慢跑堅持多久才能減肥？慢跑的減肥效果如何？

慢跑適合大多數人的體質，很多要減肥的人都會選擇慢跑這種運動方式。那麼，慢跑多久才能減肥呢？

經常慢跑的好處

減肥塑形

跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

保持年輕

堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。

增強心、肺功能

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠質量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。

提高性能力

長期鍛鍊有助於性能力的提高。

增強胃腸蠕動力

跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食慾，補充了營養，強壯了體質。

減少婦科疾病，調節月經

跑步對婦女來説，有助於調節月經，減少婦科疾病。美國婦產科醫生香戈介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經週期進行了調查，發現26%的月經失調的婦女恢復了正常週期，17%的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑步增加了新陳代謝，促進了消化吸收，調節了神經系統功能，改善了內分泌功能。

磨鍊人的意志和毅力

跑步能磨鍊人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。長期堅持運動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快;二是潛力大，能發揮最大的機能潛力去完成任務;三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。

慢跑多久能減肥

跑步貴在堅持。慢跑很輕鬆，但是必須要堅持不懈才能見效。一般來説，每天堅持慢跑30分鐘以上便能減肥，40分鐘左右為最佳。跑太久容易過度疲憊造成傷害，或產生飢餓感，導致跑後胃口大開。

為了讓跑步減肥效果更好，可以在這30分鐘內，可以組合快跑與慢跑。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

慢跑減肥法

慢跑前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。

慢跑前的準備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

練習閃點：熱身運動可以提高肌肉温度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

練習指數：★★★

練習時間：跑前(準備動作)，也可隨時練習。

快節奏生活方式已經慢慢吞噬現代人的心靈和身體，身日漸發胖的人羣已經超過了人口(微博)的一半，我們的健康正在慢慢流失。正確的減肥方式應該跟快節奏截然相反，在此向大家介紹慢跑減肥方法，養生又能快速瘦身。

慢跑減肥至少要跑30分鐘

以減肥為目的的跑步，時間不應少於30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

慢跑減肥法，健康減肥不傷身

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯着增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

在跑步30分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙酰輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

適合人羣：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人羣，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合跑步來健身強體。

慢跑為簡易有氧運動

節食是許多人常用的減肥方法，不過節食效果不大，透過有氧運動才能減去脂肪。慢跑則屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果，但必須持續30分鐘以上，才會燃燒脂肪。

運動瘦身也比節食瘦身不容易復胖，因為運動後的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達，且要持之以恆，建議每週慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類人羣，但是慢跑減肥有一套自己的正確方法。慢跑前的準備運動;慢跑多久能減肥;慢跑的正確姿勢等都是你開始慢跑減肥後需要了解的事情。

慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠?

慢跑減肥在路程上要求達到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5000米結束後，雙腿已經處於緊繃和僵硬的狀態。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動的時間為15分鐘。慢跑後的拉伸運動很重要哦，它可以預防小腿長出肌肉。

慢跑前的準備動作

知道了慢跑的路程後，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉動腳踝和手腕多次。

熱身運動後就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長並不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。

慢跑的姿勢很重要。慢跑時兩腳交替太高，活動髖關節，太高速度，讓膝蓋儘可能觸及上腹部，手臂前後擺動即可。跑步的時候前腳掌先着地，然後過渡到全腳掌着地。

慢跑減肥的速度不能過快，將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。

跑步之跑步姿勢

向前是跑步姿勢最重要的一個環節，保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形。具體的是：

1、身體向前，身體正直(不可前傾後倒)。

2、腳尖自然落地，每一個動作都放鬆。

3、手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢。

4、臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動)。

5、頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。