營養均衡一日三餐食譜

營養均衡一日三餐食譜，民以食為天，合理的膳食很重要，一般來説健康的飲食應該是營養均衡、時間固定的，所為了身體的健康我們應該建立一日三餐的好習慣，健康的膳食要從三餐平衡主副食開始，下面分享營養均衡一日三餐食譜。

營養均衡一日三餐食譜1

早餐

一杯牛奶或者一碗粗糧粥一個雞蛋，幾粒堅果或者幾粒大棗，一個肉包或者幾片粗糧麪包，幾片蔬菜或者幾塊水果。也可以吃一些粗纖維食物，比如薯類，可以促進腸道蠕動，增加腸道代謝。

中餐

需要補充能量，主食和葷素搭配的菜品。吃一些肉類，以瘦肉為主，雞肉、魚肉、炒菜。同時要有素菜，葷素搭配，營養均衡。

晚餐

簡單為主，可以吃湯類，素炒、涼拌菜為主，容易消化的'。加少量的主食，可以吃一些粗糧，比如玉米、紫薯、花生等。

按照一日三餐健康食譜進食，是對身體有很大幫助的，可以讓每一天都有一個健康的身體。

營養一日三餐食譜1：五穀粥

材料

蕎麥1大匙，薏米1大匙，黑米1大匙，芡實1大匙，脱皮綠豆1大匙，糙米1大匙，紅豆1大匙，麥仁1大匙，紅棗10粒，桂圓10粒，粳米100克

做法

1.蕎麥、薏米、黑米、芡實、脱皮綠豆、糙米、紅豆、麥仁洗乾淨後泡水兩個小時。桂圓去殼。紅棗、粳米洗淨待用。

2.上述原材料一起入高壓鍋，加上1500ML的水，蓋蓋壓閥，大火噴氣後，關火。等到氣全部泄光後，再開火煮至噴氣，再關火。如此，噴氣三次後即可。

3.喜食甜的，食用時可以加糖，但是最好是紅糖，補血益氣效果最佳。

營養一日三餐食譜2：白腐乳包菜

材料

白腐乳 3塊

糖少許(半茶匙)

油

胡蘿蔔絲

蒜蓉

北京包菜

蛋

水少許

做法

1.手撕包菜，洗淨

#為什麼手撕?

據説用手撕的包菜表面凹凸不平，可以更容易吸收湯汁，另外可以減少金屬與蔬菜接觸，加速氧化，提高營養價值。

2.熱鍋加入蒜蓉爆香

3.打入一個蛋炒至散開

4.加入胡蘿蔔絲和包菜繼續翻炒

5.依序加入腐乳、糖、水，翻炒至七分熟後燜一下，或繼續翻炒(讓菜更軟)

小貼士

加入蝦會更提味

此菜不需用鹽，糖也只是少許，除了營養價值高，味道清淡卻不單調

營養一日三餐食譜3：鮮菇湯

材料

蕃茄2顆，柳鬆菇200公克，金針菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc

做法

1.蕃茄洗淨切塊;金針菇洗淨去蒂頭;柳鬆菇洗淨，備用。

2.將3000cc的水倒入湯鍋中煮沸，再加入作法1的蕃茄塊煮約10分鐘，接着續放入金針菇、柳鬆菇及枸杞煮熟，起鍋前加入白酒與香菇粉拌勻調味即可。

營養一日三餐食譜4：胡蘿蔔炒雞蛋

主料：胡蘿蔔100g、雞蛋2個

輔料：油、鹽、青辣椒1個

做法：

1、首先將胡蘿蔔洗淨切絲;青辣椒洗淨切絲;雞蛋打散。

2、熱鍋涼油，倒入雞蛋液，煎至雞蛋定型撈起。

3、熱鍋涼油，加入胡蘿蔔絲、青辣椒翻炒至軟，然後再加鹽炒均勻，最後加雞蛋即可。

營養均衡一日三餐食譜2

早餐：優質蛋白必不可少，尤其是雞蛋，再加上一杯牛奶，幾顆堅果，若干小番茄，就更完美了。這是一天生活的開始，可以幫助我們開啟新陳代謝，啟動燃脂。

午餐：可以選擇用粗糧代替主食，比如蕎麥麪，玉米麪，綠豆麪等，再搭配些綠色蔬菜，就夠了。不管是平時，還是減脂期間，都不能吃得太飽，因為容易撐着。所以七分飽足矣。

晚餐：以清淡為主，多吃蔬菜，及時補充水分，避免高熱量，高碳水飲食。晚餐之所以要少吃，主要是怕影響消化，增加脾胃的負擔，容易造成脂肪堆積。

早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少

一定要吃早餐，吃一些低脂高蛋白的食物，可以補充血糖。早晨是一天的開始，人體經過一夜的休息需要補充能量，所以吃早餐是很有必要的。如果早餐的營養難以保證，一整天都會無精打采，非常困。早餐吃一些全麥麪包和燕麥片，這樣可以保持血糖穩定。

午餐一定要吃飽，因為午餐在人體的日常活動中起着承上啟下的作用，既能補充上午的能量，又能為下午的'活動提供能量儲備。午餐要儘量保證葷素搭配，乾瘦搭配。可以吃一些蛋白質和膽鹼含量較高的肉、魚、蛋、豆製品，可以為大腦提供營養，使其保持敏鋭；也可以多吃新鮮水果或果汁，可以補充維生素，使人反應靈活，思維敏捷。

晚餐一定要少吃，不要太多，否則會影響晚上的消化。如果晚餐吃得太多，飯後沒有太多活動，食物消化慢，可能會影響睡眠。另外，晚餐一定要早吃，多吃素菜，可以減少結石的形成。

一日三餐要適當安排，這是每個人都要注意的。另外，三餐要有一定的時間間隔，飯量要適當。一定要認真吃早餐，晚餐不要吃太多。兩餐之間最好間隔4-6小時，不要餓到一頓飽飯。

所以三餐一定要均衡，做到營養全面，比例合理，飲食均衡，才能更好的保證我們的健康。

營養均衡一日三餐食譜3

一日三餐一週健康食譜

星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

水果：西紅柿或白蘿蔔1個。

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米麪窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷五香茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。

水果：枇杷(或長生果)3～4個。

中餐：花生米飯、肉末茄子、葱花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)。

水果：鴨梨一個或西瓜一塊。

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

晚餐：三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：蘋果醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。

水果：香蕉(或黃瓜)1個。

中餐：米飯(高粱米、白米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。

晚餐：豆漿或稀飯、葱花煎餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個。

水果：獼猴桃(或桃子)1～2個。

中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期六

早餐：麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。

水果：草莓(或李子)5～6個。

中餐：兩米飯(大米、小米)、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。

星期天

早餐：芝麻醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。

水果：蘋果1個。

中餐：金銀飯(玉米糝、大米)、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。