著名營養師製作的營養食譜

著名營養師製作的營養食譜

堅持每天早晨要燒當天的早、中、晚三餐，時間非常有限，熱量可控，營養均衡；做法簡單，快；食材易採購且易存放，著名營養師製作的營養食譜，大家不妨來了解一下。

著名營養師製作的營養食譜1

堅持每天早晨要燒當天的早、中、晚三餐，時間非常有限，對三餐的要求是：

1、熱量可控，營養均衡；

2、做法簡單，快；

3、食材易採購且易存放。

因此，今天主要和大家分享的是7款營養減脂早餐，10分鐘就能完成，照着吃供上班的小夥伴們參考。

熱量已算好，完全可以照着吃！

減脂早餐day1：全麥麪包+無糖豆漿+煮雞蛋+拍黃瓜；熱量355大卡，產能營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示：

豆漿、麪包、雞蛋都不需要講了。拍黃瓜也是簡單做法，把黃瓜從中間剖開，用刀拍撒，斜45度角切成小段，加一點點生抽，米醋，少量的鹽，還可以增加一顆小米辣提味，攪拌均勻就可以了。

減脂早餐day2：全麥麪包+脱脂牛奶+煮雞蛋+白灼荷蘭豆；熱量329大卡，產能營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示：

注意荷蘭豆焯水時一定要煮熟煮透，然後加一點點鹽，少許生抽，淋一點兒亞麻籽油（或者香油），攪拌均勻就可以了。其它的食材不講了吧。

減脂早餐day3：全麥麪包+脱脂牛奶+胡蘿蔔雞蛋炒荷蘭豆；熱量370大卡，產能營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示：

胡蘿蔔雞蛋炒荷蘭豆做法：把胡蘿蔔和荷蘭豆切細絲，鍋內燒熱油後，先把雞蛋炒成塊，然後加入胡蘿蔔和荷蘭豆同炒，可以加一點兒水防止糊鍋，出鍋前加一點兒鹽就可以了，其它的調味品不用加了，本味就好吃。

減脂早餐day4：素包子+豆漿黑芝麻糊+白灼菜心；熱量351大卡，產能營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示：

包子是素包子就可以了，香菇青菜，胡蘿蔔等都行。芝麻糊一包正好是35克，倒入300克的豆漿，攪拌均勻即可。

菜心在開水是煮熟，淋生抽、米醋，我覺得也不用放鹽了，直接開吃吧。

減脂早餐day5：全麥麪包+脱脂牛奶+白灼菜心+雞蛋+聖女果；熱量323大卡，產能營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示：

看到就會做，也是不用講做法的一餐。

減脂早餐day6：全麥麪包+脱脂牛奶+白灼西蘭花+雞蛋；熱量345大卡，產能營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示：

長期以雜糧，全麥麪包為主，偶爾給麪包調換個口味也是可以的，做法也不用講，看了就會。

減脂早餐day7：全麥麪包+脱脂牛奶+白灼西蘭花+雞蛋；熱量345大卡，產能營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示：

偶爾可以用水果來代替早上的碳水，水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互換，水果的果糖含量高，口感更好吃，而蔬菜的熱量更低，礦物質的含量更豐富些。

這7天的食譜，做法都是非常簡單的，基本是焯水，蒸熟就可以了，在早晨刷碗，洗臉，化粧的間隙就能完成，很大地節約了時間。而且食材我選擇了連續使用同樣的，也保證了買回來的蔬菜不要浪費掉。

這7天的早餐適合大部分微胖的女性，大基數的女性或者女性可在同樣比例的.情況下，加大份量。

要説現在的減肥方法真是層出不窮，而輕斷食可以説是其中較為健康科學的飲食方法了，輕斷食也就是指一週內挑出不連續的兩天輕斷食，其他五天正常飲食。

這可比依靠單純的節食來達到減肥目的的效果更加持久和明顯，而且，輕斷食的好處很多，減肥只是其中的效果之一，

有研究發現，輕斷食對身體健康是有好處的，有利於瘦身、延緩衰老、改善情緒、預防抑鬱、護腦等益處。

以上一週的營養減脂早餐就是根據輕斷食食譜來做的，有需要的可以參考，

如果你也想自己操作輕斷食，小編在此給大家推薦一套專業的輕斷食書籍：《每週兩天輕斷食》，無論你是上班族、學生族，還是體重大基數族、小基數族，都能從找到適合自己的輕斷食方案，幫助你健康、輕鬆、有效的瘦下來。

