胸肌下沿怎麼練?下胸肌訓練方法
很多人對於胸肌的訓練認識的不是很清楚,其實一個好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的,這幾塊都要全面鍛鍊才能有挺拔健壯的胸肌出來。下面本站小編給大家講講胸肌下沿怎麼練?下胸肌訓練方法有哪些?
胸肌下沿怎麼練
下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時候會忽略掉的,其實下胸肌的訓練也是非常重要的,小編給大家帶來了幾個下胸肌的訓練方法,我們一起來看看吧!
1、下斜槓鈴卧推
動作要領:仰卧在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
2、下斜啞鈴飛鳥
動作要領:
a、將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
b、肘部彎曲約20度。當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向。繼續摒住呼吸,將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
3、雙槓臂屈伸
握雙槓兩臂伸直支撐在雙槓上,兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂,雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。
注意:身體保持垂直放鬆的姿勢練胸肌下部,抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。
4、繩索夾胸
軀幹前傾15度:主要鍛鍊胸大肌下部的下緣溝
動作要領:上臂抬起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣抓住把手,胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉繩索引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
女生鍛鍊胸肌的好處
1、預防胸部下垂
隨着年齡的增長,肌肉流失,胸部缺乏承託力,很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛鍊能夠增大胸部承託力,讓你的胸部堅挺。
2、預防胸部外擴
內衣沒穿對,坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作,能夠讓胸部收緊。那時不用你擠,乳溝都會有!
3、減少副乳
小編經常看一些妹子穿着裹胸裝露出一雙副乳晃來晃去實在難看。副乳的出現皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆馳所致。只要你卯足勁練胸,這問題便能迎刃而解。
胸肌訓練要注意什麼
1、胸肌是個大肌肉部位羣,可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是,如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉,等練完之後再練胸肌,練胸的動作就很難做得很標準了。
2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛鍊,因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的,躺下的時候,在挺胸的狀態下,整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面,下胸受力自然由於槓鈴重心在上方受力比上胸多,長時間下來,上胸不如下胸發達。
3、下斜的動作做不做:一般來説,根據你的胸型的基本輪廓練出來再決定,因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型,當然下斜的作用就是避免胸部下垂,讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸,所以其實練下胸雙槓臂屈伸是最好的一個選擇。)
胸肌訓練心得
開始努力健身之後,身上的肌肉都逐漸增長了,手臂變粗了,胸也變厚了,可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練。
胸大要點:
1.要練習啞鈴槓鈴!好好集中多做雙關節動作。
2.練習'核心發動':手的力量只用來保持'穩定'跟'輔助',力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作,手自然會被帶動,就可以把力量集中在胸肌上面。
3.用力時要徹底收縮跟頂峯收縮,來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要'大',保持全程用力,意念集中。動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量'繼續用力',把你的胸肌用力收縮緊爆。
推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~
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