健身房鍛鍊正確順序

健身房鍛鍊正確順序，如今，越來越多的人去健身房鍛鍊身體，對於健身老鳥來説，他們都有自己的一套適合自己的健身套路，接下來詳細介紹健身房鍛鍊正確順序。

健身房鍛鍊正確順序1

1、熱身：在開始任何訓練之前，一定要進行熱身。熱身可以幫助你準備好身體，避免受傷。可以進行輕鬆的有氧運動，如跑步或騎車，或者進行簡單的拉伸動作。

2、有氧運動：有氧運動可以提高心率和呼吸率，加強心血管系統，燃燒脂肪和增強體能。可以選擇跑步機、橢圓機、划船機、自行車等器械進行有氧運動。

3、動態力量訓練：動態力量訓練可以提高肌肉力量和耐力，提高身體的協調性和平衡能力。可以進行器械訓練，如槓鈴、啞鈴、健身器等，也可以進行自重訓練，如俯卧撐、引體向上、深蹲等。

　　

4、靜態力量訓練：靜態力量訓練可以增強肌肉的穩定性和耐力，提高身體的.姿勢和平衡能力。可以進行平衡板、瑜伽、普拉提等訓練。

　　

5、拉伸：在訓練後進行拉伸可以幫助放鬆緊張的肌肉，預防肌肉疼痛和受傷。可以進行全身的拉伸，特別是重點放在剛剛訓練過的肌肉上。

需要注意的是，每個人的身體狀況和訓練目的不同，所以訓練順序也可能有所不同。如果你有任何身體上的限制或疾病，應該向專業的健身教練或醫生諮詢，以制定適合你的訓練計劃。

健身房鍛鍊正確順序2

原則一：先高耗能，後低耗能

健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，後低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。

例如，一些訓練大肌羣的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛鍊，應該在熱身運動完成以後就開始鍛鍊。因為大肌羣的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。

另外，一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌羣的訓練，我們就把他放在大肌羣訓練後面完成，因為小肌羣的訓練所需的能量低於大肌羣訓練，這對於一些一天訓練兩個部位的人來説，是相當重要的，假如先完成了小肌羣的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌羣的.訓練，可能會使大肌羣訓練效果大打折扣。

原則二：先大肌羣，後小肌羣

第二個遵守的原則，就是先練大肌羣，後練小肌羣。

健身過程中，並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練，比如平板卧推的時候，就會使用到三頭肌。

假如先訓練了小肌羣，小肌羣力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌羣，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌羣的訓練效果就會變差。

　　

原則三：先薄弱部位，後強壯部位

第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，後強壯部位。

首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼？是要把某個部位練得超越常人？還是要全身協調，全面發展？相信大多數人的目的都是後者。因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。

我們舉個例子：假如你要完成引體向上動作，你的背部肌肉可以支撐你做到12次每組，但是你的手臂力量不足，那麼你每次能完成的次數只能做到8次每組，訓練效果是不是大不相同了？因此，我們應該追求的是多向全面發展，而不是某部分肌肉的鼓勵發展。舉個最常見的例子就是健身圈中常説的羊腿，就是隻注重上身鍛鍊，忽視下身訓練造成的。

原則四：先複合動作，後孤立動作

健身訓練中，分為複合動作和孤立動作，而我們要遵守的原則是，先複合動作，後孤立動作。

複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉羣的訓練動作。一般來説，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。因此可以説，複合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。典型的複合動作有：深蹲，卧推，硬拉等。

　　

對於入門者來説，複合動作能夠顯著增大肌肉體積，顯著增強肌肉力量，全面協調地對肌肉進行訓練，而孤立動作則應該排在複合動作之後，以打造更明顯的線條，提高肌肉分離度。用一個比較通俗的比喻就是，複合動作是建成一座毛坯房，而鼓勵動作則是再進行精裝修，因此，複合動作可以算是健身的基礎，基本的維度和力量沒有建立，從何談起精工細作呢？

原則五：減脂先無氧，後有氧

很多情況下，我們到了健身房第一項開始的運動就是跑步機，因為傳統觀念中的跑步機可是減脂聖物，同時額可以作為運動開始前的熱身。

但是人體在開始運動的時候，會優先消耗身體內的糖原作為身體運動的燃料，脂肪作為替補能源，在運動開始的時候是不會大量消耗的，而減脂的目的就是燃燒身體內的脂肪，因此在運動的時候，我們可以稍微調整一下有氧和無氧的先後順序，如此一來，就能大大提高減脂的效率了！

健身房鍛鍊正確順序3

1. 熱身

熱身是任何健身過程中最重要的一步。快速的熱身可以幫助激活身體的肌肉羣，預防受傷，並提高身體適應性。常見的熱身方式包括慢跑，仰卧起坐，深蹲等。

　　

2. 有氧運動

有氧運動包括步行，跑步，騎車等, 它們可以加強心肺運動能力，有利於減脂塑形。 我們建議你在鍛鍊計劃中設置有氧運動佔整個鍛鍊時間的20% ~ 30%。

　　

3. 力量訓練

力量訓練可以提高肌肉的力量和耐力，以及防止周身的肌肉萎縮。我們建議你在鍛鍊計劃中設置力量訓練部分佔整個鍛鍊時間的50%左右，可以通過器械鍛鍊，自重訓練等方式進行。

　　

4. 肌肉伸展

最後，不要忘記做肌肉伸展。這個步驟可以幫助緩解肌肉疲勞、增加靈活性、促進血液循環，減少壓力並促進身體恢復。在這一步裏，我們可以通過瑜伽，拉伸來完成。每次伸展的時間應該佔整個鍛鍊時間的`10% ~ 20%左右。

在以上步驟中，很多人習慣性地會忽略或者隨意排列其中的某一部分，這樣不僅會浪費寶貴的鍛鍊時間，更容易導致受傷。所以，瞭解和掌握正確的鍛鍊順序是非常重要的。