女士去健身房如何健身

女士去健身房如何健身，健身逐漸開始成為了一個越來越火的詞彙，而且現在的女性都在追求健康、勻稱的身材曲線，但是在家運動，她們更加青睞於趣健身房運動，以下分享女士去健身房如何健身。

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進入健身房的第一件事情：暖身

一定要暖身10~15分鐘左右，讓你身體裏面的血液循環至全身，全身產生熱能，足夠的暖身運動還可以避免你有運動傷害，更可以加強你後續運動的效果!

至於該如何暖身：有的人會快走，或慢跑十五分鐘左右，有的人會騎腳踏車，有的人划船，有的人踏登階梯，有的人跳繩，有的人徒手深蹲。大概時間都是15分鐘左右，其目的就是要讓你全身血液循環起來，關節活動開來，肌肉進入備戰狀態。

健身房的第二件事情：訓練怎麼做

我要先做有氧還是先做重訓?

1、先有氧運動，再重量訓練。(之後你會非常沒有力氣，而且重量都無法增加，因為之前的有氧已經消耗你很多的力氣了。)

2、先重量訓練，再有氧訓練。(這種效果不累，也會輕鬆許多，而且非常有效。)

不過每個人體質不同。相對的，課表也會不同，建議先做力量訓練，或者你也可以隔開來做。

力量訓練類容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個部位都有各自經典的鍛鍊方法、一般一天練一個大肌羣或配一個小肌羣，每個部位採用多動作，多組數鍛鍊，每組做15下左右。

　　

比如背部：選擇3-5個鍛鍊動作：坐姿下拉、坐姿划船、啞鈴划船、俯身背屈伸，每個動作做2-4組每組選擇能做15次的重量，組間休息60秒-120秒。

有氧：選擇運動方式、跑步、單車、跳繩、舞蹈、健身操等等。每次30-60分鐘、心率控制在最大心率(220-年齡)的60%—80%。

提示：如果你偏向減脂，有氧運動佔70%，力量訓練30%、如果是增肌就反過來。最後。你一定要伸展放鬆，這是讓你身體裏面用力過度的肌肉來減輕經繃過渡的效果，也會讓你隔天不會那麼痠痛，更可以讓你晚上好睡覺。

MM們、一定要記住這些建議：

初次接觸重量訓練的人，不要説一開始就天天操練，你身體會壞的。

這並不是好事，尤其是女鬥士，你需要給肌肉很充足的休息時間。

剛開始接觸健身的女鬥士，因為身體裏面的.肌肉會是剛開始像小寶寶一樣要長大，所以不要一次就每天訓練他，這樣很容易疲倦，肌肉也長不大，讓你的肌肉休息，就像嬰兒一樣需要睡覺(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。

建議開始學習健身的女鬥士，重訓一週三到四次就可以了，大肌肉羣需要72小時才能恢復。小肌肉48小時，就是説腿部練完後最少要讓腿部肌肉休息72小時。當然，你可以練其他部位!

　　

給自己安排好練習：比如：胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部、然後休息一天再循環。其中有氧運動可以穿插進去。每週保持3-5次、同一個肌肉羣要合理安排休息和鍛鍊，和其他肌肉羣搭配決定自己的訓練課程!

然後、當你的肌肉因為經開始被你鍛鍊的很習慣了之後，你就可以增加強度或是重，不要一下子就好高騖遠。想要一飛沖天!

女士去健身房如何健身2

一、女性在健身的過程中會遇到的問題

雖然對於我們不同的女性朋友來説，自己在剛開始進行健身訓練的時候，所遇到的問題和需要去做到的事情有所差異，但還是有很多地方是相似且一樣的。

1、健身會讓自己變成肌肉女嗎

提及到這個問題，筆直我相信有很多女性朋友在剛開始進行健身訓練的時候，可能都會有這樣的擔心，並且大多數女性朋友還會去問一些有一定健身訓練的朋友。對此，筆者我想要告訴各位女性朋友的是，這個問題的答案是否定的。

我們得要知道的是，女性身體中的肌肉是難以得到增長的，有很多女性朋友在進行完一定時間的健身訓練後，會説自己變壯了，身體中長了很多的肌肉，但實則不然，肌肉的增長一般都會是少量的，而之所以會讓自己看起來變壯了，基本都是因為身體中長了很多的肥肉。

而其中的原因有這樣兩個方面，其一就是女性的生理因素，女性身體中的睾酮素，或者説雄性激素量是非常少的，而我們的身體中的肌肉如果想要得到增長的話，足夠的雄性激素就是必不可少的條件之一。

其二，那就是我們大多數女性在進行健身訓練的過程中，一般都是不會去進行大重量的力量訓練的，從而就不會讓我們的肌肉得到大重量訓練的肌肉刺激了，這樣一來，也是難以讓我們的肌肉得到增長的。所謂的大重量就是8RM左右的訓練質量，而我們大多數的女性朋友在進行健身訓練時，所選擇的訓練重量一般都是在15RM到20RM的。

