新手去健身房健身順序

新手去健身房健身順序，凡事都有第一次，健身也不例外，需要注意的是，每個人的身體狀況和訓練目的不同，所以訓練順序也可能有所不同，以下分享新手去健身房健身順序。

新手去健身房健身順序1

第一步：準備熱身

運動開始前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會比較有力氣。熱身運動是非常重要的，因為熱身可以讓身體快速進入到狀態。

隨着熱身的運動的開展，身體的温度也會升高，讓你更好地進入狀態，預防運動中會出現肌肉損傷的情況。你可以拉伸一下筋骨，活動身體各部位肌羣，或者進行15分鐘的動感單車，讓身體進入到狀態。

第二步：力量訓練

新生不適合選擇重量大的訓練，在力量訓練時應該以輕器械練習，從而達到練習效果。新手可以選擇固定器械訓練，它們會有固定的運動軌跡，比較容易上手，建議選擇複合動作入手：卧推、推舉、雙槓屈臂伸、引體向上等動作方式。剛開始可以不分肌羣，慢慢熟練後再細分身體肌羣進行訓練。

力量訓練暫時不太適合進行大重量訓練，你需要循序漸進訓練，如使用大重量的機械，則容易重新受傷或者使用借力的情況出現。

　　

第三步、進行有氧運動

完成力量訓練後，你需要進行有氧運動，促進脂肪的.消耗，避免脂肪的堆積，比如：來個30分鐘的跑步時間，或者跳繩、有氧操、拳擊、踩單車訓練。

對於健身的人來説，有氧運動與力量訓練相結合，可以達到高效的減肥增肌效果。如果你是增肌為主，就建議以力量訓練為主，如果是減脂為主，就以有氧訓練為主，力量訓練為輔即可。

第四步、結束拉伸運動

我們都知道，新手剛開始系統地運動，會讓肌肉處於緊繃狀態，同時會產生乳酸。為了促進肌肉修復，放鬆肌肉，運動後必須進行拉伸運動。

你可以拉伸5到10分鐘左右，讓緊繃肌肉得到緩解，改善充血現象。拉伸動作需到位，才能減少疼痛感。

新手去健身房健身順序2

第一步：換上適合運動的服裝

進入健身房後，我們最需要換上適合運動的服裝。因為在正常地進行運動時，平常所穿的衣服肯定是不可以，因為會束縛我們的四肢，併為沒有良好的良好的吸汗作用，所以我們需要換上適合運動的衣服，並穿上合腳的運動的鞋子。當準備完全了，我們才能去參加運參加健身。

第二步：進行適量熱身運動

我們需要適量的熱身運動，提供給身體，從而擁有更好的準備狀態。當我們擁有了好的`準備狀態，運動起來就一定可以如魚得水，取得好成績。既然熱身運動有如此多的好處，我們就一定需要養成健身前必熱身的習慣了喲。

　　

熱身運動需要如何進行呢？相信很多人都知道健身前需活動身體，可是卻不知道熱身運動如何去做，才能讓你獲取最大的正面影響。我們只要記住這幾個特點，就一定可以擁有最好的熱身運動。

我們需要記住：局部熱身、熱身時間充足、不過也不需要進行太多的熱身運動（防止體力提前消耗影響健身運動。才可以進行熱身運動。

第三步：分組進行無氧運動

我們需要注意分組進行無氧運動。我們在進行運動的時候，需要分組來進行才可以呢，因為分組進行無氧運動，有這三個好處：

可以幫助我們有規律地進行運動、可以提高運動的密集程度、組與組之間有休息的時間，故此可以帶給我們的身體勞逸結合的運動方式。

如果你想讓自己的健身更具有科學性以及嚴謹性，就要分組開始進行無氧運動了喲，你會發現，凡是健身老手，都是把自己的健身計劃劃分為一組一組的。

　　

第四步：嘗試力量訓練

我們需要嘗試重量訓練，因為想要練出肌肉，想要挑戰自己，想要獲取更加全面和科學的健身，就一定得嘗試那些力量訓練。我們需要通過力量訓練獲取你想要的肌肉，並且幫助身體變得越來越好、進步越來越明顯！

第五步：進行有氧運動

我們需要嘗試有氧運動，並且每次健身都要進行至少20分鐘。我們在進行健身的時候，需按照正確的健身步驟來進行，也就是按照熱身運動→無氧運動→有氧運動→拉伸運動，以這樣的順序進行健身，每一類運動都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

新手去健身房健身順序3

NO.1 在家準備

1. 選擇合適的衣服

健身包需要帶不少的東西，合適的運動裝和運動鞋，乾淨的內衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗髮液，耳機，櫃鎖！

對於女性來説，運動內衣一定不要忘。大重量訓練請帶好護具。

2. 準備一份自己喜歡的歌單

健身前最好挑選幾個適合健身的歌單，建議找一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外，還能提高你的效率。

3. 補充能量和水份

健身前至少30分鐘，要適當補充少一些食物，可以讓你在鍛鍊時獲得更好的健身感受，避免低血糖等危險。碳水方面可選擇：1片全麥麪包、1根香蕉；蛋白質方面可酌情選擇，因為消化速率慢，所以可忽略。

還可以搭配增強型運動補劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強力量訓練效率。

不論任何階段，水分一定要隨時補充，體內充足的水分有助於提高泵感，獲得更好的訓練效果。

　　

NO.2 熱身

無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。

在寒冬時熱身時間要有所延長，而且保持體温要穿適當的衣物，户外運動增更要增加合適的衣物保温。

熱身運動並不需要很長時間。

1）輕鬆的`有氧運動，5~10分鐘輕微出汗即可。

2）如果當天有力量訓練，在有氧熱身之後，用輕重量做幾組準備要練的動作，對身體局部的肌肉和關節進一步熱身。

NO.3 開始健身

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也有所區別，建議1周3-4次健身為佳。

◎對於減脂人羣

有氧：佔總時間的70%，跑步、單車、跳繩、划船級等為主，進行有氧鍛鍊時，注意呼吸均勻，不要太急。建議總時長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。

無氧：佔總時間的30%。使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重複次數儘量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。

　　

◎對於增肌的人羣

無氧：佔總時間的80%，以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次。

有氧：佔總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一週只需做2次有氧。

　　

NO.4 訓練的總時間

無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨着動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

　　

NO.5 訓練中補水

鍛鍊過程中會流汗，導致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

　　

NO.6 健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

1）肌肉筋膜的放鬆。使用泡沫軸對全身肌肉進行滾壓放鬆，以放鬆肌肉的筋膜，進行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結締組織，如果不放鬆筋膜，拉伸的肌肉要受制於筋膜的限制。

2）然後再做肌肉的靜態拉伸，大約拉伸10-15分鐘都可。

NO.7 訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在拉伸放鬆全部做完之後，基本上是訓練之後半小時了，可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、麪包等。

另外少量加餐並不會影響減脂，女性或減肥人羣也可以加餐。

有一些妹子為了減肥，訓練之後，一直餓着肚子到睡覺，是極其錯誤的做法，這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。