拱橋式鍛鍊要領 腰部拱橋運動怎麼做

拱橋跟一字馬一樣，可以靠伸展身體，逐步練成!跟住以下動作，可以幫助伸展腰背，改善腰痛以及姿勢不正，非常適合長期坐在電腦前工作的你!初學者不用勉強自己做到全部動作，可以按自己的身體狀況作出調整。

另可看看（6個動作幫你練一字馬）。

腰部拱橋運動怎麼做

先做熱身運動!向左右兩側伸展，維持5秒。

手抓住腿，腰向後彎，維持6秒。初學者可以稍微調整姿勢，不用勉強自己。

腳伸直，雙手着地，維持 7秒。

右腳伸直，左腳屈向右邊，身體向右邊壓，維持10秒。做完後換另一邊。

手撐地，腰向後彎。每次10秒，重複做2次。

頭向後仰，屈膝，頭和腳儘量靠近，維持10秒。

手抓住腳，腹部儘量朝頭部方向伸展，維持10秒。

雙腳跪地，彎腰，手抓住腳，維持15秒。

雙手撐地，抬高臀部。雙腳交替踮起腳尖，做6次。

雙手撐地，踮起腳尖，膝蓋離地，維持10秒。

手靠牆，彎腰，身體儘量向下移，然後回到一開始的姿勢，重複做3次。

手伸直，胸貼牆，伸展腰部，維持14秒。

手抓住腳，頭和腿儘量靠近。做2次，每次5秒。

雙膝跪地，頭垂下，背部向上彎曲，維持5秒。慢慢抬頭，背部向下彎曲，維持5秒。

做拱橋，儘量用手撐起身體，維持5-10秒。

合上雙腳，臀部稍微向下移，維持4秒。休息一會，然後重複一次。

腹部貼住大腿，雙手伸直，放鬆。

拱橋運動的好處

久坐工作的人，如辦公室白領、司機等，坐着的時候，腰部往往會不自主地向前彎曲，腰部、背部的肌肉處於緊張收縮的“工作”狀態。時間長了，這些肌肉會積聚大量工作時產生的代謝廢物，刺激局部神經感受器，就會產生腰痠背痛的症狀。

從現代醫學角度看，進行拱橋運動時，會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆，能夠強烈擠壓肌肉內的血管，促進血液流動，有利於局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個動作後，肌肉的感覺會變得舒服。此外，長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發生勞損，不會出現腰痛的症狀。