什麼是生酮飲食 生酮飲食都吃什麼

最近登上搜尋關鍵排行榜的，除了超級食物之外，生酮飲食也是相當熱門的名詞。無論你是在哪裏得知這種新興的飲食型態，別急着盲目跟風實行，先聽聽日本權威名醫白澤卓二博士替生酮飲食下的註解，瞭解基本知識吧!

新飲食生活型態：生酮飲食

以酮體做為能量源的生酮飲食諸多效果當中，瘦身減重應是許多人較關心的項目。的確，一旦開始實行生酮飲食生活，有不少人會因此成功減重，不過若能長期持續，不僅體重能減輕，還會發現身體心理也會有所變化—身體更加健壯，情緒較能維持安定平穩，整個人都充滿積極與動力!

從一早起牀到夜晚睡前，甚至熟睡期間，酮體都會發揮作用，無論飲食、運動、睡眠品質與時間、情緒心理等等，生酮飲食在各個面向都帶來變化，全天候支援全身的運作。

以酮體做為能量源的生酮飲食，是當今全球最受關注的全球生活型態。

生酮飲食前先知道的基本知識

酮體是什麼：

談到酮體，一言以蔽之就是人類身體的能量來源之一。

從食物攝取的營養素當中，能夠被身體運用的能量有脂質、糖質及蛋白質，就現代的飲食生活而言，當以米飯或麪包等碳水化合物為主食時，能量會是來自於碳水化合物被分解後所產生的糖質(葡萄糖)。當葡萄糖不足時便會分解體脂肪，而所製造出來的就是酮體。

由於酮體是燃燒體脂肪的產物，因此對於減肥自然有其效果，近年來已有許多專家與機構，重新檢視酮體的各種效果及功能，並進行各種研究。

生酮是什麼：

所謂的生酮，就是指「在體內產生酮體，並且將其做為運作身體能量來源的狀態」。若是從飲食攝取過多的糖質時，身體就無法產生酮體，這是因為糖質(葡萄糖)已成為能量來源的緣故，而我們也將以葡萄糖做為能量源的狀態稱之為「生糖」(Glucogenic)。

人類的身體當中，同時擁有生酮與生糖這兩具引擎，假若以汽車來做為比方的話，就是兼具油電混合的動力系統。

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麪包、面類等碳水化合物的糖質也要限制。接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列，請務必參考!

應每日攝取：

Group 1肉類、魚類、蛋類、大豆製品：蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品(豆腐、納豆等)屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。

Group 2 Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸：實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。

Group 3葉菜類、菇類、海藻：蔬菜類請以糖質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的糖質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

應適量攝取：

Group 4堅果類、Omega-9系脂肪酸：核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧;而橄欖油裏則富含了Omega-9系脂肪酸。

Group 5根莖類、薯類：紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含膳食纖維，但是糖質含量高，應注意攝取量。

Group 6乳製品：牛奶和優格雖富含優良蛋白質，但由於糖質含量較多，應注意攝取的份量和頻率。由於起司的糖質含量較少，也可以當作零食的選項之一。

儘可能避免攝取：

Group 7穀類、Omega-6系脂肪酸：米飯或小麥製品等穀類，由於糖質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多會引發過敏症狀，請注意別攝取過量。

避免攝取：

Group 8甜點、飲料、砂糖：請避免攝取使用砂糖的甜點以及果汁等飲料，烹調時也最好避免使用砂糖調味。

示範食譜鹽味豬肉湯豆腐

食材(2人份)：嫩豆腐1盒、豬肉片120g、高麗菜2片、巴西利2朵、大蒜片數片調味料雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙(約10g)

料理步驟：

1將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。2在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片(約10g)後加熱。3煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人：高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法：燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

推薦菜單：鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。