2、健身中的速成法是真的嗎

對於這個問題，筆者想要告訴大家的，那就是絕大多數美好的食物都是需要時間積累或者需要經歷艱難困苦才夠得到的，所謂世之奇偉瑰怪非常之觀常在於險遠。我們想要通過健身訓練去練出好身材也同樣是如此。

　　

在現在的各大媒體中，我們總會看到一些什麼十天練出馬甲線，十五天練出好身材，二十天讓粗腿變細腿等等之類的內容。對於這些諸如速成法之類的內容，筆者想要告訴大家的，那就是其中大多數一般都是騙人的，想要把自己的身材練好，絕非幾朝幾夕就能夠實現的。

所以説，健身中的速成法一般都是假的，我們只有通過堅持進行健身訓練，通過自己長時間的努力和刻苦，才能夠讓我們實現自己的健身目標，而不是把自己的希望去寄託在所謂的速成法上面，切不可為自己的偷懶去尋找一些無謂的捷徑。

二、女性在剛開始健身時，該如何去做

不管是對於我們女性朋友來説，在剛開始進行健身訓練的時候，所需要去做到的，有這樣三個主要的方面，如果我們能夠把兩個方面做到並且做好的話，那麼實現健身目標對於我們女性朋友來説，就只差時間的積累了。

1、合理安排自己的.健身訓練

一般來説，在我們的健身訓練中，有無氧力量訓練和跑步之類的有氧運動這兩大類，我們如果想要較好的去進行健身訓練的話，那麼這兩大類的健身訓練就都是我們需要去進行的了。

對於我們剛開始進行健身訓練的女性朋友來説，可以先不不進行無氧力量訓練，或者只進行適當的小強度的力量訓練，對於這個階段的女性朋友而言，自己主要需要去進行的，還是跑步之類的有氧運動。

因為跑步之類的有氧運動可能在很大程度上，去幫助我們提高自己身體的體能，為我們以後的健身訓練提供一個很好的基礎。

在我們的心肺功能和體能得到了較好的提升以後，我們就可以開始中等強度的力量訓練了，一般是不推薦女性朋友去進行大強度的力量訓練的，因為大強度的力量訓練，對於我們女性朋友的身材幫助可能並不大。一般來説，這個階段一般是在我們進行了兩個月左右的有氧運動以後才開始的。

在我們的力量訓練中，掌握幾個主要的力量訓練動作，就是非常重要的事情了，在我們的力量訓練中，有這樣三個訓練動作是我們需要去掌握的。

①卧推

目標肌肉：胸部肌肉和肱三頭肌

動作要領：在做這個動作時，首先需要做到的，那就是讓身體軀幹保持抬頭挺胸的狀態，不能夠出現含胸以及聳肩的情況，需要讓自己的肩胛骨保持收緊的狀態。然後在做動作的過程中，就需要讓自己做到快起慢落，並且推起槓鈴時呼氣，下放槓鈴時吸氣。

②硬拉

目標肌肉：背部肌肉和臀部肌肉

動作要領：在做硬拉時，需要時刻讓自己的背部處於挺直的狀態，要讓自己的後腦勺到臀部都是處於一條直線的，不能夠出現彎曲的情況。然後，就是我們也需要做到快起慢落，以及在拉起槓鈴時吸氣，在下放槓鈴時去呼氣。還有就是需要讓自己的動作做得儘量協調。

　　

③深蹲

目標肌肉：腿部肌肉和臀部肌肉

動作要領：在做這個動作時，首先需要做到的，那就是需要把槓鈴放置自己的斜方肌中下的按個部分，不要讓自己的肩膀去抗住槓鈴。在做動作的過程中，需要時刻保持腰背部的挺直，並且需要把控好動作的節奏，需要讓自己的膝蓋和腳尖的朝向是一致的。

2、保持自信

對於我們每個在進行健身訓練的朋友來説，幾乎每個能夠把身材練好的朋友，一般都會有這樣一種品質，那就是自信。這可能是我們剛開始進行健身訓練的女性朋友所缺少的，如果對自己不自信的話，自己的健身訓練是很可能難以堅持下去的，因為不自信的話，自己練着練着就很可能會放棄了。

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一、熱身運動

在進行鍛鍊之前，要先做20分鐘左右的`熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。

可選擇器材：跑步機、橢圓機、台階器、動感單車

二、力量運動

【第一天】鍛鍊肌肉：胸

平板槓鈴卧推4組x20個、上斜啞鈴卧推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

【第二天】鍛鍊肌肉：背

高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

【第三天】鍛鍊肌肉：肩

槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

　　

【第四天】鍛鍊肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距卧推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

【第五天】鍛鍊肌肉：腿

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　

【第六天】鍛鍊肌肉：腰腹

平板槓鈴卧推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

【第七天】休息

休息一天，為下一週的計劃做準備。

這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計劃。