怎樣在家裏健身 每天15分鐘居家健身

到了冬天不健身那年後你可能會發現自己的身材會嚴重走樣，不過因為天氣太冷的確健身也需要勇氣，所以這裏給大家推薦如何在家裏也能實現健身的方法。

怎樣在家裏健身

連續 7 天核心運動 減掉 1.5 公斤、腰圍少 1 寸

好的，突然把話題談的嚴肅，回到運動上面吧!所以我想在 2018年進行一個實驗，就是「居家連續運動」，以七天為一個單位，每七天測量我的體重與腰圍，觀察每一個星期的自主運動能帶給我什麼樣的改變!於是我在 1 月 2 日啟動，1月 8 日結束第一輪實驗，1 月 9 日測量，這次的成績是，我的體重從 52.9 公斤降為 51.4 公斤，七天減掉了 1.5 公斤，腰圍從 72.5 公分減為70 公分，少掉了 1 吋。

看到這份成績，連自己都振奮了，當然我也在 1 月 9 日這天啟動第二次的居家運動，下次會在 1 月 16 日測量結果，公佈在黑麪蔡媽媽的粉絲專頁。

超簡單 居家徒手核心運動 產後鏟小腹剛剛好

我的第一支「居家運續運動」的影片公佈後，很多朋友問我有沒有節食或特別控制飲食。答案是：沒有。但我從二年多前健身開始，就很少喝有糖飲料或手搖飲，晚餐的澱粉攝取其實也是減量的。所以黑麪蔡媽媽建議，如果妳打算使用這項居家運動菜單，可以配合減糖減澱粉或無糖減澱粉的生活，更有機會達成妳要的。

黑麪蔡媽媽第一輪的居家運動菜單，主要訓練核心、屁股，持之以恆有機會讓馬甲線迴歸或練就蜜桃臀，而且動作簡單，只要媽媽願意抽空15分鐘就可以完成。這五個動作全都是徒手動作，包含深蹲、橋式、仰卧起坐、俄羅斯旋轉以及棒式。也許正在看文章的妳已經有運動習慣，那麼請將強度加強成有阻力或負重的。

第一組動作「深蹲」：蜜桃臀養成術

重點在於掌握大腿與地面平行，深蹲時上半身與小腿平行，並且調節唿吸，一次 15 下，做叁次。

第二組動作「橋式」：蜜桃臀養成術

這個動作對於產後媽媽會陰收縮很有幫助，持之以恆緊緊吸引老公吧。每一輪做15下，下半身往上抬時停留3到5秒，並收小腹，同樣要做叁輪。

第叁組動作「仰卧起坐」：上腹肌養成術。

平躺在地，小腿與地面平行，手掌摸耳，吸氣時上半身抬起，吐氣時回到預備置位，一輪做 15 下，做叁輪。

第四組動作「俄羅斯旋轉」：馬甲線養成術

坐在地上，小腿微微拱起，上半身往後傾，雙手抱胸或拱起，順勢帶着身體左右旋轉，一輪左右邊加起來 30 下，做叁輪。

第五組動作「棒式」：核心肌羣加強訓練

這個動作的重點在於頭、肩、身體、屁股呈一直線，手臂的位置在肩膀正下方，準備好後，吸氣將身體撐起，然後調整呼吸，妳會感覺到肚子在出力，對，它就是核心，常常訓練它可以幫助我們運動健身更順利。棒式做叁次循環，一次做30 秒。

持續 21 天 養成居家運動習慣塑身變輕鬆

黑麪蔡媽媽給自己的新年目標是將體脂降下來，把肌肉養回去，讓我線條明顯體態精實，當一個襯職的背影殺手。要實現這一切，我想先把居家運動變成一種習慣，才能成功。看到這裡，姐妹們為了馬甲線和蜜桃臀，一起動起來吧!