貼心指導，瘦得更快

減肥不要自己盲目摸索，不僅容易反彈，操作不科學還容易傷身。

而這本書就像一位專業的老師，給你提供貼心的輕斷食食譜，讓你攝取到自身需要的營養物質的同事，還控制身體發胖，避免越吃越胖。

男女分類，讓自己和家人都能健康瘦下來

無論你是男人，還是女人，如果想通過輕斷食瘦下來，讓自己的身體變得更健康，都能從這本書中找到適合自己的方案。

菜式做法也非常簡單，美食大圖搭配簡潔明瞭的步驟，即使是廚房小白也能輕鬆上手。

如果想帶着家人一起瘦下來，或者幫助家人調理體質，那麼這本書絕對是一本絕佳的家庭減脂養生書籍。

營養搭配均衡，適用於多個場景、多種人羣

人體所需的幾大營養物質：碳水、蛋白質、脂肪、維生素，缺一不可。這套書中幫你做好合理搭配，讓你的身體能夠攝取到全面的營養。

著名營養師製作的營養食譜2

在進行控制飲食的時候，我們一定要注意營養均衡，這樣我們才能健康瘦。

午餐篇：

1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐後）

推薦理由：

米飯雖然熱量高，但是可以偶爾吃一下，補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質，容易被人體吸收，並且脂肪含量低，同時富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積，還可以幫助減脂。

西芹富含膳食纖維，能增強飽腹感且熱量低，有100克可食部分熱量為17 大卡，同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。

餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶，可以促進消化，減少熱量堆積。

2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉

推薦理由：

糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其營養比精米豐富，特別是膳食纖維部分，膳食纖維含量高，血糖指數低，在保持人體所必須的熱量同時，有助於減脂。

西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時還可補充人體所必須的`微量元素，比如：胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。

香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，並且飽腹感極強，還能通腸胃，促進腸胃蠕動，防止便祕。

3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋葱炒牛肉+1個橘子

推薦理由：

番薯是粗糧的一種，既能增強飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量為104大卡。

胡蘿蔔和洋葱都帶有甜甜的口感，可以降低人體對甜食的要求，同時還富含大量的人體所需的營養素，比如：胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。

晚餐篇

1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥

推薦理由：

南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。

雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多，飽腹感強，適合晚上食用。

2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米

推薦理由：

玉米富含膳食纖維，可增強飽腹感，降低你對其他食物的慾望，同時熱量低。

紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有營養，且熱量低，維生素含量也高。

西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養，並且還是低脂食物，減脂的時候可以多吃。

著名營養師製作的營養食譜3

營養配餐在國外非常普遍，但在國內卻尚未引起人們重視。

營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一週或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。簡單講，就是要求膳食結構多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備。

熱能是生命活動的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無力，進而影響工作、學習的效率，但熱能貯存過多，會使人體發胖，也會引起多種疾病。

蛋白質是人體最需要的營養物質之一，人體的一切器官、細胞都是由蛋白質所構成，人體蛋白質平均每80天就要更新一半。因此，攝入蛋白質不僅是兒童、青少年身體成長的需要，也是成年人的需要。

均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產熱營養素在總熱量中的百分比應當是：蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

均衡膳食還包括各種維生素和礦物質的攝取量。只有營養結構合理，身體才能健康。要進行營養配餐，首先要了解各種食物的營養成分及其含量，然後根據人體對熱能、蛋白質、礦物質、維生素的需要，選擇搭配食物，進行合理烹調。其次，每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。

主食類

國人的主食為穀物，是熱能的主要來源，應占食物熱能的60%左右。由於各種穀物中所含營養成分不盡相同，而且經過稻加工的食品雖然口味較好，但營養素損失很多，因而對於糧食的攝入原則應該是粗細搭配，並儘可能吃新鮮糧食。每天進食量的多少，可根據活動量而有所不同。一般以400克一600克為宜。其餘熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標準，否則將引起體重超重。[1]

蛋白類

魚、瘦肉、蛋、乳製品、豆製品都含有豐富的蛋白質。那麼哪種食物含的蛋白質較高?我們每天吃多少為宜呢?我們不僅要看食物中蛋白質含量的高低，而且要看它是否容易被人體消化吸收和利用。蛋、奶類不僅蛋白質含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質來源。但是蛋、奶不能代替肉類，因為動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用。因而從補鐵的角度説，吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的'蛋白質，其蛋白質的氨基酸比例接近人體需要，是高質量的蛋白質，而且豆類還含有不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定作用。總的説來，蛋白質的來源應該廣泛，不可偏食。

營養配餐蛋白質是人體必需的營養素，但也不可食之過量。營養學家建議，正常人每天應攝入50克一100克禽畜瘦肉或魚肉；50克一100克豆製品；1—2個雞蛋及1杯牛奶。

蔬果類

人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來自蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要經常換吃不同萊種或幾種菜炒在一起吃，可以使營養素相互補充。

水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助於消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進腸蠕動，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大於400克，水果量應大於200克。水果一般在飯後1小時左右吃比較適宜。

油脂類

有人認為油脂中脂肪、膽固醇含量高，吃了容易得動脈硬化、冠心病，而害怕吃油脂類的食物。這是不對的。油脂有很多重要的生理功能，如給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂構成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適當多吃植物油，少吃動物油。油脂每天攝入量按每公斤體重1克為宜，其中25克為烹調油。

總之，長期缺乏或過多食用上述任何一類食物都不利於健康。要保持身體的健康，平衡飲食是必要條件，要做到達—點只需記住一句話：充分攝入各種新鮮食品。