25個全身拉伸動作圖解 最佳的熱身拉伸運動

在每一次的運動或者游泳之前，我們都會提前做一些熱身運動，通常這些熱身運動多屬於拉伸運動。拉伸運動可以有效的讓全身肌肉得到放鬆，同時運動後的拉伸也可以減少第二天全身的肌肉痠痛感，下面就給大家説説身體的每個部位如何做拉伸運動。

每個部位要如何拉伸呢

【好身材祕訣】=運動前動態熱身拉伸+無氧+有氧+運動後靜態拉伸+好看穿搭

今天總結下 ：從頭到腳的拉伸動作!認真看完這篇，下次鍛鍊後拉伸不迷茫。 想拉哪裏拉那裏，拉出纖細的線條感。這次分享的動作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽墊!在家，工作 健身跑步運動前後，隨時隨地可完成

(tips:我的柔韌性並不好，所以挑選的動作都是大家可以做到，針對部位有效易做的，每個人都可以做)

為更好的理解：拍攝了照片+文字 配合一起看，一一對應 圖1～圖9

什麼是拉伸

首先，在拉伸動作之前，我們先來了解一下。

【拉伸】=動態拉伸+靜態拉伸 圖5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韌帶。

【動態拉伸】=運動前動態拉伸 激活身體

慢跑快走小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗，活動關節，活動開了就可以了。

如：如肩繞環、側壓腿、擴胸振臂

【靜態拉伸】=運動後靜態拉伸，緩解肌肉

緩慢的動作進行拉伸某個部位，一個部位保持30秒左右

讓肌肉放鬆，線條拉得更修長，有效緩解之後兩天的痠痛。

【所以】

運動前，我們要動態拉伸熱身 活動關節預熱身體

運動後，靜態拉伸，舒緩緊張的肌肉拉伸線條

拉伸的好處多多

1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.運動前動態拉伸，讓肌肉心肺進入狀態，防止受傷

3.運動後靜態拉伸：讓肌肉放鬆，緩解痠痛

4.長期拉伸，增加肌肉彈性，提升柔韌，增加運動變現力

5.讓全身線條更好看

什麼時候拉伸更好呢

拉伸也需要看時間，合適的時間效果加倍

分為：運動前+運動中+運動後 +日常

【運動前】無論有氧還是無氧，運動前的動態熱身拉伸都不可缺少

【運動中】運動肌肉緊張的時候可以拉伸一下。在進行無氧訓練時，當一部分肌肉非常緊張，可以當時就拉伸一下 緩解再繼續如：練胸進行到一半，中間休息時可以左右拉伸兩邊的胸部肌肉。

【運動後】運動後的拉伸尤為重要，雖然我經常時間不夠 偷懶不拉，或者忘記，但是第二天會非常痠痛，僵硬，長期下來很可怕。

【有氧後】可進行全身肌肉的靜態拉伸

【無氧後】針對當天訓練的部位 進行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒緩運動 可以選擇拉伸全身，產後修復，懷孕的媽媽，工作勞累 也可以選擇舒緩的拉伸運動

拉伸時要注意的tips

1.拉伸感在承受範圍中上

每個人體感柔然不同，拉伸感不是越強越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.運動拉伸，要穿的舒適。

穿上支撐舒服的運動文胸，高彈的健身壓縮褲幫你塑形。照片中我穿的健身裝備是：BadCouple的。

3.每次拉伸時間不宜過長

熱身時間過長影響 後面的運動表現，前後各控制在5-15分鐘左右即可。

找到你的運動對應的拉伸需求

【有氧運動】熱身+動態拉伸+有氧運動+靜態各部位拉伸

【無氧運動】熱身+對應部位動態拉伸+無氧運動+對應部位靜態拉伸

【無氧+有氧運動】熱身+對應部位動態拉伸+無氧+有氧運動+對應部位靜態拉伸

tips:

