腹肌的訓練方法

腹肌的訓練方法，要練出腹肌，需要分別針對上腹、下腹、側腹等進行抗阻力的專項訓練，練腹部，平板支撐是必不可少的，以下詳細介紹腹肌的訓練方法。

腹肌的訓練方法1

一.腹肌的組成和部位

腹肌包括由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌這些組成。

腹直肌位於腹前壁正中線兩側，起點在恥骨結節和恥骨的聯合出，止於第5~7肋軟骨前和胸骨劍突部位，也就是包含上腹和下腹，呈上寬下窄之形；腹直肌全長被3~4條橫行的腱劃分割成多個肌腹，稱為六塊腹肌或八塊腹肌的就是指這裏。

腹外斜肌位於人體腹部的下方兩外側壁的'淺層，由第5～12肋骨外側面至髂嵴、恥骨結節及白線位，形狀呈”V“字，即所謂“人魚線”，又和腹直肌一起能形成組合輪廓，稱之為“馬甲線”。

腹內斜肌位於腹外斜肌的深面，能保持腹壓，它和腹外斜肌一起維持腰部兩側的肌肉力量。

腹橫肌位於腹內斜肌深面，為腹壁最深層的扁肌，雖不能直接看到，卻是維持脊柱穩定的深層肌肉，是核心力量的重要組成。

腹肌鍛鍊，就是對這些部位的肌肉施加刺激壓力，催生增長。

二.腹肌的專項訓練動作

1.腹直肌的訓練

腹直肌較長，所以訓練腹直肌，必須要練到整體上下腹肌肉。上腹一般採用各種卷腹類的“彎屈”收縮動作；而下腹則是採用舉腿類的“牽拉”收縮動作，訓練腹直肌有好多動作，以多動作複合練，效果更好。

仰卧卷腹

仰卧平躺，腿可微屈支撐。動作過程是反覆做上身胸肩部的向上仰抬。上腹要收緊，儘量擠壓上腹直肌。是側重於上腹肌的鍛鍊動作。

　　

仰卧起坐

仰卧平躺，腿微屈支撐。動作過程以臀部為軸、反覆做上身肩至下背部的仰抬騰昇。整個腹部必須收緊，腰背受力增強。是側重於上腹肌的鍛鍊動作。

　　

仰卧反向卷腹

仰卧。動作是以屈收雙腿，反覆朝頭後捲攏反向卷腹。過程下腹要收緊，儘量擠壓下腹直肌。

　　

仰卧舉腿

仰卧收腹。動作是以收緊腹部，反覆將雙腿上舉、讓臀部離開地面向上提升雙腿。過程中不晃動，保持舉腿的平衡。

　　

仰卧交叉擺腿

仰卧平躺。動作過程必須收緊腹部，直腿抬腿，反覆交叉上下輪擺。控制腿部擺動時不下沉。

　　

坐姿開合卷腹

坐姿稍仰身。動作過程是收緊腹部、以四肢反覆做開合伸收，並主動讓雙臂迎合做收腿環抱，保持體姿平衡。

　　

仰卧兩頭起

仰卧全身平躺，手臂於頭頂伸直。動作過程是反覆將兩臂、上身往前仰和上舉的雙腿迎合，儘量擠壓上下腹，保持體姿平衡。

　　

單槓懸拉屈腿卷腹

兩手伸直握緊單槓，身體自然下垂。動作是屈腿收腹上卷至胸前稍停，再慢慢放下還原，反覆做。

腹肌的訓練方法2

側腹肌怎麼練最快

動作一：側抬腿卷腹

動作要領：坐在地上一隻手撐在地面上來穩定身體，在動作開始的時候朝上併攏腿抬起來，同時我們的上半身也跟着節奏進行上揚，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是，我們所卷的腹部是側面而不是腹部的正面，這就是我們的目標，練習側腹肌羣。

動作二：懸掛抬腿卷腹

動作要領：一般來説大家練腹的時候都會選擇地面來進行訓練，而這個動作就需要大家在單槓上進行，首先我們雙手拉住單槓，背部放鬆，在動作開始時雙腿併攏朝上屈腿捲起，在這個動作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動圖中可以看到，卷腹的方向也是側面，所以鍛鍊到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內斜肌。

動作三：仰卧屈腿側卷腹

動作要領：和一般的仰卧卷腹不同的是，這個動作需要我們一條腿處於屈膝的狀態，這樣做的目的就是可以鍛鍊到相對的另一側腹部，動作很簡單，在卷腹的過程中朝沒有彎曲的一側進行卷動，同時抬動那一側的腿部，儘可能用我們的面部去觸碰那一側的膝蓋，達到最好的腹部收縮感。

　　

側腹肌鍛鍊方法

一、扭轉卷腹鍛鍊

動作要領：

1、與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

2、只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、負重體旋轉

動作要領：

1、站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2、自然呼吸，不要憋氣。

側腹肌怎麼用器械練

1、拉力器“伐木者”式

側腹肌的鍛鍊需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛鍊的效果從長期來看並不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動作相對來説難度都比較大，但是其鍛鍊的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛鍊到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛鍊。懸掛在單槓上面時，膝蓋彎曲，往自己的.右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然後恢復動作往左方收腿，如此反覆。嘗試做3-4組，每組10-12個。

3、下拉式拉力器收腹

一般沒有阻力的收腹長期來説效果並不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。把拉力器設置在較高的位置，然後選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦後，兩膝距離與肩部同寬，然後用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然後再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

側腹肌鍛鍊注意事項

1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

2、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。

腹肌的訓練方法3

常見鍛鍊腹肌的動作有仰卧起坐、卷腹運動、仰卧擺腿等方法。仰卧起坐運動需要利用腹部力量將上半身抬起至45°。卷腹運動需要保持雙腿向上直立，利用腹部力量提臀保持2秒。仰卧擺腿需要雙腿交叉小幅度上下襬動30秒。

怎麼練腹肌

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常見練腹肌的方法之一。需要將身體平躺在地面上，雙腿彎曲，雙手半握放於兩耳旁，肩部略微離地，腹部收緊，再利用腹部的'力量將身體抬起至與地面呈45度，再回到初始位置並重復以上動作。

　　

2、卷腹運動

卷腹運動需要將身體仰卧於地墊上，雙手放於身體兩側，雙腿伸直併攏直立與地墊呈90度;，利用腹部的力量將臀部提起保持2秒左右，再放下臀部讓雙腿保持直立的狀態，重複以上動作即可。

3、仰卧擺腿

仰卧擺腿的動過需要讓身體仰卧在地面上，讓肩部以上保持略微離地的狀態，手臂略微張開放於身體兩側，腹部手收緊，雙腿交叉小幅度上下襬動30秒，30秒為一組，每一組做完需要休息30秒再重複以上動作。