做平板支撐會傷害腰椎嗎?平板支撐如何避免傷腰椎?
平板支撐深受很多人的喜愛,它能夠有效的減肥。那麼,做平板支撐會傷害腰椎嗎?
做平板支撐傷腰椎的原因
主要原因是因為做平板支撐的姿勢不對!
平板支撐鍛鍊的是腹部的力量,很多人感受不到腹部的用力就用手臂或者腰部的力量代替,為了追求時間的長度,會有塌腰的問題出現,腰塌的越厲害時間越久,腰就越疼。不僅沒有起到對腹部的鍛鍊,還傷到了腰椎。
平板支撐的精髓在於身體與地板平行,腹部收緊,通過對腹部的持續刺激從而達到健身的效果。姿勢不正確的瞎練不僅起不到健身的效果,還會對身體造成受害。用別的地方發力來代替腹部發力對身體也是一種損傷,久而久之,腰疼的毛病就落下了,嚴重更可能造成腰椎損傷!
正確練平板支撐保護腰椎
從運動學角度來説,練習平板支撐可以塑造腰腹部線條,而且與腰後部多裂肌達成穩定,平板支撐的姿勢標準,可以使身體更平和,從而起到保護腰椎的作用;再者,人的腹橫肌與脊椎旁邊的肌羣多裂肌都是軀幹的主要內核肌肉,對身體穩定起到了關鍵性作用,這些肌肉得到了鍛鍊,腰椎就得到了更有利的支撐,可以避免很多損傷。
平板支撐的正確動作介紹
人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌羣集體工作,維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾着地的高難度,以及腰腹部的發力。
記住四個要點:身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。
哪些人不能做平板支撐
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脱位病史等病症困擾的人羣,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人羣由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。
3.由於對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脱垂有好處。
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