間歇跑減脂效果怎麼樣 掌握方法才有效
間歇跑是一種有氧運動,跟一般運動不同,它的辛苦程度遠遠沒那麼大,但是卻能收到很有效的減肥效果,這就是間歇跑在運動界風靡的原因,那麼間歇跑應該怎麼跑呢,一起來看看吧。
間歇跑減脂效果怎麼樣
用間歇跑的方式是非常高效率的跑法,跑走交替運行,跑起來不累,卻能燃燒更多脂肪。依照個人體力,能把時間設定在20~30分鐘左右,先衝刺1分鐘或者40秒,慢走20~30秒喘氣,再衝刺1分鐘或者40秒,再慢走20~30秒喘氣,以此循環。每次跑的時候要用盡全力,要衝刺、不能説話,要達到你最大心率的80%左右。推薦初學者能採用MIIT(中等強度間歇運動),25分鐘的時間,慢跑3分鐘、慢跑100公尺,再快跑100公尺,能有效訓燃脂,極力推薦減肥的人採用這種方式。用MIIT間歇燃脂跑,當身體有點疲憊時,就要切換到舒緩模式,這樣子的運動方式輕鬆又有效。此外,提醒想減肥,三分練七分吃,健康的飲食更重要,千萬別大吃大喝。
間歇跑的定義
間歇跑,顧名思義就是間隔、休息的跑。不過,如果能夠連續不停地跑,又為什麼要跑跑停停呢?簡單來説,就是因為現有的體能狀態A,並無法達到目標B的強度,要維持B強度跑完全程,是目前做不到的,所以透過沖刺-間隔休息-衝刺的跑,反覆刺激身體,適應目標強度。而且適當的休息,不僅能避免受傷,還能獲得足夠的訓練量,逐步升級體能強度。舉例來説:維持B強度可以連續跑20分鐘,但是透過800米×15趟的訓練,每趟全力衝刺3分鐘,總負荷量就達到45分鐘,訓練效果反而更好。
間歇跑的原理
通過嚴格的間歇訓練過程,可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;通過調節運動負荷的強度,可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化;通過不同類型的間歇訓練,可使乳酸能系統的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統的功能能力、乳酸能系統與有氧代謝系統的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發展和提高;通過嚴格控制間歇時間,有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中,穩定、鞏固技術動作;通過較高負荷心率的刺激,可使集體耐酸能力得到提高,以確保運動員在保持較高運動強度的情況下具有持續運動的能力。
間歇跑的分類
短間歇跑(200m*N組,400m*N組),短間歇跑更適合衝刺能力弱的人,
長間歇跑(800m*N組,1000m*N組,1200m*N組),長間歇跑更適合整體速度弱的人。
跑步前後怎麼吃
1、跑前飲食:在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食,應以容易消化的食物為主,水果、全粒穀物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒,含有原始基本成分如胚乳、糠,麩而且比例和未加工前的穀粒相同,如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等),以及一定的蛋白質。在出發前5分鐘還可以吃些小食,例如一個香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身體的狀態。
2、跑後飲食:在跑完之後30分鐘內,需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜),可供選擇的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果凍,一杯脱脂牛奶等。雞湯是一種方便、快捷的控制體重食品。一份含有低蛋白(使用雞胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物質)的低鹽雞湯,配上一些含澱粉的食物(例如米飯、麪條)就可以為你在鍛鍊的時候提供足夠的能量了。酸奶。絕大多數的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物複合體。連續三天都食用酸奶之類的乳製品,可以補充足夠的鈣質,有利於肌肉的活動。零食。如果你喜歡劇烈運動,可以吃一些高能量的零食,比如核桃、葡萄乾、杏仁等,特別適合長跑者食用。運動後蘋果。巴西里約熱內盧大學的學者研究發現,如果每天吃三個蘋果的話,就可以迅速減輕體重。
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