生理期可以做平板支撐嗎 平板支撐的正確姿勢
平板支撐是很受歡迎的一種健身運動,平板支撐可以在家裏進行,是很簡單的一種運動方式,平板支撐會消耗很多的熱量,還可以很好的鍛鍊我們的身體,那麼生理期可以做平板支撐嗎?平板支撐的正確姿勢。
生理期可以做平板支撐嗎
不可以
女性在生理期最好是不要做平板支撐,因為平板支撐主要要用到腰腹的力量,而在月經期間盆腔一直都處於充血的狀態,而子宮內膜也發生了脱落以及不完整的情況下,此時做平板支撐的話有可能會引起經血量增多,所以不宜做。
平板支撐的正確姿勢
訓練動作描述:
俯卧與地面上,腳尖與肘部支撐,兩腳併攏或保持較小距離,肘部與地面垂直,雙手交叉;
肘部與肩部保持90度,前臂與上臂保持90度;
收縮核心肌肉,身體抬離地面,保持身體各部位處於中立位置;
設定每組訓練時間,例如:從20秒開始,逐漸增加;
每次訓練做4組,每組間休息20秒;
訓練中保持均勻呼吸;
正確的平板支撐plank動作就是身體支撐在地面上並保持中立位置,平板支撐plank還有很多動作的變位,例如:單手單腳的支撐,側面的支撐等等,這些高級動作能進一步提升訓練效果。
平板支撐怎麼瘦小腹
平板支撐是可以瘦小腹的,在做平板支撐的過程中,其實腰腹的力量也非常重要,標準的平板支撐的動作不僅可以小腹,還可以鍛鍊手臂、大腿、臀部等等地方。
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
平板支撐要領如圖所示,肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久,要的是連續高頻的鍛鍊。只要鍛鍊姿勢正確,連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短,但是這時候你的鍛鍊效果是會數倍於第一組。
1、準備好一張瑜伽墊,俯卧在瑜伽墊上,然後呼氣吸氣,這是在做平板支撐時最基礎的呼吸法,很多MM都喜歡別憋氣,其實這是最錯誤的做法。
2、慢慢的將你的兩隻手臂緊緊的貼在地面上,手掌心朝下,兩隻手肘呈90度,手掌緊緊的抓住地面,眼睛看向前方,千萬不能看向地面。
3、如果你覺得很難的話,兩隻腳的腳趾可以稍微彎曲,但是整個腹部一定得收緊,背部千萬不能塌下去,感覺整個腹部和肚臍肌肉在拉伸,就説明你的動作做對了。
4、整個身體在一條直線上,把自己想象成一塊木板,然後儘量用腰部的力量將腹部和臀部收緊,保持呼氣和吸氣,堅持這個動作1分鐘,加油!
5、如果堅持的時間越長,那麼腹部脂肪就燃燒的越多,記住整個過程中,身體都要始終保持在一條直線上,一分鐘之後,你會感覺身體大量的出汗,這就説明動作做的非常到位。
生理期適合做的運動
1.瑜伽
瑜伽不僅舒緩,還有一定的緩解痛經的效果,是很適合在經期做的一項運動。
2.太極
太極可以説是非常適合調理月經不調的一種運動,這主要是因為標準的太極姿勢其實能夠刺激我們人體的各個穴位,而對於調理女性的月經不調是很有幫助的。
3.體操
體操能很好的促進血液循環,,對於身體極有好處,所以女性如果想要調理月經,也應該適當的做一些這樣的體操,這樣才能夠讓經絡更加活躍。
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