單腿臀橋有什麼用?單腿臀橋怎麼做?
臀橋是現在很多人沒事都會在家練的一個動作,基礎的做多了可以在上面加一點花樣,單腿臀橋就非常受歡迎。下面本站小編給大家講講單腿臀橋有什麼用?單腿臀橋怎麼做?
單腿臀橋有什麼用
單腿臀橋相對於臀橋來説,鍛鍊的效果更加好,但是大家要注意兩邊交替進行,不然會練的不均勻。作為臀橋動作一個經典的變化方式。單腿臀橋能夠在鍛鍊臀部,下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩定性和協調力。
單腿臀橋怎麼做
鍛鍊目的:單腳離地的方式進行臀橋,着地的腳會接受到兩倍的受力,全量保持身體的平衡和穩定。這個動作不僅能夠很好的鍛鍊臀部,豎脊肌,還會提高你驅乾的穩定肌羣,協調能力。
起始姿勢:身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,一隻腳掌平踏於墊面,另一條腿伸(彎曲)直懸空。
動作過程:吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃,始終緊貼另一隻腿),至最高點後稍停5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊),然後慢慢下放。
臀橋和臀腿的區別
臀橋和臀推區別並不是很多,很多人搞不太清,或者根本不知道有這兩個訓練動作。簡單來説,臀橋就是在身體貼地面,臀推就是要墊高身體,二者對目標肌羣訓練來説,本質上沒有區別。
臀橋對背部力量(上背肌肉)要求低,相對強度低一些,而臀推則更需要背部核心肌羣有好的穩定,相對來説強度高一些;臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小,臀推可以增加更多負重。但兩種訓練都可以很了的鍛鍊臀部肌肉,都不會讓你大腿變粗,也都能鍛鍊腰部(後腰)肌肉。
建議新手、初級健身者,以練習臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進行負重臀推。
臀橋有效果嗎
因為喜歡翹臀,才慢慢愛上健身。不健身的人是無法體會健身後肌肉酸爽的快樂。關於深蹲這個,我不建議大家做太多,或者上大重量,我是不做深蹲就不爽,不上大重量就不爽,如果你不在乎你的大腿可以這樣做,如果你不想過多的練大腿,就不要向我這樣做深蹲啊。
我現在臀腿日一般是:
負重深蹲,熱身一組到兩組,然後開始做五組
直退硬拉4組
負重臀推(就是負重臀橋)4組
反向挺身3—4組(不一定每次都做)
有兩個器械是練大腿內側和外側的,忘記名字了。各4組
有時也會做下俯卧腿屈伸 4組
動作首先要作對,其次才是自己做了多少組,用了多少重量,如果本身都不對,其他的也是毫無意義的,做每一個動作,精髓就是一個字,要慢,慢慢的感受肌肉對身體的控制,不要嗖嗖嗖的做了好多個,數量是沒用的,要的是質量,健身也是一件需要耐心的事情。還有就是間歇,這個因人而異,對於我來説,我會間歇稍長一點,這樣有利於我下一組的表現,以前我間歇短,就匆匆做下一組,結果沒做幾個就不行了。還有就是我個人一般是今天練完以後,也會想,下次怎麼做的更好。
關於臀部訓練,臀部分為上下連個部分,要想要屁股翹,上下部分都要練,羅馬椅挺深,直腿硬拉,對練臀部的上半部分挺有效的。還有就是那些一個月或者三個月打造迷人臀部,那些多半都是不負重的,也許可以,不過對我來説,我每次看這種標語就是,姐姐負重練了一年,才是這個鳥樣屁股,就這種輕微的運動,還想這麼短的時間就打造屁股?(我個人比較推薦單腿硬拉,還有就是反向挺身,負重臀橋)
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