慢跑多長時間開始消耗脂肪 要超過30分鐘才會有效
慢跑是很受歡迎的一種跑步方式,慢跑不會出現跑完之後非常疲勞的情況,是比較放鬆舒適的鍛鍊方法,我們都知道,減肥的功效與時間有關,那麼慢跑多長時間開始消耗脂肪?要超過30分鐘才會有效。
慢跑多長時間開始消耗脂肪
慢跑30分鐘才開始燃燒脂肪。
美國運動協會進行了一項研討,在受試者手臂植入探測器,開端運動後血糖在榜首分鐘開端耗費,運動10分鐘後,脂肪組織中的血流量添加,表明脂肪開端焚燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘時到達最高。即便中止運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成,研討一起剖析受試者血液,發現其間甘油和遊離脂肪酸添加,表明脂肪開端分化。
依據研討結果,科學家主張有心使用運動減重者,最佳趁熱打鐵,接連30分鐘,如此就能焚燒脂肪6小時。以耗費熱量來説,接連運動和“分步走”,耗費的熱量是一樣的,但若想焚燒更多的脂肪,最佳仍是堅持一下,一次就接連運動30分鐘,脂肪就能焚燒6小時,作用最佳。可是運動時刻也不必太多,研討顯現,運動時刻即便超越30分鐘,脂肪也只能焚燒6小時。
每天慢跑多少合適
每天跑步要超過30分鐘才會有效,但是不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛鍊的人,要循序漸進,跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適,也就是慢跑的速度,注意不要運動過量,一小時左右比較合適。另外如果體重已經達到或接近肥胖不建議通過跑步減肥,最好是游泳,這樣不會增加膝關節的壓力。單純的體育鍛煉能夠減少的體重有限,建議結合一定程度的節食,但也不宜過度,解釋的程度可以下載卡路里計算器之類的app。
什麼是長時間慢跑
長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法,是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會採用的練習方法,是一種能有效培養體力的方法。長時間慢跑適用於絕大多數人,除了能提升耐力,增強心肺功能和循環系統能力,也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。另外,由於是慢跑,所以它也不會讓心率增加,而是維持在一個較為舒適的心率區間,所以能不費力地持續下去。因此,長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上,可以説是減肥“神器”。
長時間慢跑和一般的跑步有什麼不一樣
1、速度
長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒,如果以上的數據太抽象,那麼簡單來説,一般來説這個速度時,你能夠邊跑邊輕鬆地説話就對了。
2、跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直,抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小,動作也更為簡潔利落。跑姿更為放鬆和自由,也就是沒有壓力的跑。
3、距離
一般來説長時間慢跑最好超過15公里,推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣,所以比較科學的方法是因人而異,比如:當你平時的訓練量是5公里,那麼10公里就可以算你的長時間慢跑了,也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對於想跑半馬的跑者,長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對於以全程馬拉松為目標的跑者,那麼長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。馬拉松比賽中,很多跑者會在後半程發生抽筋、撞牆,拼命補充鹽丸、能量膠,其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠,肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟於事,解決方法也很簡單,那就是賽前來幾次長時間慢跑。對於級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員,那麼長時間慢跑的距離會更長。
4、頻率
對初跑者來説可以拋棄速度、距離,按照時間來跑自己的長時間慢跑,比如每週進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處,這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益,又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑,一方面提高肌肉的長距離耐受力,減少抽筋發生的概率,另一方面從心理上對超長距離作適應。
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