平板支撐是塑形還是減肥?平板支撐怎麼做時間長?
現在很多熱愛運動的年輕人都經常做平板支撐,平板支撐是很流行的一種健身運動,平板支撐的健身效果很有效,方法也相對簡單,那麼平板支撐是塑形還是減肥?平板支撐怎麼做時間長?
平板支撐是塑形還是減肥
其實如果從減肥角度來説的話,平板支撐更是沒必要追求時間長短。因為平板支撐主要作用在於鍛鍊肌肉和塑造形體,其減肥效果並不好。平板支撐動作單一,而且屬於靜力抗阻力運動,它並不具有減脂的特點,在瘦身方面具有很大的侷限性,所以老人和肥胖人羣不適合這種運動。
另外,和自行車、游泳等有氧運動形式相比,平板支撐減肥的效果並不好,往往只是作為減肥瘦身的輔助手段,所以想着通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。
平板支撐怎麼做時間長
勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網,應該合理的安排練習時間。
第一週:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;
第二週:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;
第三週:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘;
動作標準
腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰者應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。
動作要領:不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
減輕腸胃負擔
想要破記錄練習,不能吃太多,胃部負擔較輕的時候,練習效果更佳。
平板支撐要注意什麼
循序漸進對於平板支撐練習,一定要因人而異,循序漸進。隨着平板支撐堅持的時間愈長,人體的支撐能力會相應減弱,與此同時心率加快,對心腦血管產生刺激,若盲目追求強度易出現問題。還有,從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果,也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度,循序漸進。
所以,我們在練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性才是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。
當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
時間低於1分鐘要鍛鍊腹部一般來説,女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再説,每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。
那麼,建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐每天做多少組
一般人練平板支撐可以每天做1-3組,每組4次,每次堅持2分鐘,中間休息30秒。不必追求單次堅持時間,如果堅持不了2分鐘,可以先堅持1分鐘,慢慢練習,單次堅持時間就會拉長的。
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