睡前拉伸的動作圖解 讓你和失眠説晚安

失眠是很多現代人都面對的問題，而且不分男女老少。如果想要一覺到天亮，不妨在睡前的5分鐘跟着健身教練Zoey做拉伸，保證你「安枕無憂」、一覺到天明!這組拉伸運動只需5分鐘，不但動作簡單而且在牀上做，非常方便，拉伸完畢就可以立馬倒頭大睡了！

首先是15秒的熱身。在牀上盤腿，右腿放在左腿上，左右捉住右手肘往左邊拉;同時整個身體彎過去，這樣可以同時感受到腿、側腰和手臂都被拉伸。

15秒後，左右方向對調，同時把下面的腿換上來，拉伸的時間也是15秒。

下一個動作是用右手勾住左手臂，然後往身體的方向拉，感受肩膀被拉伸的感覺。

15秒後更換另一邊，同時也換另一邊的盤腿。在拉伸的過程中要放慢呼吸，除了計時之外，也可以默數三個深呼吸。

接下來是30秒的拉伸。首先是兩腳底互貼，雙腿儘量往兩邊打開並且下壓，同時儘量挺直背部。雙手可以放在身後來支撐身體，這個動作能夠拉伸大腿內側。

如果有能力的話，身體可以慢慢的往前傾，這樣可以感受到更多的拉伸。

接下來翻身趴在牀上，大腿橫着打開，臀部向下壓。切記不是腰向下壓，要把注意力放在臀上，讓胯部向下壓，壓30秒，約5至6個深呼吸。

下一個動作也是30秒。把左腿向內彎曲而右腿伸直，嘗試用手去摸右腳尖，但無需勉強，如果摸不到也沒關係，可以抱着小腿。若是腿無法伸直也沒關係，只要感受到腿部的拉伸感就OK了。每次呼氣時加大力度，吸氣時可以保持着姿勢。

在30秒後更換另一邊腿，拉伸的時間同樣也是30秒。

接下來為15秒拉伸。躺下來雙手打開，雙腿膝屈轉向身體的一邊;記得身體要貼在牀上，上身保持不動，眼望上方或與腿的相反方向。

15秒後轉向另一邊，這時應該可以感受到側腰和腹部的拉伸感，儘量讓整個背部貼在牀上。

經過兩個15秒的動作後，接下來是30秒的拉伸。趴在牀上，雙手向前慢慢的撐起上半身，小手臂可以貼在牀上，也可以稍微地撐起，不需要完全伸直手臂;雙腿伸直，感受腹部的拉伸。如果感覺背部有壓力，不妨放下手臂。

完成上面的動作後，接下來用手和腳撐起臀部，在牀上形成一個三角形。

注意儘量讓雙臂和背形成一個直線，向下壓下肩膀，雙腿可以先微微彎曲膝蓋，然後再慢慢的嘗試伸直。做5個深呼吸，鼻子慢慢的吸氣，嘴巴慢慢的呼氣。

30秒後，放下膝蓋，讓臀部坐到小腿上，身體慢慢趴下;閉上眼，一邊深呼吸一邊想像自己好像嬰兒般，安安靜靜地享受這30秒的時間。

完成了這5分鐘的拉伸，你也應該困了，那就像嬰兒般無憂無慮地睡個好覺吧!