女生健身房器械順序
女生健身房器械順序,暑氣漸退,秋風襲來。都説秋後“易發福”,為了不貼秋膘,健康飲食、運動健身是很好的選擇。對於健身器械的使用方法也是需要熟知的,不然會造成身體傷害的,一起看看女生健身房器械順序。
女生健身房器械順序1
Easyline(腰腹練習機)
重點塑形部位:專門為女性腰腹收緊而設計的鍛鍊設備,液壓活塞技術源於F1方程式賽車,在收緊腰腹的同時,提高心肺耐力,並且減少鍛鍊後的肌肉痠痛。
練習方案:每週練習2~3次 每次30分鐘。
上斜式卧推架
重點塑形部位:
針對上胸部進行訓練,可以有效的提高 圍度。胸肌的支撐決定着乳房的走向。通過鍛鍊使胸肌增長,胸部看起來更豐滿。在上舉內收的`過程中,由外而內使胸部更加飽滿挺拔 。
練習方案:每組練習8~12次,每次4~5組。
坐姿腿部內收外展訓練器
重點塑形部位:針對大腿內側、外側訓練。可以收緊大腿內側外側線條和臀部。
練習方案:每組練習6~12次,每次4~5組。
史密斯訓練器
重點塑形部位:針對臀、腿部的訓練,對腿部塑形、臀部上提有顯着的效果。
練習方案:主要的練習動作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每組練習8~12次,每次練習4~5組。
坐姿下壓三頭訓練器
重點塑形部位:針對手臂的'訓練,有效防止手臂後側肌肉鬆弛,告別蝴蝶袖!
練習方案:每組練習8~12次,每次訓練4~5組。
健身器就是健身房裏的遊戲機
1、每款健身器使用之初,最好從輕量級開始,逐漸提升難度;
2、對於不熟悉的器械,開始使用時應該認真閲讀圖示和説明,最好請教教練,讓他指引入門,你會事半功倍。
3、總打一個遊戲你的大腦會厭倦,總練一個器械身體也會倦怠,可以每次選擇2~3台不同的健身器,輪換練習。
4、針對某一個部位的器械練習,通常需要連續6~10周,每週進行2~3次。
5、多做放鬆動作,每組訓練完成後,多做肌肉的反向拉伸,可以緩解乳酸堆積,讓線條更修長的同時避免疲勞感。
WAVE(搖擺健身器)
重點塑形部位:是一款全新的多平面有氧設備,特別針對女性提臀,塑形,同時提高心肺功能。
練習方案:每週4~6次 每次30 分鐘。
FLEXABILITY(抻拉能力訓練器)
重點塑形部位:提高身體柔韌性和靈活性的拉伸設備,方便且有效地伸展身體,優化全身肌肉平衡,預防背痛。
練習方案:每次訓練前後都可以使用。每次拉伸5~10分鐘。
KINESIS PERSONAL
重點塑形部位:具有獨特的全重力系統和自由的360°運動軌跡,可以全面鍛鍊身體各部位肌肉,提高核心穩定能力。
練習方案:可以取代傳統的力量訓練,每週4~5次,每次30~50分鐘。
女生健身房器械順序2
女性健身房減肥計劃簡介
星期一:練胸+跳繩20分鐘
平板槓鈴卧推4組x20個、上斜啞鈴卧推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示:組間切換隻有走到下一個器械的休息時間,不加額外的休息,這樣對激素分泌更有益。
無氧運動後計入有氧跳繩運動,令你更快實現減肥計劃。
女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者後仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢正確,可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一般人比較多,在練背之後記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處:擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三:練肩+動感單車減脂
槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個。
減肥減脂提示:力量訓練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原,因為今天的'訓練時間會很長,可以在健身開始的30分鐘-1小時前,吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關鍵,良好肩膀整個人的精氣神都出來了,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質會更好。
星期四:練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距卧推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示:利用啞鈴訓練手臂肌肉,講究放下時要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
橢圓機有助於提高身體耐力,鍛鍊心肺功能,橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小,體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。
女生健身練手臂的好處:手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。
星期五:練腿+划船機有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿,所以對下肢關節的衝擊也比較小,這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動,能起到很好的減肥減脂效果。
星期六:練腰腹核心+踏板操
平板槓鈴卧推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。
記得練完後要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能,除了減肥減脂外,還能對參與者的臀腿進行塑形。
星期日:休息
休息一天,為下一週的計劃做準備。
女生健身房器械順序3
運動器材的使用要點
1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪
很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
2、跑步機健身也要先做熱身運動
很多初次健身的人,一進健身房二話不説先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的.温度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
3、力量健身從啞鈴開始。
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
4、先測身體平衡再練大型健身器材。
有機構統計過,初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。
如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裏大型器械。
5、新手健身運動時間不宜過長,以40分鐘為最佳。
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉痠疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來説40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
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