臀橋負重有危害嗎?負重臀橋的正確做法
不少人在做臀橋的時候喜歡負重,認為這樣效果更好,也有一些人認為這樣對身體會有害。下面本站小編給大家講講臀橋負重有危害嗎?負重臀橋的正確做法是怎樣?
臀橋負重有危害嗎
臀橋負重正常來説是沒有危害的,臀橋是經典的鍛鍊臀部肌肉和下背部肌肉的訓練動作,為了使其鍛鍊效果更為突出,我們一般會選擇負重進行訓練。但是一定要注意重量的選擇,不要超過自身的能力。
負重臀橋的正確做法
1.鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
2.阻力帶臀橋:這是最簡單的增加阻力的方法,也是最安全的,適合在家訓練!
3.槓鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版
起始姿勢:身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。
動作要領:雙手握住槓鈴背部挺直,腹部收緊保持穩定。然後臀部發力,收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,至最高點後稍停2-5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊)、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下,回到起始姿勢。
臀橋常見錯誤
1 腰椎與地面出現太大縫隙
正確的動作應該是仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上,接着稍微出力將下背向下壓住地面,也就是做一點骨盆後傾的動作,為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。
2 脖子承受太大壓力
我們的上背部,也就是肩胛骨區域是離開地面的,而我們的肩部是接觸地面承重的,只有這樣我們才能把“橋”完美的架起,否則整個上背部都是放鬆的,骨盆自然也會受到影響。有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置,這時我們可以試着想像脖子後面有塊海綿,而你要用脖子把海綿壓扁即可。
3 幅度不夠、核心未收緊
我們的訓練目標是臀部,而臀部的主要功能是伸髖,也就是説在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。如果核心沒有收緊,那麼脊柱排列就是鬆散的,骨盆就會是不穩定的,而髖關節依託骨盆運動,所以臀部發力也會是極不充分的。
4 腰椎超伸
臀橋主要發展我們的伸髖力量,而脊椎是負責穩定軀幹和力量傳輸的,並不產生動作。不過很多人貌似在做臀橋的時候喜歡在抬起髖關節的時候過度伸展腰椎,導致腰椎遠離中立位,從而導致腰椎代償,讓腰椎承受不該有的壓力。
正確的動作應該是讓肩膀至膝蓋保持直線,夾緊屁股,充分利用核心肌羣的向上抬起,而不是將臀部抬的很高。
5 雙腿距離太寬
雙腳距離寬動作會穩,不過距離過大會影響伸髖,訓練效果也不會太好,正確的兩腳之前距離應該與髖同寬。
臀橋有效果嗎
女生有翹臀是什麼體驗?最簡單的鍛鍊方法當然就是深蹲,但是考慮到大多數姑娘既想有翹臀又不想讓腿太粗所以再推薦一個動作,臀橋。
自認為屁股還是比較翹的(感覺很多人混淆了概念,題主説的是翹臀,不是大)。。。感受是。。。男朋友很喜歡玩啊,他老説彈彈的。。。。
只穿T褲或者半包臀的內褲,感覺這麼好的屁股不穿T褲都有點對不起它。。。沒事的時候都要深蹲幾下,或者後抬腿,睡覺前一定會做幾組臀橋,怕不練這麼好的屁股就沒有了。。。
反正我覺得臀橋的效果真的是很不錯啊。
-
打籃球是不是有氧運動 打籃球是不是劇烈運動
打籃球是一項非常普遍的運動項目,不管是在校園裏還是在小區裏,都能夠看到很多人在打籃球,尤其是男孩子們,是很喜歡打籃球的。那麼打籃球是有氧運動還是無氧運動呢?打籃球是不是有氧運動打籃球屬於有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。...
-
蘇翊鳴成中國最年輕冬奧冠軍 蘇翊鳴18歲生日禮物是金牌
蘇翊鳴成功奪冠這是很多網友希望看到的,而且蘇翊鳴獲得的這枚金牌可以説是意義重大,不僅是對於他自己而言,對於整個中國隊來説都是非常重要的。讓我們真誠地祝賀蘇翊鳴,期待他未來的更多表現!蘇翊鳴成中國最年輕冬奧冠軍北京時間2月15日,冬奧會單板滑雪男子大跳台決...
-
3女將出戰短道速滑1000米決賽 短道速滑有什麼戰術
短道速滑這項運動是非常扣人心絃的,因為它的速度很快,觀賽的人們需要專注於比賽本身,而且短道速滑若是控制不好,就會發生碰撞從而導致運動員受傷。今天,短道速滑女子1000米決賽中國隊將有3名女將出戰,讓我們一起為她們加油鼓勁!3女將出戰短道速滑1000米決賽今天,短道速...
-
睡前可以做哪些運動促進睡眠
瑜伽、呼吸放鬆練習、冥想等。睡前可以做哪些運動促進睡眠11、睡前拉伸很多時候我們在睡覺時總會輾轉反側,認為是牀不舒服或者是其他的客觀環境造成自己不能入睡。但其實,很多時候真正的原因是我們並沒有徹底放鬆自己,讓自己的身體處於一種舒服的狀態。而要想改善...