蛋類25~50g

4、奶類、豆製品。

成人奶類300g、大豆15g左右寶寶根據年齡段不同，每日奶類350~600ml、豆類5~20g

5、食用油及調味品，建議各類油品換着吃，計算鹽的攝入量時要加上醬油、大醬、蠔油等調味品中鹽的含量。

成人油類每日25~30g、鹽6g寶寶根據年齡段不同，每日油類5~25g，鹽3g以下

TIP：這裏的寶寶指1~6歲年齡段的兒童。

圖片來自育兒營養與輔食羣：小葱媽媽

除了飲食，也需結合適量的運動。運動到什麼程度較好呢？

一般以運動結束後，在10秒之內測心率在180次/分以下是較好的，當然這要因人而異，如果心功能不好或平時心率較慢的人羣，要低於這個標準，以不讓自己感覺太過難受為準。

經過一年的努力，在前兩天的體檢中，全家人都順利過關。以前不管我怎樣説健康飲食的重要性，家人都是不在意，經過這次“體驗”，家人都確確實實感受到了“實惠”。在這裏我也希望朋友們能引以為戒，有一個良好的飲食和生活習慣，首先健康自己，同時能關愛他人。

營養師搭配健康餐食譜2

營養早餐有5個標準

1、早餐中有澱粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麪包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是麪包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

2、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的.飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如麪包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。

3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜，其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麪包裏夾幾片生菜、黃瓜，煮麪時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

4、早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。

5、使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏製的烹飪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏製的食品，那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏製的食物，尤其是肉類，比如培根、薰腸等，可能會產生致癌物。因此為了保證食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

營養師搭配健康餐食譜3

不吃早餐不減肥反傷身

“早餐吃得向皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，這麼一句俗語道盡了早餐營養的重要性。經過一宿的睡眠，身體能量幾乎被消耗殆盡，身體機能下降，清晨需要通過營養的早餐來提高身體新陳代謝，為身體活動取得動力。

有人認為，不吃早餐，身體沒有充足的可消耗的碳水化合物就會轉向消耗脂肪，這樣一來就能夠達到減脂效果。但其實，這樣的方法效果甚微。正如其所説，不吃早餐使得身體所消耗的碳水化合物便無法得到補充，身體轉向消耗脂肪。但其實身體消耗脂肪的同時也會消耗蛋白質。蛋白質被消耗導致蛋白質不足引起代謝率下降，進而導致消耗熱量減少，人更難瘦下來。另外，早上空腹使得胃酸分泌增多，增強人們的飢餓感，在下一餐時，人們可能會吃更多食物，攝入大量熱量。

不吃早餐減肥在剛開始時候或許讓人體重下降，但是長期下去不僅不減肥，還會損害身體健康。不吃早餐或吃的太少，沒能為身體補充充足能量，人們會出現精神不振，遲鈍，記憶力下降，低血糖，營養匱乏等情況，還可能因為胃酸分泌增多而導致膽結石。

早餐多吃也無妨

營養師張瑜表示，早餐是一天當中最不容易轉化為脂肪的一餐。因為經過一夜的代謝，胃腸基本排空，這時候進餐，會最大限量的將所食的全部供給身體，加上大部分人早晨的工作量較大於下午和晚上，能量消耗自然較多。到了中午時候，早餐攝入的能量幾乎能被消耗完。

會不會發胖並非看你一頓吃了多少，而是看你一天攝入的熱量與消耗的熱量之間的平衡情況。當一天攝入的熱量多於消耗的'熱量，那麼多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積起來，人就會發胖。反之，消耗熱量多於攝入熱量，就不會發胖。如果你早餐吃多了，但減少午餐和晚餐攝入量，把一天總攝入量控制好並不會導致肥胖的。張老師建議，控制攝入的總能量，早中晚三餐可以按3：4：3或者4：4：2比例進食。

早餐這麼吃才健康

營養的早餐要以穀類為主，以蛋、奶為輔，應包括豐富的碳水化合物、膳食纖維和蛋白質等多種營養。碳水化合物優先考慮從燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等粗糧食品攝取。因為粗糧中含有豐富的膳食纖維，有降血脂，排毒，防止心臟病和高血壓等功效。烹飪時儘量使用蒸或煮的烹飪方式，堅持少鹽、少糖、少油的原則。

營養師推薦早餐食譜

食譜一：鮮榨果汁+應季水果+蔬菜+麪包

營養師點評：早晨鮮榨果汁是一種“精力湯”。牛油果富含維生素E，雖脂肪含量高，但為不飽和脂肪，有利健康。

食譜二：純牛奶+麪包+紅薯+水煮蛋+堅果+水果

營養師點評：麪包牛奶算是絕配，紅薯屬於粗糧，可謂粗細搭配。

食譜三：鮮榨果汁+麪包+雞蛋+水果+生菜

營養師點評：如此搭配早餐，保證了蛋白質、維生素、碳水化合物和膳食纖維素等多種營養素充分攝入。雞蛋屬於優質蛋白，健康人可每天食用一個。

食譜四：涼拌菜+餅+果汁

營養師點評：一餐包括主食、蔬菜和水果，飽腹又營養。