平板支撐應該撐多久 平板支撐動作不標準的危害

平板支撐是很現在年輕人中很流行的一種健身運動，平板支撐健身效果好，方法簡單，可以塑造身體線條，還可以適當的減肥，深受大家的歡迎與喜歡，那麼平板支撐應該撐多久？平板支撐動作不標準的危害。

平板支撐應該撐多久

2分鐘!

一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續做滿120秒的平板支撐，那只有3個可能：

1.身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，需要考慮減脂

2.核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧!

3.平板支撐的姿勢不正確

所以，對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來説，做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的!

平板支撐動作不標準的危害

腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下;

低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌羣，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。

臀部抬起過高，這會導致腹肌無法得到鍛鍊。

憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心，既不舒服也不安全。

手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。

做平板支撐的注意事項

1、做平板支撐前最好先進行十到十五分鐘左右的熱身運動;

2、做平板支撐對前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症狀的人羣最好暫緩鍛鍊;

3、做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒有垂直，很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導致腰椎受傷;練習的時候如果重心太過靠後，又容易傷害腳踝;

4、姿勢不對還會導致肩關節和足弓受損，加重腰椎間盤突出;

5、光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的，這種鍛鍊方式只能起到提高人體基礎代謝的功效，要達到更好的減肥效果，只有通過有氧運動，同時減少能量攝入來充分消耗脂肪，可以將平板支撐當做輔助運動;

6、做平板支撐的時候一定要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，要及時停止，不要硬撐，初練時一次不要堅持太長時間，掌握動作要領後，再慢慢逐漸延長時間。

正確的平板支撐要領

1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

2、雙肘在雙肩落點下。

3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。

5、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)。

6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。