無氧運動的 前後動態靜態拉伸=針對某一部位

有氧運動 前後動靜拉伸=全身各部位拉伸

接下來，來説很安利安利拉伸重點!只需一一對應，每次運動[得意]花少少的時間，做大大的功效和改變。

動態+靜態全身拉伸動作【運動前 動態熱身拉伸】

1【跑步機中慢跑 或快走 步5分鐘】圖3

熱身第一步，提高心率，身體的温度，關節潤滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8 左右

感受：身體微微出汗 ，有發熱感，讓身體熱起來

沒場地跑步，代替跑步的動態熱身 圖3

2【開合跳】

可代替上面的跑步

動作：身體呈現大字，跳躍拍手併攏

時間：持續時間30s一組，一共4組

3【後踢腿跑】

雙手叉腰，原地跑 腳後跟踢向屁股

時間：持續時間30s一組，一共4組

4【高抬腿跑】圖3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

時間：持續時間30s一組，一共4組

動態激活身體各部關節

5【胸：動態擴胸】 圖4

雙手打開，手心相對，做懷抱擴胸運動

感受：感受胸部有拉伸感覺

時間：15個

6【肩：雙肩環繞】圖4

經典的肩關節熱身動作，手放在肩膀上向前向後轉動。

數量：15個

7.【肩：徒手向上推肩】

練肩膀的時候也常常會用到，長期對着電腦的寶寶很適合。

8.【肩：徒手俯身划船】圖1 圖4 圖5

激活背部肌肉，預防駝背

動作：手臂貼緊身體兩側，感受背部夾緊

數量：15個

9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的筆記中有

激活臀部，經典的一個動作

感受：臀部發力 夾緊

數量：15個

10.【箭步蹲+高抬腿】

帶動臀腿，靈活關節

動作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。

數量：左右各15個

11【左右側面擺臂】圖2左1

靈活手臂，帶動肩背

動作，左右各伸長手臂，旋轉向上擺臂。

感受：肩胛骨 手臂有舒展的感覺

數量：左右各15個

12【左右向下旋體摸腳】圖3 .右

這個動作我不太喜歡，因為考驗柔韌性 摸地辛苦

拉伸靈活腿部韌帶

數量：左右各15個。

13【大腿前側 牽拉】圖1 右 中

靈活大腿這邊的關節 肉肉

動作：一邊的腿抬起 抱住它向上提

數量：左右各15個

14【腹：左右單邊提膝】圖2 右

腹部激活的動作可一起練到核心

動作：雙手舉起，腿一邊向上抬起，手向下

15【靜蹲】

馬上就要勝利了，靜蹲30s，

感受 臀腿痠酸的，激活臀腿

16 【附：增強版 某個部位】

如 當天練臀 可以來一組負重空槓鈴深蹲激活臀部。如果你以無氧塑形為住，可以局部加強某個部位練習噢

【運動後 靜態拉伸】圖5 6 7 8 9

按當天訓練練習到的部位 針對那個部位拉伸

17.【肩頸：頸部左右側拉伸】圖6

日常辦公多用用這個動作也很棒，放鬆肩頸

動作：左手放在頭右側，幫助向左用力

感受：有拉伸感，拉伸後頸部感覺放鬆

時間：左右各持續20-30s

18.【肩：左右肩拉伸】圖6 下右

動作，身體站直，左右套住右臂肘關節，左臂向左後側用力

感受：一邊肩部後側有拉伸感。

時間：左右各持續20-30s

19【手臂：拉伸大臂 】

站直挺胸，一邊肘關節最大幅度摺疊，

一邊手扶在另一邊肘關節上，反方向拉。

感受：拉伸後感覺放鬆，大臂後側有拉伸感

20【胸：拉伸左右胸部 】圖7 上

藉助一面牆，或者健身房 某個器械

動作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌緊貼牆面，

身體向外扭轉，感受另一邊胸部有拉伸感。

21【背：上背部拉伸】圖4右

自然站立，雙手交扣，向前推出。

向前向向伸展，也可以藉助一個固定物體，向下壓

時間：左右各持續20-30s

22【腹：左右側腰 拉伸】圖9

連號腹部，記得幫腹部拉一拉!

