什麼是生酮飲食療法 生酮飲食食譜

生酮飲食大家應該都聽説過，生酮飲食是國外一種治療癲癇病的飲食療法，現在很多人用於減肥瘦身，生酮飲食就是攝入極少量的碳水化合物，還要控制蛋白質等攝入。

什麼是生酮飲食療法

生酮飲食最開始是一種針對兒童難治性癲癇的治療手段，才不是什麼知名的減肥方法。生酮飲食進入健身減肥圈後，一開始只是在健美選手或者模特兒這些在短期內對體型有變化需求的人羣中流行。一般來説，一個嚴格的生酮飲食結構是這樣的：碳水5%，蛋白質20%，剩下的脂肪佔到了75%。脂肪攝入為主，少碳水且不能以米、面這種主食作為碳水的來源，這就是生酮飲食的基本形態，其中飲食結構的不合理性顯而易見。而且如果你一邊採用生酮飲食，一邊運動健身的話，少碳水的飲食特點必然會讓你的運動表現下降，無法完成相應的運動目標。和間歇性斷食以及碳水循環一樣，生酮飲食的最大缺點就是不易長期維持且容易復胖。很多人在使用生酮飲食的初期，能以每天一斤的速度掉體重，這是相當可怕的數據。但前期掉的，主要是身體中的水分。

【Ketogenic Diet】又叫做【生酮飲食】，是通過把飲食結構調整為：

脂肪Fat：75%

蛋白質Pro：20%

碳水化合物Carb：5%

來模擬人體“飢餓絕食”狀態，通過極少的碳水攝入，使身體被迫從“燃燒糖碳供能”改成“燃燒脂肪供能”。這就説明這種飲食方式與傳統意義上的“健身飲食”背道而馳，畢竟因為健身，好不容易把飲食結構調整為少油少糖少脂肪，現在要改成另一種極端了。

其實Keto裏最重要的事情就是：

1.完全降低碳水攝入。

2.控制蛋白質攝入。

3.在此基礎上補充健康脂肪供能。

蛋白質控制是因為在碳水化合物不足的情況下，多餘的未被消耗的蛋白質會轉化成糖原，再次變成脂肪回到非酮狀態。碳水的攝入就有很多，比如正常的非正常的主食(米和麪)，綠色蔬菜，水果(尤其是甜的水果)，堅果，牛奶酸奶，糖，蜂蜜等等。

可以吃的脂肪來源：

1.油：椰子油、牛油、豬油、黃油、酥油、橄欖油。(一切種子類油都儘量不要吃)

2.肉：五花肉、三文魚、肋排、內臟、豬蹄、牛尾、蹄膀、肘子。

3.堅果：夏威夷果、核桃。

生酮飲食食譜

首先主食，麪條、米飯、麪包、包子、饅頭這些是不能吃的，糖也是不能吃的，作為烹飪的調味品也不行。豆類包括紅豆、大豆、綠豆這些也是不能吃的。堅果可以少量吃(堅果中也含20%的碳水)。其次，蔬菜可以吃，生酮飲食容易便祕，蔬菜中的膳食纖維可以稍微改善一些，一般一天可以吃300-500g蔬菜，根莖類蔬菜(含澱粉比較多)的蔬菜不能吃。然後，水果儘量少吃或者不吃。甜食、甜品、含糖飲料這些都不能吃。剩下的肉類可以放心吃，特別是脂肪比較多的肉，比如五花肉、三文魚、牛排等等。但是需要控制蛋白質的量不超過100g，也就是一斤牛肉的量，蛋白質攝入太高會影響生酮。

生酮飲食減肥還需注意

生酮飲食期間還需要時刻監測自己是否處於生酮狀態。生酮前期常見的方法就是用尿酮試紙去測量尿液中的酮體，或者可以使用血酮儀來測。正常飲食下，體內酮體濃度低於0.3mmol/L，而生酮飲食後體內酮體濃度最大可達到8mmol/L。

生酮飲食有沒有副作用

當然有!而且可能會很嚴重!它會增加壞膽固醇(LDL低密度膽固醇)的水平。有人建議多吃不飽和脂肪酸(像橄欖油)，少吃飽和脂肪酸(像肥肉)，那樣可能會抑制LDL上升，但是生酮飲食裏的油脂到底按什麼配比最好，現在還是不清楚的。

剛開始生酮飲食的時候，有些人會有不適，像頭暈，疲倦，失眠或便祕等。有人把它稱為“酮症感冒”。症狀持續幾天，甚至幾周後會自行好轉。多喝水會促進恢復。生酮飲食期間檢測腎功能是必須的，因為它可能會造成電解質紊亂，甚至腎功能受損。如果有糖尿病，治療藥物多半需要減量甚至停藥，不然會引起低血糖。長期吃生酮飲食，脂肪肝和腎結石的概率會增加。有些人是不適合開始生酮飲食的，像有胰腺炎，肝臟功能不全或先天脂肪代謝障礙的人羣。

目前對生酮飲食的長期研究很有限 。一般建議是在醫生指導下開始用於減肥，少到2-3周，長到6-12 個月。在減肥效果達到以後，逐漸再增加澱粉類食物。

很多減肥專家並不建議用生酮飲食減肥，因為任何極端飲食，長期來講總是有副作用的。另外，減肥應該是一個長期的改變飲食和鍛鍊等行為模式的過程。如果一個人沒有學會什麼是可以長期持續的良好飲食習慣，例如均衡營養，份量控制等，即使用生酮飲食短期減肥有效，以後很容易反彈。為防止體重反彈，用任何方式減肥，安全而有效的減肥速度是每週減體重的1%。所以呀，體重控制不是短跑，而是餘生的健康習慣。

生酮飲食好處和壞處

好處：

可以吃肉吃油，有助於減肥，抑制飢餓感，改善好膽固醇和甘油三酯，降血壓。

壞處：

酮症感冒，增加壞膽固醇，不適合每個人，需要在醫生指導下進行;不建議自己做。可能造成電解質紊亂，需要檢測腎功能，長期作用不清楚。

1、長期生酮飲食容易造成硒、鎂的礦物元素的缺乏。硒缺乏會造成不可恢復的心肌損傷，導致心率不齊甚至猝死。

2、長期生酮可能會造成甲狀腺功能異常。減緩新陳代謝，導致減重無效甚至增重，同時伴隨身體疲勞、脱髮等現象。

3、便祕。

4、生酮飲食可能導致腎結石。

5、腸胃功能紊亂，包括噁心、嘔吐、腹瀉等。

6、月經紊亂。

7、口臭、尿頻、不明紅疹。

8、肌肉流失。