產後怎麼瘦腰瘦肚子二胎產後腰圍80到62全攻略

下圖最左邊的圖是二胎產後兩個月的時候老公偷拍的，是留在他手機裏時不時拿出來打趣我的照片：“瞧瞧，這才是真實的你”，那個時候真的是人生最低潮，鬆垮的肚皮，厚實的肩背，粗壯的大腿，終日餵奶不修邊幅。不過誰還沒有醜的時候，不然怎麼説美麗是一生的修行呢?前幾日把腰圍62的照片V給老公，順便説一句，“把之前那張照片刪了吧，這才是現在的我!”真有一種揚眉吐氣的快感。

説起產後瘦身這個話題，花姨認為，最難攻克的是就是腰腹，雖然卸了貨，肚皮還是鬆弛到不堪入目。如何拯救“大肚腩”，瘦回“小腰精”才是產後瘦身的攻堅之戰。

花姨的基本情況：一胎孕前98斤，二胎出月子115斤，懷孕時除了肚子，四肢沒有什麼大變化，總的來説控制地還不錯。每當朋友流露出羨慕神情説：你好幸運，懷孕都沒變!我的內心戲是：天哪!這哪是巧合，更不是幸運，這裏麪包含的心機重重!想要產後瘦起來不那麼費力，孕期就要有意識地做足功課。

(二胎產後一年，健身房私教三次的成果)

孕期如何有效控制體重

有美眉説：我孕期大吃大喝從不忌口從不運動就是不胖產後還立馬瘦，恭喜你，下面的內容可以直接跳過。

一般絕大多數的情況是，孕期絕不能隨心所欲多吃亂吃。飲食要比平時更講究營養搭配，以蔬菜和魚類為主，適當攝入肉類。魚類要儘可能選擇深海魚，肉類則牛肉的營養價值更高。

特別需要注意的是：

1、控制糖分的攝入

要控制好每天水果的攝入量，按照標準也就是一片桃子，半個蘋果的量，每天攝入不同種類的水果是最好的。

*忌果汁*

果汁和水果有什麼區別?一杯果汁通常需要好幾個水果才能完成，裏面含有大量果糖，熱量高，同時沒有果肉纖維，飽腹感不足，容易長肉。

*少甜點*

懷孕的時候很容易控制不住地想吃甜點，為了少長些無用的肥肉，還是控制一下為妙，身邊親戚朋友因為水果和甜點吃多了得妊娠糖尿病的還真不少。

*戒零食*

零食裏的添加劑本身就對胎兒發育不好，吃多了更是多長些煩人的贅肉。

花姨在歐洲唸書的時候有一位關係非常親密的日本閨蜜，她懷孕的時候，日本婦產科醫生就囑咐她多吃深海魚，對水果攝入量的控制更是嚴格，整個孕期要求她體重增長控制在18斤以內(僅供美眉們參考)。

2、保持一定的運動量

懷孕後也要保持一定的運動量。散步，孕婦瑜伽都是不錯的選擇，目的是保持一定的肌肉耐受力，便於生產也便於產後恢復。

如果不能堅持出門散步，在家用跑步機定時定量走走路也是不錯的選擇。

看過神劇的美眉都知道劇中CharlotteYork懷孕以後還一直保持跑步的習慣，對於身體機能好又一直有運動習慣的美眉，懷孕後在醫生的指導下保持運動習慣是沒有任何問題的。

產後如何瘦回小腰精

第一階段：腹直肌恢復期

孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，就是所謂的腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原來的位置和形態，多餘的贅肉在腹部突起，非常影響美觀，腹直肌分離程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託能力就越小，產後容易出現腰背痛。

如果在腹肌空隙還很大的時候就開始做腹部鍛鍊，就會存在損傷肌肉的風險。

自測方法如下：

仰面平躺，膝蓋彎曲，把右手放在肚子上，掌心向下，手指指向恥骨的位置，手放在肚臍的位置上。吸氣，然後呼氣的同時，頭和肩輕輕抬離地面，作仰卧起坐狀，用手指去感覺腹部肌肉間隙，不到2指寬是正常的，如果間隙多於3指，最好去醫院諮詢專業醫生。

改善腹直肌分離的方法：

*站姿收腹*

背對牆面站立，將上身靠在牆上，後腦勺，背部，臀部貼在牆面。雙腳距離牆面30釐米。吸氣準備，呼氣腰椎貼牆面腹部向內收緊，每組10-15次，重複5組。

*平板支撐*

俯卧，肘關節與肩關節垂直，保持一條直線，過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。每次停留半分鐘，重複3組。

花姨在腹直肌恢復期嘗試過的有效的瘦腹方法：

*收腹帶*

花姨兩胎都是順產，生完第二天就把收腹帶綁上了，一週後覺得肚子確實稍稍緊實了一些，收腹帶沒什麼神祕的，就是記得睡覺的時候拿掉不要影響血液循環就好。

*收腹習慣養成法*

出了月子以後，除了睡覺以外，其他醒着的時間都要有意識地挺胸收腹，剛開始會很困難，堅持一週以後就會變成一種習慣。收腹的時候腹部脂肪一直處在燃燒消耗的狀態，不知不覺肌肉就緊實起來肚腩也就越來越小，同時也有助於腹直肌的恢復，更有助於個人氣質的提升。