動作：雙腳交叉，兩手拉住向上向側拉伸

感受：一邊腹部有拉伸感覺

23【臀：扶牆臀部拉伸】圖7右下

練好臀部一定記得要拉伸，不然很僵硬。

動作：一邊腳放在另一邊腿上，膝蓋微微屈，

一手扶牆固定物體，挺背向下坐

感受：臀部有明顯拉伸感

時間：左右各持續20-30s

24【大腿：大腿前側拉伸】圖9

自然站住，一隻腿抬起，左手勾住左腳腳腕，

小腿貼緊大腿

感受：大腿前測有明顯拉伸感覺

時間：左右各持續20-30s

25【小腿：小腿拉伸】圖8 左

每次跑好步，這個動作都必備

找一個固定的牆，小腿向其借力頂

感受小腿有拉伸感

時間：左右各持續20-30s

25【大腿根部拉伸】圖7下左

大家心心念唸的，瘦大腿內側根部，日常記得多刺激它

動作：雙手放在一邊大腿上，身體呈弓步，一條腿儘量向前伸展

感受：大腿根部有拉伸感

時間：左右各持續20-30s

上面的熱身 +拉伸動作

每次運動後，選擇當天練到的部位，自由組合，就可以噢。25個全身拉伸動作總結在此，組合搭配就靠你的需求diy了。

拉伸多久才合適

【運動前熱身】5-8分鐘

時間不用過長，不然影響後面的運動表現，運動前的熱身和拉伸 一共控制在5-8分鐘。先把身體預熱，後面每個角度的動作15個 左右一邊可以。如不慢跑的話，開和跳 高抬腿30s 左右。

【運動後拉伸】5-10分鐘左右

時間長短根據 當天運動到的部位來訂。每個部位 拉伸30s, 靜態

如： 當天練了手臂 腹部 臀部 有氧

拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s

長期不拉伸的壞處

忘記從哪裏聽來，傷筋一寸，命長三年，一隻不拉伸壞處有很多，當然也沒那麼誇張和嚇人

比如：怎麼我又覺得自己跑步後 腿粗了，經常無氧練器械，忽略拉伸後，時間就了 會感覺身體越來越僵硬 ，影響表現力，所以寶寶們記得 運動後一定要留個10分鐘 ，至少5分鐘拉伸拉伸。

好身材運動祕訣步驟

生活需要儀式感覺，運動也是，無論在家運動還是户外，去健身房。

【好身材祕訣】=熱身動態拉伸+無氧+有氧+靜態拉伸+好看舒適的穿法

運動拉伸，衣服選擇親膚，舒適的更好，這次照片中穿的健身衣BadCouple新款：

微微露臍+露肩設計的上衣：自帶胸墊，瑜伽拉伸 居家運動可以不穿運動bra,器械跑步裏面可以穿一個運動bra,更顯胸側面綁帶中間鏤空設計，顯手臂細，還有白色。

搭配上 高腰提臀壓縮健身褲：

藏藍色，有別於一直穿的黑色，臀部提臀塑形，側面反光條和網紗拼接設計，高彈面料，運動妥妥的。

健身褲+健身衣都是：BadCouple的，我的個人健身運動品牌

秋冬天健身穿搭，健身房有暖氣，而且動一動就熱了，所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。

微微露一些，更有動力，不會太熱。

生理期+產後修復都可以拉伸

日常工作中肌肉勞累了，生理期不適合大強度運動，產後修復的媽媽，都可以在家花一些時間 去做拉伸。認真拉伸，你會發現還會微微出汗[得意]久坐不動，可以隨時隨地 拿出一塊瑜伽墊，來拉伸一下。拉伸不分場合 ，站着也可以拉伸。今天分享的動作大多 都是站着就可以完成，不用瑜伽墊，隨時隨地。

最後，來總結一下

拉伸=動態拉伸(運動前)+靜態拉伸(運動後)

【有氧】熱身+動態拉伸+有氧運動+靜態各部位拉伸

【無氧】熱身+對應部位動態拉伸+無氧運動+對應部位靜態拉伸

【無氧+有氧】熱身+對應部位動態拉伸+無氧+有氧運動+對應部位靜態拉伸

只需花少少的時間，做大大功效，再也不愁 不知道如何拉伸了，25個運動前+後 的動態+靜態 全身各部位拉伸動作 快去試試看。