平板支撐為什麼這麼累 做平板支撐後的放鬆方法
平板支撐是最常見的一種健身運動,很多人都會經常做平板支撐,可以完美體形,我們都知道,平板支撐在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢,那麼平板支撐為什麼這麼累?做平板支撐後的放鬆方法。
平板支撐為什麼這麼累
1、肌肉力量不足
感覺到累還可能是因為你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位,增加力量練習之後,平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。
2、動作要求比較嚴苛
因為平板支撐作為一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置是很難的。所以,手臂、腰腹部一直撐着保持在一條直線上特別的累人。
3、做的時間較久
當然,做平板支撐時間太久了也是會累的,畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過,累不要緊的,累有效果嘛,只有累了説明脂肪在燃燒。
另外,做平板支撐並非時間越久越好哦,我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
做平板支撐後的放鬆方法
我們在做平板支撐時會感覺特別的累,之後胳膊、腿等還會產生痠痛感,這時該怎麼放鬆肌肉呢?
1、上肢放鬆活動
站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
2、下肢放鬆運動
仰卧、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放鬆運動
雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。
4、全身休整運動
站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時後,可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰卧改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放鬆運動,體內多餘脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因為重力作用,下肢血液循環比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然,你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。
5、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部,甩甩胳膊,讓胳膊控控血等。
6、還有,記得做平板支撐前做好充分的熱身運動,拉開韌帶,這樣身體對之後運動有一個適應過程,也會覺得沒那麼累了。
練平板支撐時間越長越好嗎
對於平板支撐練習,沒有必要追求長時間和組數,達到鍛鍊效果便可以了,因為隨着平板支撐堅持時間的延長,人體的支撐力相應減弱,同時心率也會加快,對心腦血管產生刺激,盲目追求練習強度和時間,容易出現問題。
平板支撐好處有哪些
平板支撐是近年來風靡全球的健身方式,不少健身愛好者都在跟風學習,雖然平板支撐有一定的健身效果,但是進行鍛鍊的時候我們也要注意動作規範,才能起到效果。那麼平板支撐有什麼好處?
1、平板支撐鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉羣和內收肌,膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛鍊,並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。
2、平板支撐鍛鍊頸部肌肉
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能,糖代謝有一定的好處。
3、平板支撐鍛鍊腹肌
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
4、平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣,同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
5、平板支撐燃脂
平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛鍊到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。
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