*保鮮膜運動瘦身法*

等腹直肌恢復到一定程度以後，加強運動是瘦身的關鍵，推薦跑步和瑜伽交替進行，跑步減脂，瑜伽塑形。

花姨的腹直肌損傷不算嚴重，大約產後4個月左右就開始了運動訓練。特別嘗試了簡單有效的保鮮膜瘦身大法。在腰腹塗上纖體霜後包上保鮮膜再開始運動。

特別需要注意的是(敲黑板)：皮膚敏感的美眉慎用保鮮膜!花姨不是敏感肌，即使用保鮮膜包裹着入睡都不會有過敏問題，但皮膚敏感的美眉在包完保鮮膜後容易引發濕疹或其他皮膚問題，那就不適宜使用保鮮膜瘦身法。

*收腹體式*

每天做這些小動作，慢慢收緊鬆弛的腹部肌肉。

-空中踩單車-

仰卧躺下，膝蓋彎曲舉起雙腳，小腿與地面平行

左右腿交替如踩自行車狀

做3組，每組30秒，休息10秒

-臀橋-

仰卧躺下，雙腳平貼地面，膝蓋彎曲

提臀，直到從膝蓋到肩膀呈一條直線

返回初始位置

做3組，每組停留30秒，休息10秒

-抬腿保持-

仰卧躺下，雙腿伸直平貼地面

筆直舉起雙腿與地面呈45度角後保持

做3組，每組停留30秒，休息10秒

-交替抬腿-

仰卧躺下，雙腿平貼地面伸直

單腿抬起與地面垂直

兩腿交替抬起

做3組，每組30秒，休息10秒

-頭腿並起-

仰卧躺下，雙腿平貼地面

雙腿與上半身同時抬起，保持十秒後恢復起始姿勢

做3組，每組保持10秒

-拱橋下腰-

仰卧躺下，反手撐起

保持10秒後恢復起始姿勢

做3組，每組保持10秒

*飲食調整*

飲食對哺乳期來説有多重要不用贅述了，等斷奶以後，就要馬上進行飲食的控制調整。每餐最多吃到七分飽，每天都要保持飢餓感，除了主餐和水果之外，戒掉其他一切零食。

一般建議產後需要節食減肥瘦身的麻麻們等斷奶後再進行，畢竟寶寶最重要，哺乳期的食物攝入直接影響奶水的好壞和寶寶的發育成長，切不可盲目節食減肥。另外，最好根據自己產後的恢復情況，諮詢醫生後再開始做有強度的運動訓練。

(產後七個月，腹直肌差不多恢復以後，腰圍從剛生完的80收到69，但小肚腩還是神一般的存在)

第二階段：馬甲線訓練計劃

按照上面介紹的方法和體式自我訓練了一段時間以後，肚子漸漸小了，腰圍從產後的80瘦到了69，但是討人厭的小肚腩還是消滅不了，好看的肌肉線條遲遲出不來。看了不少前輩的經驗，決定到健身房請專業教練指導，這個決定果然沒有錯，剛練了三次，馬甲線就有點眉目了。

產後健身塑形要不要請私教?

花姨認為對自己要求比較高的女生在腹直肌恢復以後，儘可能請私教進行一對一的指導，原因很簡單，打個比方，之前花姨也自己按照KEEP上的教程練過深蹲，滿以為練得很到位，殊不知到了私教這裏，光深蹲這個動作就糾正了二十分鐘，到現在上了三次課，這個動作還時不時要被糾正一下。什麼時候呼氣，什麼時候吸氣，哪塊發力，怎麼樣才已經做到位，在教練的指導下訓練可以避免受傷，同時事半功倍。另外產後塑形的難度比產前更大，更需要通過專業的指導來達到期望中的效果。

一般健身房的訓練都是有氧無氧相結合，有氧減脂，無氧塑形，缺一不可。

先介紹一下花姨的獨家減脂祕方，大家都知道，要練出馬甲線，首先要減體脂，講的通俗一點，就是肚子上沒有贅肉了，練出馬甲線是分分鐘的事。對於花姨這樣上學上班一坐幾十年的中年婦女，外加生過兩個寶寶，本來新陳代謝就比20多歲的時候慢，再加上偶爾鬧鬧小便祕，那肚腩簡直是神一般的存在。對付小肚腩，花姨自有妙招--且稱之為“愉悦的暴走瘦身法”。

記得大四那年，暑期實習結束後離開學還有兩個星期，那時候魔都的一切都是那麼“好白相”，什麼靜安寺，外灘，新天地，田子坊，早上從寢室出發逛到晚上結束，中間都顧不上吃午餐，不知不覺兩週竟減了10斤!那一年，破天荒瘦到92，史上最低值。還清晰記得開學那天室友見到我的表情：“天哪!太瘦了!”邊逛街邊減脂，這絕對是世上最享受的瘦身方法!就在10年後的上個月，生完二胎的花姨又故伎重演，在歐洲暴走了一個月，想來是年紀大了的緣故，這次體重的減少沒有那麼明顯，但是成功消滅了小肚腩。這一招還是那麼管用。

特別要注意的：一是走路的速度儘可能快，慢慢逛基本沒什麼效果。二是嚴格控制飲食，儘量只吃兩餐，另外一餐用極少量水果或者蔬菜代替。或者早餐用蘋果蜂蜜水代餐，午餐晚餐減半也可以。有美眉説，要上課要上班沒有如此集中的暴走時間怎麼辦?建議在中午午休或是晚上每天堅持快走至少一小時，家裏有跑步機的可以慢跑半個小時，堅持半個月就能看到明顯的效果。