三角肌中束鍛鍊方法 三角肌中束訓練動作

三角肌中束的形狀對於整個三角肌的形態都有着很大的影響，一般來説，在練三角肌的時候都非常注重中束的肌肉訓練，那麼，三角肌中束要怎麼鍛鍊比較好呢？

三角肌中束鍛鍊方法

1. 啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

2. 單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

3. 坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

4. 拉力器側平舉：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

5. 側卧直臂平舉：單臂啞鈴側平舉的引申動作。

6. 啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

7. 輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌中束訓練動作

1俯身啞鈴飛鳥

一開始讓我們身體趴在長凳上，此時我們雙手各握住一隻啞鈴，自然垂放在地面上，動作開始前我們先深吸一口氣，然後雙手打開並且緩慢往上伸直，直到我們手臂與肩部形成一條直線，並且雙手與地面平行，這時我們身體就像是一隻飛鳥一樣。然後我們再緩慢向下收回手臂，直到回到原來放鬆的狀態。動作完成15個為一組，每次可以進行2~3組。

2寬距引體向上

一開始我們雙手打開比肩部更寬出一個手掌的位置，雙手向上抓住單杆，此時讓我們雙腿能夠離開地面。動作開始，我們雙手發力讓身體向上拉，此時我們的大小臂之間形成90度，並且下巴能夠超過單槓的位置，然後再放鬆雙手，讓身體緩慢向下。每次動作可以完成10~15個為一組，可以進行2~3組。

3繩索下拉

一開始我們身體在繩索下拉器前站直，雙腿打開與肩同寬，保證背部挺胸收腹，此時我們雙手各抓住繩索下拉器把手的位置，一隻手抓住一個。動作開始前先調整好呼吸狀態，雙手發力將繩索往下拉，直到下拉到身體極限。此時我們三角肌中束的部分是收緊的，所以有一定的鍛鍊效果，然後再放鬆手臂讓繩索向上。每次動作完成10~15個為一組，可以進行3~5組。

為什麼要練三角肌中束

寬闊的肩膀離不開豐滿的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影響三角肌飽滿、肩膀寬闊程度的關鍵肌肉束。豐滿的三角肌中束，更是好看的倒三角兩個外側三角的尖頭。如果三角肌不發達，那麼整個身體看起來會更像一個圓筒。

三角肌中束是哪裏

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。位於肩部，呈三角形。起、止點：起自鎖骨的外側段、肩峯和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。許多人都很少注重三角肌鍛鍊，一個是因為肩關節可以説是身體最不穩定的關節，一個可能是因為大家在鍛鍊引體向上、俯卧撐、坐姿划船等動作，都能刺激到三角肌。但是我們並不能忽視鍛鍊肩部鍛鍊。而且以上動作，大部分都是刺激我們三角肌前束和後束，中束鍛鍊則是比較少。