失眠的類型有哪些 睡前8伸展操助睡眠
失眠問題是一個國人普遍存在的問題,只不過是情況的嚴重與否,所以改善睡眠質量顯得尤為重要,那麼怎麼做才能改善失眠問題呢,首先我們先來了解四大失眠類型,再來看看我們睡前適合的伸展操搭配。
4大失眠類型報你知您自認沒有失眠困擾嗎?其實不一定非得晚上翻來覆去睡不着才是失眠!日本知名睡眠專家白濱龍太郎(Ryutaro Shirahama)醫師,在其着作《睡睡平安:日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書中提到,事實上,失眠根據類型、呈現方式的不同,又可以分為下列4大類型:
類型1/難以入睡型:躺在牀上但怎麼都睡不着、想睡卻難以入眠,屬於最常見的類型。
類型2/無法熟睡型:睡眠時間充裕,但醒後依舊疲憊不已。明明有睡身體卻沒有休息到,較難以察覺失眠。
類型3/睡眠中斷型:多次醒醒睡睡,因為頻尿而醒來雖然不算失眠,但會導致睡眠品質下滑。
類型4/清晨早醒型:醒來的時間比預定的時間來的早,想繼續睡卻睡不着,常見於年長者。
固定睡眠儀式+8舒眠伸展操想要改善失眠問題,究竟該怎麼做呢?濱龍太郎醫師指出,除了養成良好的生活作息、避免攝取咖啡因較多的食物外,睡前1小時放下手機,適度從事以下8大輕度伸展操,為自己建立一個固定的睡眠儀式,也是不錯的助眠選擇:
【舒眠伸展操】
左為第1招,右為第2招。(圖片/世茂出版提供)
第1招/伸展脖子:
肩膀放鬆,上下左右旋轉脖子後,雙手放在後腦杓,慢慢將脖子往前傾。直到無法再往前傾倒,再緩緩的恢復原位。
第2招/伸展肩膀、肩胛骨:
挺胸,用一隻手握住另一隻手的上手臂,將上半身往前傾。橫向扭轉身體,伸展肩胛骨。
左為第3招,右為第4招。(圖片/世茂出版提供)
第3招/伸展背部:
臉朝下,四肢着地。一邊吐氣,一邊拱起背部。將臉往上抬,一邊吸氣,一邊慢慢向後伸展背部。
第4招/擴展胸部:
雙手在背後十字交握,稍微挺胸。吐氣的同時,將雙手抬起。輕輕將手肘打直,稍微抬起下巴。
仰躺,一隻腿向內側彎曲,交疊在另一隻腿上,使關節呈現90度。用手掌輕壓膝蓋,使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。(圖片/世茂出版提供)
第5招/伸展腰部:
仰躺,一隻腿向內側彎曲,交疊在另一隻腿上,使關節呈現90度。用手掌輕壓膝蓋,使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。
扶着椅背,用手抓住腳尖,往臀部方向拉。挺胸,伸展腿部。(圖片/世茂出版提供)
第6招/伸展大腿1:
扶着椅背,用手抓住腳尖,往臀部方向拉,挺胸,伸展腿部。
左為第7招,右為第8招。(圖片/世茂出版提供)
第7招/伸展大腿2:
將一隻腿放在椅子上,背部維持打直,慢慢將上半身往前傾。感覺膝蓋後側的關節有舒展後,再緩緩挺直上半身,恢復原位。
第8招/伸展腳踝:
跪坐,單腳膝蓋着地,另一隻腳的膝蓋立起,腳底貼着地板,上半身往前倒。將立起的腳往前伸直,伸展阿基里斯肌腱。
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