平板支撐有哪幾種 正確的平板支撐要領
平板支撐是很流行的一種健身運動,很多人都非常喜歡做平板支撐,平板支撐可以鍛鍊身體肌肉,避免脊椎畸形,是男性朋友們中很火的健身方式,那麼平板支撐有哪幾種?正確的平板支撐要領。
平板支撐有哪幾種
1、浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌羣,提高健身效率。
2、擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
3、海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量抬高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
練習平板支撐注意事項
1、平板支撐的動作要領
做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
2、平板支撐一次做多長時間
剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右。
3、做平板支撐時注意保持呼吸
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,深呼吸五次再繼續做下一組。
4、平板支撐的錯誤姿勢
腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低;
臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;
平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5、平板支撐姿勢不當的危害
做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。
平板支撐有什麼好處
1、鍛鍊肌肉羣
經常做平板支撐可以鍛鍊背部、腹部、下背部、臀部的肌肉羣和內收肌、膈肌等核心肌肉羣,並且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能。
2、打造線條
平板支撐可以使核心肌羣得到鍛鍊,還能夠打造腹部、腰部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎的部分壓力得到暫時的釋放,還可以平衡肩胛骨,使背部的線條能夠更加迷人。
3、燃燒脂肪
平板支撐消耗的體能非常大,它可以打造完美的線條,如果配合騎自行車、跑步等有氧運動,則可以使代謝率得到提高,能夠燃燒體內更多的脂肪。
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