女生健身房鍛鍊順序

女生健身房鍛鍊順序，如今，越來越多的人去健身房鍛鍊身體。不過，在健身房健身有一定順序，盲目操練，可能使效果大打折扣，甚至造成運動損傷。一起看看女生健身房鍛鍊順序。

女生健身房鍛鍊順序1

1、運動前的熱身準備

剛進入健身房的時候，我們的身體處於不積極的狀態，此時我們需要熱身運動，幫助我們的身體快速從不積極的狀態轉變成為一個活躍的狀態，這個過渡的時間便是熱身準備。一種方法是女生可以聘請健身房的專業教練，這樣健身的全過程你不會感到吃力。

另一種方法就是自己安排自己的熱身準備，進入健身房之前提前蒐集好熱身準備的動作，並且跟着做一遍，目的是為了需要把身體的各個部位筋骨活動開，使身體處於一個發熱的狀態，很大程度上保證了鍛鍊時候不會拉傷。

2、無氧力量的鍛鍊

尤其對於第一次進入健身房的女性來説，她們只想做一些減肥瘦身的輕鬆的動作，當看到很大的`健身器材，都會刻意地迴避這些無氧運動的訓練。深怕做了就會長肌肉。事實上，這只是一個誤解，如果很容易就能長肌肉，那麼運動員也就不用吃蛋白粉來幫助鍛鍊身體肌肉。

我們必須先做好無氧運動，一般對於女性來説，做無氧運動的順序是從上而下，準確地説，就是先訓練肩膀，背部，胸部，手臂，再到臀部，腿部，這樣做是為了做下一個動作提供基礎的訓練。由於無氧運動可以提高我們身體的基本代謝速度，使我們身體各部分的能量消耗更快更多，當然，無氧運動的訓練也可以根據情況來決定。

3、長期的有氧運動

屬於健身房常見的有氧運動器材有跑步機、健身車、划船機、橢圓機等等，他們消耗自身的能量也是非常可觀的，訓練操作起來也很簡單，跟着器材的使用説明進行練習，訓練的過程中可能會出現流汗的情況，這是因為身體內的能量通過汗蒸的形式散發出來，可以準備一條備用毛巾，訓練完擦拭，以防止着涼感冒，身體機能大打折扣。

4、瑜伽

做什麼事情都要善始善終，有開始的訓練，那麼結束時也要有訓練，為了避免出現肌肉堆積，某個部位痠痛難忍的情況，最適合女性的結束時的訓練便是瑜伽了。

瑜伽可以在結束後拉伸渾身的肌肉，也可以保證你的身心愉快，提高自身的免疫力，同時改善我們勞累的身體關節，抵制我們不良情緒的發生，對身材形體的塑形也有很大的好處，有氧運動之後做一小會瑜伽動作，我們在大量的有氧和無氧運動訓練之後，做一些身體能夠承受範圍之內的瑜伽動作就好。

女生健身房鍛鍊順序2

第一步：熱身（10~15分鐘）

很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環節——熱身。王安利説，熱身活動不僅可以減少運動損傷，還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。

熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準，以低強度活動為主，比如可以先做一些膝關節伸展運動，然後慢跑幾分鐘，最好在室外進行；慢跑結束後再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度；感到體温上升後，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。

第二步：訓練（一小時左右即可）。

很多人一進健身房，先在跑步機上跑1小時，導致後續很難進行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧後有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後，再做有氧運動，鍛鍊效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。

進行器械訓練時，應先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現沒有後勁；還要遵守循序漸進的原則，從輕磅數開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習組數從2組開始，然後逐漸增加，一組12~15次。

另外，新手在練習力量時，應先選擇固定器械，比如用史密斯機進行卧推，感受肌肉收縮和學習發力後，再練習自由重量訓練，如把槓鈴從地面舉起等。

第三步：整理或放鬆（5~10分鐘）。

訓練結束後，進行5~10分鐘小運動量的.整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和痠痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。另外，放鬆活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放鬆哪裏，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完後，可做壓腿、轉動肩部等動作。

女生健身房鍛鍊順序3

錯誤觀念1：運動前要先拉伸、再熱身

在學校上體育可的時候，體育來時在上課錢多會讓我們做一些熱身的活動，然後才開始上課，然而有些朋友進入健身房就會先進行一些拉伸然後在熱身，這個是一個錯誤的順序哦，嚴重的會導致肌肉拉傷的。

錯誤觀念2：運動鍛鍊沒感覺到痛就沒效果

在運動過程中有疼痛感，應立即停止所有的訓練動作，因為疼痛是受傷的警報。此時應停下來休息，必要時應去看醫生。當然，運動後可承受的肌肉延遲性痠痛是正常的生理反應。

錯誤觀念3：用跑步機或橢圓機比在地上跑安全

在跑步機上和橢圓機(一種跑步器械)上運動不一定比户外跑步安全，因為不同的環境對正確動作的'要求是不一樣的，是否安全與跑步動作是否正確、體能狀況和運動持續時間緊密相關。

錯誤觀念4：仰卧起坐可以減去肚子上的“肥肉”

人體每消耗3500千卡的熱量可減重0.45千克，光做仰卧起坐不能達到局部減肥的目的，僅可以起到鍛鍊腹部肌肉的作用。“減肚子”還是需要進行長時間有氧運動或高強度間歇運動等高耗能運動才能實現。

錯誤觀念5：女性做負重抗阻訓練會變成“肌肉型”體形

有些女性朋友不太喜歡做負重抗阻訓練，她們認為這樣會吧身體練得一身的肌肉不好看，其實不然，因為女性體內的激素水平與男性不同，很難練成肌肉健碩的體形。女性朋友可以放心的健身。

錯誤觀念6：運動時流的汗水與鍛鍊效果成正比

流汗多少與運動強度、運動持續時間和人體基礎代謝能力有關，不要誤以為鍛鍊後體重猛減就是取得了運動效果。其實，鍛鍊後體重減輕是告訴你要及時補水。還要切記，運動前、中、後均應少量多次補水，這對保持良好的運動狀態有很大幫助。

錯誤觀念7：老人上了年紀不適合運動

年齡越大越需要運動。研究證明，運動可以預防高血壓、糖尿病、關節炎和肌肉萎縮等多種疾病。當然，老年人好在專業人員的指導下，進行中低強度的有氧、力量、平衡和柔韌性鍛鍊。